44 ვეგეტარიანული საკვები ყველაზე მაღალი ცილებით ყოველდღიური დიეტისთვის

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

უბრალოდ შემოსული

• 5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
• 
• 6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
• 8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
• 11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

არ გამოტოვოთ

• სპორტი IPL 2021: იმუშავა ჩემს ჯოხებზე მას შემდეგ, რაც 2018 წლის აუქციონში უგულებელყოფილი ვიყავი, ამბობს ჰარშალ პატელი
• ახალი ამბები შარად პავარი საავადმყოფოდან 2 დღეში გაწერეს
• ფინანსები ოქროს ფასი არ არის ძალიან საშიში NBFC- ებისთვის, ბანკები ფრთხილად უნდა იყვნენ
• ტექნოლოგია AGR– ის ვალდებულებებმა და სპექტრის უახლესმა აუქციონმა შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ტელეკომის სექტორზე
• ფილმები გუდი პადვა 2021: მადური დიქსიტი იხსენებს თავის ოჯახთან ერთად ხელსაყრელი ფესტივალის აღნიშვნას
• ავტომობილები Mahindra Thar Bookings გადაკვეთა 50,000 ეტაპი მხოლოდ ექვს თვეში
• Განათლება გამოცხადებულია CSBC Bihar Police- ის პოლიციელის მუდმივი საბოლოო შედეგი 2021 წ
• მოგზაურობა 10 საუკეთესო ადგილი მაჰარაშტრაში დასათვალიერებლად აპრილში

პოპულარულად ცნობილია როგორც 'სხეულის საშენი მასალა', ცილები ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც ადამიანისთვის საჭიროა ჯანმრთელობის ოპტიმალური დონის შესანარჩუნებლად. ცილები ძირითადად შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ უჯრედების ზრდას და აღდგენას [1] .

Nutritionist Karthika აღნიშნავს, ”ოცი სხვადასხვა ამინომჟავები ერთმანეთთან კავშირშია და ქმნის პროტეინს, რომლის თერთმეტი აწარმოებს ჩვენი სხეული და დანარჩენი ცხრა უნდა იქნას მიღებული საკვებიდან და, შესაბამისად, ითვლება აუცილებელ ამინომჟავებად. როდესაც ადამიანები ცილებზე საუბრობენ, ისინი ხშირად იყენებენ ტერმინს, სახელწოდებით 'სრული ცილა'. ამბობენ, რომ კვების წყარო არის სრული ცილა, როდესაც ის შეიცავს 9 აუცილებელ ამინომჟავებს '

პროტეინებს ორგანიზმში მონელებას უფრო დიდი დრო სჭირდება, ვიდრე სხვა საკვებს, რაც უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას და სამაგიეროდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

როგორ წავისვათ გულაბ ჯალი სახეზე

არსებობს არასწორი მოსაზრება, რომ მხოლოდ ცხოველური წყაროები შეუძლიათ უზრუნველყონ საჭირო ცილა, რაც ადამიანს სჭირდება [ორი] [3] . ამის საწინააღმდეგოდ, მცენარეულ წყაროებს, რომლებსაც ჭამენ სწორ კომბინაციაში და სიხშირეში, ასევე შეუძლია უზრუნველყოს იმდენი ცილა, რამდენადაც ცხოველური წყაროები [4] . ეს ორი ცილის ტიპი განსხვავებულად მონელდება ჩვენს ორგანიზმში. ადვილია პროტეინის დღიური დოზის მიღება ვეგეტარიანული წყაროებიდან, სანამ სწორად შეარჩევთ ვეგეტარიანელ ან ვეგანურ წყაროს [5] .

ამ სტატიაში ჩვენ შემოგთავაზებთ მცენარეული ცილის საუკეთესო და ადვილად ხელმისაწვდომ წყაროებს, რომლებიც ასევე ვეგანურია. მოდით შევხედოთ.

