ძლიერი და ფორმიანი მხრები ყოველთვის სასურველია. მაგრამ ამის მიღწევას ჩვენი მხრიდან გარკვეული ძალისხმევა სჭირდება. აქ არის რამდენიმე მხრების ვარჯიშები, რომლებიც მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში - მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ თქვენი მხრები გახადონ შერბილებული და სექსუალური, არამედ დაგეხმარონ მხრებთან დაკავშირებული პრობლემებისგან თავის დაღწევაში.
ერთი. შეგვიძლია თუ არა სახლში მხრების ვარჯიში ჰანტელებით?
ორი. შეგვიძლია თუ არა მხრების ვარჯიში სახლში Kettlebells-ით?
3. არის თუ არა რაიმე ასანა, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს მხრის ეფექტურ ვარჯიშად?
ოთხი. ხშირად დასმული კითხვები: სხვა სახის მხრების ვარჯიში სახლში
1. შეგვიძლია თუ არა სახლში მხრების ვარჯიში ჰანტელებით?
რა თქმა უნდა, შეგვიძლია. Აქ არიან რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური მხრის ვარჯიში რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ, ხოლო სახლში დარჩენა ჩაკეტვის დროს :
ჰანტელის მკლავის წრეები: ეს არის საკმაოდ ადვილად შესასრულებელი მხრის ვარჯიში . დადექით პირდაპირ და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები მიწის პარალელურად და ხელისგულები იატაკისკენ უნდა იყოს. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. დაიწყეთ ერთი ან ორი კილოგრამიანი. ახლა დაიწყეთ ორივე ხელის ბრუნვა ჰანტელებით - საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. გააკეთეთ 12 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
ნეიტრალური მჭიდის მხრის პრესა: ეს შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური მხრის ვარჯიში რომ ნამდვილად შეუძლია გააძლიერე მკლავები და მხრები. დადექით პირდაპირ და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში - მიიღეთ წონა, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია. ხელები მკერდის წინ მიიტანეთ, ჰანტელები კი ნიკაპის ქვემოთ იქნება. ახლა აწიეთ ორივე ხელი თავზე და გააჩერეთ ერთი წამით. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იმავე მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
არნოლდ პრესა: ახლა ეს არის ვარიაცია ნეიტრალური მოჭერით მხრის ვარჯიში ზემოთ ნახსენები. დადექით პირდაპირ და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში - მიიღეთ წონა, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია. მკლავები პირდაპირ მკერდის წინ მიიტანეთ, ხოლო ჰანტელები პირდაპირ ნიკაპის ქვემოთ იქნება. ახლა გახსენით იდაყვები გვერდით და შემდეგ ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ. და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ.
მანქანის მართვა: ეს კიდევ სხვაა მხრების მარტივი ვარჯიში . დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების ქვემოთ. გაშალეთ ხელები წინ და დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით. ახლა დაიწყეთ ჰანტელის როტაცია ისე, რომ მოგეჩვენოთ, რომ მანქანას მართავთ. აქედან გამომდინარე, სახელი. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 40 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
როგორ შევამციროთ თმის ცვენა და გაზარდოთ თმის ზრდა სახლში
რჩევა: დაიწყეთ ერთი კილოგრამიანი ჰანტელით, თუ ამას აკეთებთ მხრების ვარჯიში პირველად . და შემდეგ თანდათან გაიზრდება.
კარის ფოთლები თმისა და კანისთვის
2. შეგვიძლია თუ არა მხრების ვარჯიში სახლში Kettlebells-ით?
Kettlebells-ს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააძლიეროს მხრების ვარჯიში. აქ არის რამდენიმე ადვილად შესასრულებელი მხრის ვარჯიშები :
მხრის ჰალო: ეს შეიძლება იყოს დიდი მხრის ვარჯიში დამწყებთათვის . დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ. ზურგი მაინც გქონდეს. ისუნთქე ნორმალურად. აიღე კეტბელი ორივე ხელში თავდაყირა - უფრო მტკიცე მოჭერისთვის, დაიჭირეთ ზარი L კუთხეებთან ახლოს. დადექით. ახლა შემოატრიალეთ კეტბელი თქვენს გარშემო საათის ისრის და საწინააღმდეგო მიმართულებით. გთხოვთ, იყავით ფრთხილად, სანამ ხელსაწყოს ატრიალებთ თქვენს გარშემო - არ დააზიანოთ თავი. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ. შემდეგ მიმართეთ სხვა მიმართულებით და გაიმეორეთ ჰალო კიდევ 10-ჯერ. ექსპერტები ამბობენ, რომ ეს ჰალო ვარჯიშმა კეტბელთან ერთად შეიძლება გააძლიეროს თქვენი მხრები და იარაღი.
