12 დაბალი დარტყმის სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში (რადგან ჩვენს მუხლებს შესვენება სჭირდება)

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

უსაფრთხო და პროდუქტიული ვარჯიშის რუტინა ბალანსს ეხება (ჩვენ გვესმის კრუნჩხვები მშვენივრად ერწყმის Crunch Bars-ს), მაგრამ მაღალი ინტენსივობის რეჟიმი მხოლოდ ისეთივე ეფექტურია, როგორც მდგრადი. თუ გიყვართ სირბილი ან სახლში HIIT ვარჯიშები , შესაძლოა დროა შევცვალოთ ეს სამი მილის სირბილი სახსრებზე ოდნავ მსუბუქზე. რაც შეეხება ვარჯიშს, ზემოქმედება ეხება თქვენს ძვლებსა და სახსრებს ფიზიკური დატვირთვის დროს ძალის ოდენობას. ტრეისი კარლინსკი და ლუსი სექსტონი ციფრული ფიტნეს პლატფორმის თანადამფუძნებლები დამწვრობის მიერ შეკრული გვითხარი. უფრო მაღალი დარტყმის ვარჯიშები უფრო ძლიერ ზემოქმედებას ახდენს თქვენს სახსრებზე და გულისხმობს ხტომას ან ხტუნვას. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ მკვეთრი მუხლები ან სუსტი ტერფები, ყველაფერი, რაც მოიცავს ფეთქებადი, პლიომეტრიულ მოძრაობას (მაგ. ხტომა ჯეკები ) შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სიკეთეს, ანთებითი გამოწვევით ან თუნდაც მყესების და ლიგატების გაწყვეტით. დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოები არის ის ვარჯიშები, რომლებიც უფრო რბილია სახსრებზე ან შეიძლება შესრულდეს თხევადი მოძრაობით, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედი, იოგა ან პილატესი.

მაგრამ არის თუ არა დაბალი ზემოქმედების სვლები ნაკლებად ეფექტური ვიდრე მაღალი ზემოქმედების პერსონალი? Არ არის აუცილებელი. ისინი მაინც გაზრდის თქვენს გულისცემას და გამოწვევას თქვენს კუნთებს (უბრალოდ ნაკლები სტრესით სხეულზე). სინამდვილეში, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში დაგეხმარებათ იმ მცირე სტაბილიზაციის კუნთებზე, რომლებიც გარშემორტყმულია თქვენს სახსრებში, რათა გაზარდოთ თქვენი საერთო ძალა. მოქნილობა და ბალანსი.

რა სარგებელი მოაქვს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებს?

სახსრების ირგვლივ კუნთების გაძლიერების გარდა, დაბალი დარტყმის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ძირითადი სიძლიერის ჩამოყალიბებაში და პოზის გაუმჯობესებაში. ისინი ასევე შესანიშნავი ვარიანტია ყველასთვის, ვინც გამოჯანმრთელდება ტრავმისგან, რაც დამოკიდებულია ტრავმის ტიპზე და თქვენი ექიმის გამოხმაურებაზე. Bonded by the Burn დუეტს ასევე სასარგებლოდ მიაჩნია დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშის შერევა მაღალი ზემოქმედების დღეებს შორის, რათა დაამატოს წონასწორობა მათ რუტინაში. ამ გზით თქვენ შეძლებთ დარჩეთ აქტიური, სანამ კვლავ გამოჯანმრთელდებით და გაზრდით თქვენი ენერგიის გამომუშავებას.

სანამ ცდილობთ ახალ ვარჯიშს, ყოველთვის ჯობია მიმართოთ მწვრთნელს, ტრენერს ან ექიმს, რომ შეადგინოთ თქვენთვის შესაფერისი გეგმა, მაგრამ დაბალი დარტყმის ვარჯიშების ნაზი ბუნება მათ შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს მათთვის, ვინც ახალ ვარჯიშს ახორციელებს, კარლინსკი. და სექსტონი გვითხარი. სინამდვილეში, ნებისმიერს შეუძლია ისარგებლოს იზომეტრიული ვარჯიშის გეგმით, მათ შორის მათ, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს ან იმედოვნებს, რომ გადავა უფრო ინტენსიურ აქტივობებზე, როგორიცაა HIIT, სირბილი ან კრივი.