1. სეიტანი

სეიტანი არის მცენარეული საკვები (მზადდება ხორბალში ჰიდრატირებული წებოვანისგან), რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა ვეგეტარიანული საკვები პროდუქტების შემცვლელად და შეფუთულია ცილებით [6] . ის უზრუნველყოფს 25 პროცენტზე მეტს პროტეინს ერთ ულუფაზე და მცენარეული ცილის კარგ წყაროს წარმოადგენს კუნთების ასაშენებლად [7] .

ცილა 100 გ = 75 გ (შეიძლება განსხვავდებოდეს მწარმოებლის მიხედვით).

2. სოიო

უმი სოია არის მცენარეული ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო და ჯანმრთელი წყარო [8] . მიუხედავად იმისა, რომ სოიოს აქვს ამინომჟავის მეთიონინის დაბალი შემცველობა, ისინი მაინც ითვლება სრულ ცილად. ამ მიზეზის გამო, სოიოსგან მზადდება რამდენიმე პროდუქტი, როგორიცაა ტოფუ, სოიოს რძე, ედამამი და ა.შ. [9] .

ცილა 100 გ = 36 გ.

3. კანაფის თესლი

ეს პაწაწინა თესლი მდიდარია ცილების შემცველობით და შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და მინერალებს, რომლებიც სხეულს კვებავს შიგნიდან [10] . ვიტამინის E შემცველობა ამ ძლიერ თესლებში ასევე ლამაზ ელფერს ანიჭებს სახის ფერს [თერთმეტი] . კანაფის თესლი გამოიყენება სხვადასხვა ვეგეტერიანულ საჭმელებში, როგორიცაა ცილოვანი ბარები, სმუზი და ცომეული.

ცილა 100 გ-ზე = 31,56 გ.

4. არაქისი

არაქისი მცენარეული ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა [12] . ჯანსაღი და სხვადასხვა ვიტამინებით, მინერალებით და მცენარეული ნაერთებით მდიდარი არაქისი შეიძლება მივიღოთ ნედლეულად (წყალში ჩასვლის შემდეგ), შემწვარი ან მოხალული.

ცილა 100 გ = 26 გ.

5. არაქისის კარაქი

დღეში ორი კოვზი არაქისის კარაქი უზრუნველყოფს დაახლოებით 8 გრ ცილას [13] . ცილის მაღალი წყარო, არაქისის კარაქი შეიძლება დაემატოს ცილის კოქტეილებს ან სმუზებს მათთვის, ვისაც არ შეუძლია მოიხმაროს იგი ისე, როგორც არის. ამასთან, ფრთხილად იყავით არაქისის კარაქის ჭამისგან, რადგან ის ასევე ძალიან კალორიულია და, ამრიგად, შეიძლება გაგიფართოოთ წელის დიდი რაოდენობით მოხმარება [14] .

ცილა 100 გ = 25 გ-ზე.

6. ნუშის

ეს არა მხოლოდ მაღალი ბოჭკოვანი საკვებია, არამედ კარგი ცილებით მდიდარი საკვებია ვეგეტარიანელებისთვის [თხუთმეტი] . ეს ჯანსაღი საკვები საუკეთესოა მას შემდეგ, რაც წყალში გაჟღენთილია. ნუში ასევე შეიცავს უამრავ ჯანმრთელ ცხიმს, მაგნიუმს და E ვიტამინს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ჯანმრთელობის განვითარებას [16] .

ცილა 100 გ = 21,15 გ.

7. მზესუმზირის თესლი

ეს გემრიელი და ჯანსაღი თესლი ცილის კარგი წყაროა, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მზესუმზირის თესლი ასევე მდიდარია ლინოლის მჟავით, პოლიუჯერი ცხიმით და E ვიტამინით [17] . შეგიძლიათ ნედლი მიირთვათ ან აურიოთ ჭიქა წყალში, გააჩეროთ 15 წუთის განმავლობაში და დალიოთ სარგებლობისთვის.

ცილა 100 გ = 21 გ.

8. პანეინი

ეს შედარებით ხშირად ტოფუსთან შედარებით, ეს რძის პროდუქტი ცილის კარგი წყაროა. Paneer მუშაობს კუნთების ძლიერი შენარჩუნების შესახებ და ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის მაღალ შენარჩუნებას [18] . კვირაში ორჯერ paneer– ის მიღება თქვენთვის კარგია. დარწმუნდით, რომ მას შეზღუდული რაოდენობით მოიხმართ, რადგან paneer– ს აქვს მაღალი გაჯერებული ცხიმის შემცველობა [19] .

