თუ მოუსმინეთ ბრენ ბრაუნს, მკვლევარ პროფესორს, რომლის TedTalk-ზე დაუცველობა ვირუსული გახდა (აუცილებელი საყურებელი), ალბათ გსმენიათ მისი ხსენებული კვადრატული სუნთქვა. ის ამას თავად იყენებს დასამშვიდებლად, როდესაც, მისი სიტყვებით, შ*ტ ურტყამს გულშემატკივარს. ასე რომ, დიახ, ანეგდოტურად მუშაობს. მაგრამ ბრაუნი, რომელიც აგრძელებს დაუცველობის, გამბედაობის, ღირსების და სირცხვილის შესწავლას, გულში მკვლევარია. და როდესაც სწავლობდა მდგრადობას და იმ ადამიანებს, რომლებიც დაჟინებით ცხოვრობენ, მან აღმოაჩინა, რომ მათ ჰქონდათ ერთი მნიშვნელოვანი რამ: ისინი ვარჯიშობენ გონებამახვილობასა და ღრმა სუნთქვას. და ჩვენთვის კარგია, რომ კვადრატულმა სუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს გონებამახვილობა და ამის გაკეთება ძალიან მარტივია.
რა არის კვადრატული სუნთქვა?
ასევე ცნობილია, როგორც ყუთის სუნთქვა, 4x4 სუნთქვა ან ოთხნაწილიანი სუნთქვა, კვადრატული სუნთქვა არის დიაფრაგმული სუნთქვის სამუშაოების სახეობა - ასევე ღრმა სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმის გამოყენებით, რომელიც ავსებს თქვენს ფილტვებს ჟანგბადიანი ჰაერით უფრო სრულად, ვიდრე ზედაპირული გულმკერდის სუნთქვა. Მიხედვით ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობა , მუცლის ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ჟანგბადის სრულ გაცვლას - ეს არის შემომავალი ჟანგბადის სასარგებლო ვაჭრობა გამავალ ნახშირორჟანგთან. გასაკვირი არ არის, რომ მას შეუძლია შეანელოს გულისცემა და შეამციროს ან დაასტაბილუროს არტერიული წნევა.
მოკლედ, მეცნიერულად დადასტურდა, რომ ამ ტიპის სუნთქვა ეხმარება გაზარდოს სიმშვიდე და ფოკუსირება და შეამციროს სტრესი, დეპრესია და შფოთვა - სამხედროებიც კი ასწავლიან მას დახმარებას სტრესთან დაკავშირებული ემოციური აშლილობის დროს. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა გონების პრაქტიკისთვის.
როგორ ვივარჯიშო კვადრატული სუნთქვა?
პირველი, ისუნთქეთ ნორმალურად (ეს ადვილია - თუ ამას კითხულობთ, ალბათ უკვე აკეთებთ!). შემდეგ ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი გაფართოვდება ჩასუნთქვისას და იკუმშება ამოსუნთქვისას; ეს არის დიაფრაგმული სუნთქვა, რადგან თქვენ იყენებთ თქვენს დიაფრაგმას! დაუთმეთ ერთი წუთი დაფიქრდით სუნთქვის თითოეულ ციკლზე. როგორც თქვენ უბრალოდ აცნობიერებთ თქვენს სუნთქვას, თქვენ უკვე ვარჯიშობთ გონებამახვილობას. შემდეგ ციკლზე დაიწყეთ კვადრატული სუნთქვა:
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხის დასათვლელად (1, 2, 3, 4)
- შეიკავეთ სუნთქვა დათვალეთ ოთხი (1, 2, 3, 4)
- ამოისუნთქეთ პირით ოთხის დასათვლელად (1, 2, 3, 4)
- გააჩერეთ და გააჩერეთ ოთხის დათვლა (1, 2, 3, 4)
- გაიმეორეთ
როდის შემიძლია ვივარჯიშო კვადრატული სუნთქვით?
სასეირნოდ, ძილის წინ, შხაპის ქვეშ, სამუშაო მაგიდასთან ჯდომა - სადმე! კვადრატული სუნთქვის ვარჯიში, როდესაც არ ხართ სტრესულ სიტუაციაში, ისეთივე მნიშვნელოვანია გონებამახვილობისთვის და ის მოგამზადებთ ამის გასაკეთებლად, როდესაც არიან დაძაბულ სიტუაციაში, იქნება ეს სტრესული შეხვედრა თუ რეალური კრიზისი. როგორც ბრენე ბრაუნი ამბობს, ჩვენ უნდა განვავითაროთ გამძლეობა და ეს არის ერთ-ერთი მარტივი გზა ამის გასაკეთებლად.
დაკავშირებული: 8 თვითდახმარების წიგნი, რომელთა წაკითხვაც ნამდვილად ღირს