12 დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

მზად ხართ სახსრების დასვენებისთვის? აქ არის 12 დაბალი ზემოქმედების მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში მხოლოდ რამდენიმე ტექნიკით. სავარჯიშოები - ყველა შექმნილი და შექმნილია კარლინსკის და სექსტონის მიერ - სპეციალურად შექმნილია თქვენი კუნთების იზოლირებისთვის და თქვენი გამძლეობის გამოწვევისთვის. გაიარეთ ეს რუტინა ორჯერ (ერთხელ სხეულის თითოეულ მხარეს) მინიმალური დასვენებით შუალედში, რათა ივარჯიშოთ მთლიანი სხეულით ერთი გადახტომის, გამოტოვების, ნახტომის ან გადახტომის გარეშე.

აღჭურვილობის წინადადებები

თუ თქვენ ახალი ხართ ამ აღჭურვილობისთვის, ამ მოძრაობების უმეტესობა მოიცავს სავარჯიშო მოდიფიკაციას, რომელიც შესანიშნავია პირველი დამწყებთათვის.

1. სავარჯიშო ხალიჩა
2. წინააღმდეგობის ზოლები ( მარყუჟიანი და არამარყუჟიანი )
3. პლანერები

დაკავშირებული: 20 მკლავის ვარჯიში ქალებისთვის, ტრიცეფსის წვეთებიდან დაწყებული, მქადაგებლის კულულებამდე

1. Wide Stance Plank Walk

მუშაობს თქვენი ბირთვი, obliques, quads, იარაღი და უკან.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, თითოეული ფეხით გლაიდერზე. ოდნავ აწიეთ თეძოები ისე, რომ ისინი შეესაბამება თქვენს მხრებს და თანაბრად დაჭერით მიწას ხელისგულებით. სავარჯიშოს განმავლობაში მხრები კვადრატში შეინახეთ.

კვერცხის ნიღაბი გახეხილი თმისთვის

ნაბიჯი 2: გაშალეთ პლანერები ერთმანეთისგან და გააცალეთ ფეხები, სანამ ისინი არ გახდებიან თეძოს სიგანეზე ფართო. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ოთხკუთხედი, რათა შეინარჩუნოთ სწორი ფეხები ვარჯიშის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3: თეძოების რხევის გარეშე, აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლანერიდან და გადადით მარცხენასთან შესახვედრად. გააჩერეთ 1-დან 2 წამამდე და შემდეგ გადაერთეთ სხვა პლანერზე, მარცხენა ფეხით გამოდით გარეთ, რომ შეახვედროთ მარჯვენას. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 30-45 წამის განმავლობაში.

* მოდიფიკაცია: თხრიან პლანერებს და დაადეთ ფეხები პირდაპირ მიწაზე დამატებითი სტაბილურობისთვის.

2. მორბენალი კაცი

მუშაობს თქვენი ბირთვი, obliques, quads, glutes, იარაღი და უკან.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, მარცხენა ფეხით გლაიდერზე. მარჯვენა ფეხით მიწიდან ჩამოკიდებული, მარჯვენა ბარძაყი ასწიეთ ზემოთ და მკერდისკენ. დააწყვეთ მხრები მაჯებზე და შეინახეთ თეძოები მხრებთან შესაბამისობაში.

ნაბიჯი 2: მოხარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, რომელიც გლაიდერზეა და გაიწიეთ ბარძაყი წინ, ასრიალეთ ფეხი მიწის გასწვრივ, როდესაც ერთდროულად გააგრძელებთ მარჯვენა აწეულ ფეხს უკან. მოძრაობის საპირისპიროდ, მოხარეთ და მიიტანეთ მარჯვენა ბარძაყი მკერდისკენ, როცა მარცხენა ფეხი უკან გადასრიალეთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

ნაბიჯი 3: გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 45-60 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

*მოდიფიკაცია: მოათავსეთ ორივე ფეხი ერთ პლანერზე და გაიყვანეთ და ნელა დააწექით ორივე ფეხის გამოყენებით.