ცილა 100 გ-ზე = 19,1 გ.

9. ჩიტლები

Chickpeas, ასევე ცნობილი როგორც Channa, არის კიდევ ერთი ვეგეტარიანული საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით [ოცი] . მას ასევე გააჩნია მაღალი ბოჭკოვანი და დაბალკალორიული შემცველობა, რაც კარგი ამბავია ჯანმრთელობისთვის გაცნობიერებული ადამიანებისთვის. იქნება ეს პოპულარული 'Channa Batura' (იქნებ მინუს batura) თუ ხმელთაშუაზღვის დელიკატესი, 'Hummus', ჩიტლები ნამდვილად იმსახურებს იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის ნაწილი. [ოცდაერთი] .

ცილა 100 გ = 19 გ.

10. ჩიას თესლი

ჩიას თესლი ცილის კარგი წყაროა და ისინი შეიცავს ცხრავე მნიშვნელოვან ამინომჟავას და, შესაბამისად, სრულ ცილად ითვლება [22] . გარდა ამისა, ამ თესლის ბოჭკოვანი და ცხიმოვანი შემცველობა მათ სრულყოფილებას უქმნის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ საუზმე მარცვლეულს ან ყოველდღიურ სმუზს შეურიეთ სუფრის კოვზი [2. 3] .

შენიშვნა : ჩიას თესლი ჰიგიროსკოპიული ხასიათისაა. ეს არის ის, რომ ისინი წყალს ითვისებენ და მსხვილ ჟელატინოვან გლობულებად იქცევიან. ამიტომ დარწმუნდით, რომ მშრალად არ მოიხმართ მათ და გარეცხეთ წყლით, რადგან საყლაპავში შეიქმნება ბლოკი, რომლის მოცილებასაც ენდოსკოპიური ჩარევა დასჭირდება.

ცილა 100 გ = 17 გ.

11. ველური ბრინჯი

ველური ბრინჯი ხელს უწყობს ჩვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესს. ველური ბრინჯი ასევე აძლიერებს ძვალს მასში არსებული მინერალების უხვად რაოდენობით [24] . ცილის კარგ წყაროს, ველურ ბრინჯს არ აშორებენ ქატოს, ზრდის ბოჭკოს შემცველობას [25] .

ცილა 100 გ = 15 გ-ზე.

12. ამარანტი

ინდოეთის უმეტეს ნაწილში ასევე უწოდებენ რაჯგირას, ამარანტი არის ერთ-ერთი უძველესი საკვები მარცვალი დედამიწაზე. გარდა იმისა, რომ იგი მთლიანად გლუტენისგან თავისუფალია, ეს მარცვალი სავსეა ცილებით, მათ შორის არსებითი ამინომჟავის ლიზინით, რომელიც ჩვეულებრივ აკლია უმეტეს საკვებ მარცვლებს. [26] [27] . ზოგიერთი სხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება ამარანტში არის კალციუმი და რკინა [28] .

ცილა 100 გ-ზე = 13,56 გ.

13. წიწიბურა

ჰინდიში ასევე უწოდებენ kuttu ka atta- ს, წიწიბურა არის წებოვანა საკვები მარცვლეული, რომელიც მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით და მაგნიუმით [29] . წიწიბურას მიღებას შეუძლია ხელი შეუწყოს გულის ჯანმრთელობას და აკონტროლოს სისხლში შაქრის დონე [30] .

ცილა 100 გ-ზე = 13,25 გ.

14. შავი ლობიო

შავი ლობიოს გამოყენება შეიძლება სხვადასხვა ვეგეტარიანულ რეცეპტებში, რათა თქვენი დიეტა მდიდარი იყოს ცილებით. ცილებთან ერთად, შავი ლობიო შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის რეგულირებისთვის [31] [32] . დაამატეთ იგი თქვენს სალათებში ან გააკეთეთ ლობიოს ბურტუ, ასეა თუ ისე, თქვენი პროტეინის მოთხოვნილება დღის განმავლობაში იზრუნებს.