ერთი ხელის წმენდა/სამხედრო პრესა: TO საკმაოდ მარტივი მხრის ვარჯიში რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ, რომ აწიოთ კეტბელი მიწიდან მკერდამდე. გააკეთეთ თარო - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კეტბელი ერთი ხელით მიიტანეთ მკერდთან ისე, რომ წნევა მთლიანად წინამხრზე იყოს და იდაყვში ჩადეთ გვერდით. შეინახეთ მეორე ხელი თავისუფალი და მჭიდროდ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ აწიეთ კეტბელი თქვენს თავზე მკლავით. და შემდეგ დააბრუნეთ იგი მკერდზე და შემდეგ ისევ მიწაზე. ძლიერად ამოთხარეთ ფეხები მიწაზე და შეინახეთ ყველა კუნთი თქვენს სხეულში ამ ერთი ხელის გაწმენდის დროს. გაიმეორეთ ეს მეორე მკლავით. დასაწყისში საკმარისია ათი გამეორება თითოეული მკლავისთვის.
რჩევა: თუ პირველად იყენებთ კეტბელებს, დაიწყეთ 4 კგ-იანით. თუ ეს შესაძლებელია, მიმართეთ თქვენს ფიტნეს ტრენერს.
3. არის თუ არა რაიმე ასანა, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს მხრების ეფექტურ ვარჯიშად?
თუ თქვენ გაქვთ ისეთი პრობლემები, როგორიცაა გაყინული მხრები, შემდეგი ასანები გამოგადგებათ ეფექტური მხრების ვარჯიში :
დჰანურასანა (მშვილდის პოზა): დაწექით მუცელზე, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. გაჭიმეთ ხელები უკან, ამოისუნთქეთ და ფეხების აწევისას ხელი მოუჭირეთ. თქვენი სხეული იდეალურად უნდა გამოიყურებოდეს მოხრილ მშვილდს. გააჩერეთ ეს პოზა 15 წამის განმავლობაში, ხანგრძლივად ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი ფეხები და მკერდი დააბრუნეთ იატაკზე.
უსტრასანა: დაიჩოქეთ თქვენს იოგას ხალიჩა , თქვენი ძირები ჭერისკენ. ნელა აიწიეთ უკან, ამოისუნთქეთ და შეეცადეთ ფეხები დაიჭიროთ, ხელები სწორი გქონდეთ. ზედმეტად ნუ დაჭიმავთ და ზურგს არ ატკიებთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე ამოსუნთქვით და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ჩინეთის მთავარი საკვები
პურვოტანასანა: ეს საპირისპირო ფიცრის პოზა შეიძლება იყოს ა მხრების შესანიშნავი ვარჯიში . დაჯექი ხალიჩაზე წინ გაშლილი ფეხებით. გაშალეთ ხელები უკანა მხარეს იატაკზე. ჩასუნთქვით, აწიეთ დუნდულები, ხოლო ხელები და ფეხები სწორი გყავთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ამოსუნთქვით დუნდულები მიწაზე დააბრუნეთ. თქვენი მხრები, ხელები და ფეხები არ უნდა მოხრილიყოთ.
რჩევა: არ სცადოთ ეს პოზები ჯერ იოგას ტრენერთან კონსულტაციის გარეშე.
ხშირად დასმული კითხვები: სხვა სახის მხრის ვარჯიშები სახლში
Q. შეიძლება თუ არა იდაყვის ფიცარი ჩაითვალოს მხრის ვარჯიშად?
TO. იდაყვის ფიცრები შეიძლება არა მხოლოდ გააძლიერე შენი მუცლის მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მხრები გამოიყურებოდეს ძლიერი და ფორმაში. დადექით ფიცრის პოზაში - დაწექით, იატაკისკენ და შემდეგ აწიეთ სხეული ზევით იდაყვებზე და თითებზე დაყრდნობილი. შეინახეთ სხეული პირდაპირ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. თანდათან გააფართოვეთ ერთ წუთამდე. გაიმეორეთ სამჯერ.
Q. შეიძლება ჩაითვალოს პუშაპები მხრის ეფექტურ ვარჯიშებად?
TO. Pushups უდავოდ ზოგიერთი მათგანია სახლის ვარჯიშების ყველაზე პოპულარული ფორმები რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი და ზედა სხეულის კუნთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი შესანიშნავია მხრების ვარჯიშები . უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად. სახლში პუშაპების გაკეთებისას გაითვალისწინეთ ეს პუნქტები:
- არ ასწიოთ თეძოები ძალიან მაღლა
- ყოველთვის დაიწყეთ ბიძგები მიწიდან
- შეინახეთ ხერხემალი სწორი
- ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე მეტი
- შენი თავი შენს სხეულთან უნდა იყოს მორგებული