3. სრიალით მთამსვლელები

მუშაობს თქვენი ოთხკუთხედი, ბირთვი, მკლავები და ზურგი.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, თითოეული ფეხით გლაიდერზე. დააწყვეთ მხრები მაჯებზე და შეინახეთ თეძოები მხრებთან შესაბამისობაში.

ნაბიჯი 2: მიიწიეთ ერთი ფეხი მკერდისკენ, მეორეზე კი უკან დააჭირეთ, რათა ხახუნის შექმნა პლანერსა და იატაკს შორის. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 15-30 წამის განმავლობაში.

* მოდიფიკაცია: გაუშვით პლანერები და ამის ნაცვლად გააკეთეთ რეგულარული მთამსვლელები.

4. Banded Kick Backs

მუშაობს თქვენი quads, glutes, hamstrings, ძირითადი და უკან.

Ნაბიჯი 1: შემოხაზეთ წრიული ზოლი მარჯვენა ტერფის წინა და მარცხენა ფეხის თაღის გარშემო. დაიწყეთ გაყოფილი ჩაჯდომით, მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხით უკან.

ნაბიჯი 2: მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და ჩამოწიეთ ქვევით და აწიეთ ბარძაყი იატაკის თითქმის პარალელურად. მიიწიეთ წინ, რათა თქვენი ტანი დაასწოროთ მარჯვენა ბარძაყზე, ხოლო მარჯვენა მუხლი დააწყვეთ ტერფზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ნაბიჯი 3: ზოლზე დაჭიმულობით, მარცხენა ფეხი უკან გადადგით, რათა სრულად გაასწოროთ მარცხენა მუხლი. გამართავს ცემა. კონტროლით, მოხარეთ მუხლი და გადადგით მარცხენა ფეხი წინ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 45-60 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

*მოდიფიკაცია: გამოტოვეთ წრის ზოლი ან გამოიყენეთ უფრო მსუბუქი დაძაბულობის მქონე.

ყველა დროის საუკეთესო რომანტიკული ჰოლივუდის ფილმები

5. Deadlift Reverse Lunge მწკრივით

ამუშავებს დუნდულოებს , quads, hamstrings, ძირითადი და უკან.

Ნაბიჯი 1: შეახვიეთ წრიული ზოლი მარჯვენა ფეხის თაღის ქვეშ, ხოლო საპირისპირო ბოლო მარცხენა ხელში გეჭიროთ. დაიწყეთ საპირისპირო დგომით, მარჯვენა ფეხით წინ, მარცხენა ფეხით უკან და მხრებით პირდაპირ თეძოებზე. დააწყვეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი კოჭზე და უკანა მუხლი თეძოს ქვემოთ. გაიყვანეთ ნეკნები შიგნით და ქვევით, რათა ჩართოთ თქვენი ბირთვი, ხოლო მარჯვენა მკლავი გვერდზე გაწიეთ, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოთ.

ნაბიჯი 2: გრძელი ხერხემლით, მარცხენა მკლავი მიიწიეთ უკან, ერთი მკლავის რიგისთვის, როცა მარცხენა მუხლს ქვევით დააჭერთ. კონტროლით, გაათავისუფლეთ მარცხენა მკლავი, მიიწიეთ ტანი წინ და დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს, რომ მარცხენა ფეხი ასწიოთ მაღლა და იატაკიდან უკან. ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში.

ნაბიჯი 3: გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 60-90 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

*მოდიფიკაცია: გამოტოვეთ წრის ზოლი ან გამოიყენეთ უფრო მსუბუქი დაძაბულობის მქონე.

6. Banded Glider Lunge

მუშაობს თქვენი ოთხკუთხედი, დუნდულები, თეძოები, ბიცეფსი, მხრები, ბირთვი და უკანა კუნთები.