ცილა 100 გ = 13 გ-ზე.

15. ხაჭო

ცილის, ხაჭოს შესანიშნავი წყარო სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. იგი დაბალკალორიულია და შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა B ვიტამინები, კალციუმი, ფოსფორი და სელენი [33] .

ცილა 100 გ = 11 გ-ზე.

16. ედამამე

ედამამი არის სოიო, რომელიც ადრე მიიღება და ცილების ძალიან მდიდარი წყაროა [3. 4] [35] . ამ ახალგაზრდა ლობიოს ხშირად ამზადებენ ან ამზადებენ ორთქლზე. მოხარშვის შემდეგ ისინი დაბინძურებულია და ემსახურება სხვა ძირითადი კერძების პარალელურად.

ცილა 100 გ = 11 გ-ზე.

17. შავი თვალის ბარდა

შავ თვალის ბარდა შეიცავს 10 გრამ ცილას ყოველ 1 ჭიქაზე და ხელს გიწყობთ მყისიერად შევსებაში. ეს ასევე შეიცავს ფოლატს, თიამინს და ბოჭკოს, რომლებიც საჭიროა ჯანსაღი მონელების პროცესისთვის [36] .

ცილა 100 გ = 11 გ-ზე.

18. ბერძნული იოგურტი

ბერძნული იოგურტი ცილის კიდევ ერთი კარგი წყაროა. შეფუთული ცილებით და დატვირთული სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით, ბერძნულმა იოგურტმა შეიძლება დაგეხმაროთ გრძნობთ თავს უფრო სრულყოფილად [37] . მისი რეგულარულ, მაგრამ კონტროლირებად რაოდენობაზე მოხმარება დაგეხმარებათ ცილის საჭირო რაოდენობის უზრუნველყოფაში.

ცილა 100 გ = 10 გ-ზე.

19. ოსპი

ვეგეტარიანელებისთვის ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, ერთ ჭიქა ოსპის წვნიანში იმდენი ცილაა, როგორც 3 მოხარშული კვერცხი [38] . მრავალფეროვნების გამო, ოსპის დამატება შეიძლება კერძებში, დაწყებული სალათებიდან, სუპებითა და კარურებით. ასევე ჯანმრთელი ნახშირწყლების წყაროა, ოსპი შეიცავს კარგ რაოდენობას ანტიოქსიდანტებსა და სხვა მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. [39] .

ცილა 100 გ = 9 გ-ზე.

20. ლიმას ლობიო

კანის ბზინვარების რჩევები სახლში

ეს შეიცავს უამრავ პროტეინს და ერთი ჭიქა აწვდის კუნთებს, მაკროელემენტს 10 გრ. ლიმას ლობიო ასევე შეიცავს ბოჭკოს და კალიუმს, რომლებიც შესანიშნავია გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის [40] .

ცილა 100 გ = 8 გ-ზე.

21. ტოფუ

ტოფუ, ასევე ცნობილი როგორც 'ლობიოს ხაჭო' (რადგან იგი მზადდება სოიოსგან) თითქმის 15-დან 20 გრამ ცილას აწვდის ნახევარ ჭიქაზე. მდიდარი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, ომეგა -3 ცხიმების ჩათვლით, ტოფუ არის გულ-ჯანსაღი საკვები, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. [41] [42] .

ცილა 100 გ = 8 გ-ზე.

22. მწვანე ბარდა

მწვანე ბარდა არის პატარა ცილებით შეფუთული ბოსტნეული, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ცილების მიღებას დღეში. ცილებთან ერთად, მწვანე ბარდა ასევე მდიდარია ლეიცინით (ალფა-ამინომჟავა) და სხვა ამინომჟავებით, რომლებიც აუცილებელია მეტაბოლიზმისთვის [43] [44] .

დემი ლოვატოს წმინდა ღირებულება

ცილა 100 გ = 5 გ-ზე.

23. კინოა

სხვა მარცვლეულისგან განსხვავებით, ქინოა თავისებურია, რადგან მას თითო ჭიქა შეიცავს დაახლოებით 8 გრამი ცილა. ის უზრუნველყოფს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რომლებიც სავალდებულოა სხეულის ზრდისა და აღსადგენად და, შესაბამისად, სრულ ცილად ითვლება [Ოთხი ხუთი] [46] .

გარდა ამისა, კინოა შეიცავს L- არგინინს, რომელიც არის მნიშვნელოვანი ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას ცხიმების წარმოქმნის დროს და ამიტომ ის შესანიშნავია თქვენი მეტაბოლიზმის გასაზრდელად. ბონუს წერტილი არის ის, რომ ის შეიძლება მარცვლეულად მივიღოთ საუზმეზე ან შეურიოთ ბოსტნეულს, რათა გემრიელი და ჯანსაღი სალათი მივიღოთ.

ცილა 100 გ-ზე = 4,4 გ.

24. კალე

ეს მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული შესანიშნავია მათთვის, ვინც წონის დაკლების დიეტას იტარებს [47] . ცნობილია, რომ კალმში არსებული ცილის შემცველობა უფრო მაღალია, ვიდრე ისპანახისა და მდოგვის მწვანილში [48] . ეს ასევე არის კალციუმის კარგი წყარო და, შესაბამისად, არის მაღალი ცილოვანი მცენარე, რომელსაც ვეგეტარიანელები უნდა აირჩიონ.

ცილა 100 გ = 4,3 გ.

25. ბრიუსელის კომბოსტო

ბრიუსელის კომბოსტო, ჯვარცმული ბოსტნეულის სახეობა, არის საუკეთესო ბოსტნეულის ცილის საუკეთესო წყარო [49] . გარკვეულწილად კომბოსტოს გემოვნების მქონე ბრიუსელის კომბოსტო შეიძლება გახდეს ჯანმრთელობის სრული შეფუთვა [ორმოცდაათი] .

ცილა 100 გ-ზე = 3,4 გ.

26. მე ვარ რძე

სრულყოფილი ვეგანური დიეტისთვის, სოიოს რძე მდიდარია ცილებით და ხელს უწყობს ცილების ყოველდღიურ მოთხოვნილებას [51] . სოიოს რძე ასევე უზრუნველყოფს კალიუმის კარგ რაოდენობას, რომელიც სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის [52] .

ცილა 100 გ = 3,3 გ.

27. სიმინდი

ცილის ღირსეული წყარო, სიმინდი შეიძლება დაემატოს თქვენს დიეტას, რომ ისარგებლოთ ცილის უპირატესობებით. ამასთან, ცილის შემცველობა შეიძლება შეიცვალოს სიმინდის მრავალფეროვნების შესაბამისად [53] . მოხარშეთ, მოხალეთ ან გახეხეთ, როგორც კერძის ნაწილი ან უბრალოდ საჭმლის საჭმელი.

ცილა 100 გ = 3.2 გ-ზე (ამერიკული სიმინდი).

28. სოკო

ცილის გემრიელი და ჯანსაღი წყარო, სოკოების ეს ჯიში შესანიშნავი დამატებაა თქვენს დიეტაში. მათ შეიძლება ჰქონდეს ფერი, მაგრამ კვების არ არის ერთი ნაკლები [54] . დაჭრილი სოკოს ერთი ჭიქა შეიძლება მოგცეთ დაახლოებით 3,9 გრ ცილა.

ცილა 100 გ-ზე = 3,1 გ.

29. ისპანახი

ცილის კარგი წყარო, ისპანახი შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას, A ვიტამინს და K ვიტამინს [55] . თქვენს დიეტაში ისპანახის დამატება ხელს შეუწყობს თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებას, ტვინის ჯანსაღი ფუნქციონირების და ძვლების ჯანმრთელობას [56] .

ცილა 100 გ = 2,9 გ.

30. ბროკოლი

ინდოეთში, ბროკოლი შეიძლება ჩვეულებრივ არ ყოფილიყო საჭმლის დროს, მაგრამ ეს არის ერთ – ერთი ბოსტნეული, რომელსაც აქვს კარგი ცილის შემცველობა და ამ დღეებში ადგილს იკავებს ინდურ სამზარეულოში. ჭიქა ბროკოლში თითო 2,5 გრამი ბოჭკოვანი და ცილაა. ბროკოლი ასევე წარმოადგენს სიმსივნის საწინააღმდეგო ფიტოელემენტების და C ვიტამინის შესანიშნავ წყაროს [57] .

ცილა 100 გ-ზე = 2,8 გ.

31. გუავა

ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო ხილის წყარო, გუავა შეიცავს უფრო მეტ ცილებს, ვიდრე სხვა ხილი [58] . ხილი უზრუნველყოფს თქვენს ვიტამინ C– ს დღეში ოთხჯერ საჭირო ერთჯერადად [59] და დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში რამდენიმე გზით.

ცილა 100 გ-ზე = 2,6 გ.

32. შვრიის ფაფა

ჩვეულებრივ, როგორც საუზმის კერძის ნაწილი, შვრიის ფაფა ცილის კიდევ ერთი წყაროა, რომელიც შეიცავს სამჯერ ცილას, რომელიც ყავისფერ ბრინჯშია. [60] . ასევე გირჩევთ, შვრიის ფაფა მიიღოთ ვარჯიშის წინ, რათა ენერგია შეინარჩუნოთ და განაგრძოთ ენერგია.

ცილა 100 გ-ზე = 2,4 გ.

33. ქლიავი

ქლიავის მირთმევა დაგეხმარებათ შეავსოთ ორგანიზმში ცილების ნაკლებობა ნაყოფის საკვების დიდი რაოდენობით გამო [61] . ქლიავი ასევე თანაბრად სასარგებლოა თქვენი ძვლის ჯანმრთელობისა და არტერიული წნევისთვის [62] .

ცილა 100 გ = 2.2 გ.

34. ასპარაგუსი

მცენარეული ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი მწვანე წყარო, ასკილის შემადგენლობაში შედის გულში ჯანსაღი ფოლატი და ინსულინი, საჭმლის მონელების პროცესის ხელშესაწყობად და ჯანსაღი ნაწლავის მქონე [63] .

ცილა 100 გ = 2.2 გ.

35. ავოკადო

ცილების ღირსეული და ჯანსაღი წყარო, ავოკადო შეიძლება დაემატოს თქვენს საკვებს ცილებით მდიდარი დიეტის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადოს ულუფა ერთ გრამზე ნაკლებ პროტეინს იძლევა, მთლიანობის მოხმარება შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის [64] .

ცილა 100 გ = 2 გ-ზე.

36. კარტოფილი

არცერთ სხვა საკვებს ნამდვილად არ აქვს ჩვენი საყვარელი კარტოფილის ასორტიმენტი. პიურედან მოხარშულამდე კარტოფილი შეფუთულია ცილებით და ცხიმი არ აქვს [65] .

ცილა 100 გ = 2 გ-ზე.

37. ჯეკფრუტი

მდიდარია ცილებით, ჯეკფრუტი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას დიეტურ ბოჭკოებს, A ვიტამინს, C ვიტამინს და სხვადასხვა ანტიოქსიდანტებს [66] .

ცილა 100 გ-ზე = 1,72 გ.

38. ტკბილი კარტოფილი

მრავალფეროვანი კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი შეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა წყალი, ბოჭკო, მაგნიუმი და ვიტამინი B6, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ბუნებრივი საფაღარათო საშუალება. [67] . ტკბილი კარტოფილი შეიცავს სპროამინს, უნიკალურ ცილებს, რომელთა მთლიანი ცილების შემცველობა 80 პროცენტს აღემატება.

ცილა 100 გ = 1.6 გ.

39. თუთა

თუთა არის ტკბილი ხილი, რომელსაც ძალიან აქებენ თავიანთი უნიკალური არომატით და საკვებ ნივთიერებების შთამბეჭდავი შემადგენლობით [68] . თუთას ხშირად მოიხმარენ ხმელი, ქიშმიშის მსგავსი და ცილის კარგი შემცველობა, კენკრის სხვა ჯიშებთან შედარებით [69] .

ცილა 100 გ = 1,4 გ.

40. მაყვალი

ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, მაყვალი შეიცავს მაღალ ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოს [70] . კვლევების თანახმად, მაყვალი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია და შეფუთულია რამდენიმე სასარგებლო ნივთიერებით, რომლებიც სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის [71] .

ცილა 100 გ = 1,4 გ.

საუკეთესო თმის ნიღაბი თმის ზრდისთვის

41. გარგარი

მცენარეული ცილის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა გარგარი თქვენი დიეტის კარგი დამატებაა [72] . ცილის გარდა, გარგარი ძალიან მდიდარია A და C ვიტამინით, რომელიც იცავს თქვენს სხეულს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან [73] .

ცილა 100 გ = 1,4 გ.

42. ნექტარინი

ნექტარინები სავსეა ნუტრიენტებით და ანტიოქსიდანტებით და ხილის პროტეინის ერთ-ერთი კარგი წყაროა [74] . პროტეინის რაოდენობა სხვადასხვა ტიპისა და ემსახურება ზომისთვის, მაგრამ არა ბევრად.

ცილა 100 გ = 1,1 გ.

43. ბანანი

ცილის კარგი წყაროა, ბანანი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის [75] . ამ საკვებ ნივთიერებათა საჭირო რაოდენობის, ბანანის მარტივი წყარო დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში და ასევე საჭმლის მონელების გაუმჯობესებაში [76] .

ცილა 100 გ = 1,1 გ.

44. კივი

მდიდარია C ვიტამინით, კალიუმით, ფიტოქიმიკატებით და რამდენიმე სასარგებლო ნივთიერებით, ამ მწვანე ხილს აქვს კარგი ცილის შემცველობა [77] .

ცილა 100 გ = 1,1 გ.

შენიშვნა : ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა გვთავაზობს 1-3 გრ ცილას 100 გრზე. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ცილების 'უმდიდრესი' წყარო არ არიან, თქვენს დიეტაში სხვა ცილებით მდიდარ საკვებთან ერთად მათ შეუძლიათ ცილების საჭირო რაოდენობის უზრუნველყოფა, ამას თქვენი სხეული მოითხოვს.

მცენარეული ცილები ცხოველური ცილების წინააღმდეგ

სანამ ცილის ორი ტიპის შედარებას შევიდგენთ, გავეცნოთ რა არის ცხოველებზე დაფუძნებული ცილები. ცხოველური პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და თევზი, ცხოველური ცილის საუკეთესო წყაროა [77] .

ცხოველური პროდუქტები სრული ცილებია, ანუ შეიცავს ყველა ამინომჟავას. ცხოველურ და მცენარეულ ცილებს შორის განსხვავება მდგომარეობს ამინომჟავების რაოდენობაში [78] . ამასთან, მცენარეული პროდუქტების უმეტესობას არ გააჩნია არც ერთი, არც მეორე საჭირო ამინომჟავა, რაც მას ნაკლებად ეფექტურს ხდის ცილების სრულფასოვანი კვების მიწოდებაში.

აზრთა სხვადასხვაობა არსებობს, როდესაც საქმე ეხება ცხოველურ და მცენარეულ ცილებზე სარგებელს, ხალხი აღნიშნავს, რომ მცენარეულ ბაზაზე არსებული ამინომჟავები იმდენად ნაკლებია, რომ ეფექტი თითქმის არ არის სასარგებლო [79] .

ეს არის ის, რომ პროტეინის ორივე ტიპის წყარო სასარგებლოა, ადამიანი ყოველთვის უნდა ავურიოთ სხვადასხვა სახის საკვები ნივთიერებები სრული კვებისათვის.

საბოლოო შენიშვნაზე ...

ვეგეტარიანული ცილის წყარო შეიძლება გონივრული არჩევის შემთხვევაში ცხოველის წყაროების შესანიშნავი ალტერნატივა იყოს. თანაფარდობა შეიძლება ცოტათი ნაკლები იყოს ხორცთან შედარებით, მაგრამ ისინი თანაბრად მნიშვნელოვანია. ამასთან, როდესაც საქმე ცილებს ეხება, ვეგეტარიანული საკვები სულ უფრო სასარგებლოა იმის გამო, რომ გავლენას ახდენს ჩვენს სხეულზე მათი ფიტოელემენტების შემცველობით, გარდა ცილებისა [80] . ნუ იქნებით დამოკიდებული ფრინველებზე და ჯიშებზე მუდმივად, აურიეთ დიეტა ჯანსაღ ბოსტნეულთან.

ხშირად დასმული კითხვები

კითხვა: როგორ მიიღებენ ვეგეტარიანელები საკმარის ცილებს?

რომ ცილებით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა ზემოთ ნახსენები, დაგეხმარებათ უზრუნველყოს ცილის საჭირო რაოდენობა ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაში (მოერიდეთ რძის პროდუქტებს).

კითხვა: როგორ შეუძლიათ ვეგეტარიანელებს მიიღონ 150 გრამი ცილა დღეში?

რომ ცილების მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა სოიო, ოსპი, ხაჭო, გოგრის თესლი და ა.შ.

რამდენი ცილა მჭირდება დღეში?

რომ DRI (Dietary Reference Intake) არის 0,8 გრამი ცილა თითო კილოგრამზე წონაზე. ეს არის, საშუალოდ, მჯდომარე მამაკაცისთვის დღეში 56 გრ, ხოლო საშუალო მჯდომარე ქალისთვის - 46 გრ დღეში.

შეიძლება ცილის ნაკლებობამ დაღლილობა?

რომ . დიახ ეს შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე და დაღლილობა და დროთა განმავლობაში, ცილის ნაკლებობამ შეიძლება დაკარგოს კუნთოვანი მასა, რაც თავის მხრივ გიჭრის ძალას, ართულებს წონასწორობის შენარჩუნებას და ანელებს მეტაბოლიზმს.

Q. რომელი დალი ცილის კარგი წყაროა?

რომ Moong საწყისი

რამდენად ცხიმი შეიცავს 100 გრ პანელში?

რომ 25 გ

რა მოხდება, თუ წონას ასწევთ, მაგრამ არ მიირთმევთ საკმარის ცილებს?

რომ თუ ქრონიკულად არ ჭამთ საკმარის ცილებს, ერთი კვირის განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა.

Q. რა მოხდება, თუ ჭამთ ძალიან ბევრ ცილას?

რომ ცხიმის ჭარბი მოხმარებისას ის ჩვეულებრივ ინახება ცხიმის სახით, ხოლო ამინომჟავების ჭარბი გამოყოფა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება დროთა განმავლობაში, განსაკუთრებით თუ ძალიან ბევრ კალორიას მოიხმართ, როდესაც ცდილობთ გაზარდოთ ცილის მიღება.

მიუხედავად იმისა, რომ არცერთ მნიშვნელოვან გამოკვლევას არ უკავშირდება ცილის მაღალი მიღება ჯანმრთელ პირებში თირკმლის დაზიანებასთან, ჭარბი ცილა შეიძლება ზიანს აყენებდეს თირკმელების ადრეული დაავადების მქონე ადამიანებში. ეს გამოწვეულია ჭარბი აზოტით, რომელიც შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებიც ქმნიან ცილებს.

Q. არის არაქისის კარაქი სრული ცილა?

რომ არა, მაგრამ შეგიძლიათ წაუსვათ პურის ნაჭერზე, რომ გახდეს სრული ცილა.

როგორ მოვიშოროთ მუწუკები სამუდამოდ სახლის საშუალებების გამოყენებით

Q. აქვს ბროკოლს უფრო მეტი ცილა, ვიდრე საქონლის ხორცი?

რომ ბროკოლი შეიცავს უფრო მეტ პროტეინს თითო კალორიაში, ვიდრე სტეიკი, ხოლო თითო კალორიაზე, ისპანახი დაახლოებით ქათმისა და თევზის ტოლია.

Q. ყველი ცხიმია თუ ცილა?

რომ ეს არის ცხიმი და ცილა. პროპორცია განსხვავდება ყველის სახეობიდან გამომდინარე.

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