Ნაბიჯი 1: გაატარეთ გრძელი წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი მარჯვენა ფეხის თაღის ქვეშ. დაიჭირეთ ზოლის ბოლოები თითოეულ ხელში და მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელისგულებით შიგნით. დაადეთ მარცხენა ფეხის ბურთი გლაიდერზე და დააჭირე უკან, რომ ჩამოწიო დაბლა და მარჯვენა ფეხით წინ. ტანი ოდნავ წინ მიიწიეთ ისე, რომ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი მარჯვენა ბარძაყში მოხვდეს.

ნაბიჯი 2: ერთდროულად დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს და ფეხის მარცხენა ბურთულს (პლაიდერზე), რათა დაგეხმაროთ დადგეთ და გაასწოროთ მარჯვენა ფეხი.

ნაბიჯი 3: აწიეთ ზოლები, როცა მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და უბიძგეთ პლანერს უკან. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა ნელი ტემპით 60-90 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

*მოდიფიკაცია: გამოიყენეთ მსუბუქი დაძაბულობის წინააღმდეგობის ზოლი.

7. Banded Glider Kick

მუშაობს თქვენი ოთხკუთხედი, დუნდულები, თეძოები, ბიცეფსი, მხრები, ბირთვი და უკანა კუნთები.

Ნაბიჯი 1: გაატარეთ გრძელი წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი მარჯვენა ფეხის თაღის ქვეშ. დაიჭირეთ ზოლის ბოლოები თითოეულ ხელში და მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელისგულებით შიგნით. დაადეთ მარცხენა ფეხის ბურთი გლაიდერზე და ჩამოწიეთ ქვევით ლანგში მარჯვენა ფეხით წინ. ტანი ოდნავ წინ მიიწიეთ ისე, რომ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი მარჯვენა ბარძაყში მოხვდეს.

ნაბიჯი 2: მარჯვენა ფეხი და ტანი უძრავად გქონდეთ, ნელა გაიყვანეთ მარცხენა ფეხი, როცა ჩაქუჩით ახვევთ მუშტებს მხრებისკენ, მოჭერით ბიცეფსს და იდაყვებს სხეულთან ახლოს აჭერით.

ნაბიჯი 3: ჩამოწიეთ ხელები კონტროლით, როცა გლაიდერს უკან უბიძგებთ და მარცხენა ფეხი სრულად გაშალეთ. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა ნელი ტემპით 60-90 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

*მოდიფიკაცია: გამოიყენეთ მსუბუქი დაძაბულობის წინააღმდეგობის ზოლი.

8. Criss-Cross Tricep Extension

მუშაობს თქვენი ბირთვი, obliques, triceps, მხრები, უკან, შიდა thighs და quads.

Ნაბიჯი 1: შემოახვიეთ წრიული ზოლი თქვენს მაჯებზე და დაიწყეთ ფიცრის პოზაში ორივე ფეხით ცალკე პლანერებზე.

ნაბიჯი 2: გადააჯვარედინეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენას წინ, ხოლო მარცხენა თეძო ღიად ატრიალეთ, სანამ ისინი ერთმანეთზე არ დადგეს. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები არ შეეხოთ. გაახვიეთ მარჯვენა ფეხის შიდა კიდეზე და მარცხენა ქუსლზე დააწექით პლანერში. შეიჭიმეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი და ჩამოწიეთ კუდის ძვალი ქვევით, რათა ჩართოთ ბირთვი.

ნაბიჯი 3: შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია, დაიჭირეთ ზოლი თქვენი მარჯვენა ხელით და მოჭიდეთ მეორე ბოლო მარცხენა ხელით. ჩაეხუტეთ მარჯვენა მკლავს სხეულისკენ და შემდეგ მთლიანად გაწიეთ მარცხენა ხელი უკან, რომ ზოლი გაჭიმოთ. დაარბილეთ იდაყვი და მოაბრუნეთ წინამხარი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 45-60 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

*მოდიფიკაცია: დააწყვეთ მუხლები პლანერზე, გადაატრიალეთ ფეხები უკან დუნდულებისკენ და შეასრულეთ დაჩოქილი დაგრეხილი ფიცრის პოზიცია.

9. Side Plank Pike

მუშაობს თქვენი ბირთვი, ირიბი, მკლავები, ზურგი, შიდა ბარძაყები და ოთხკუთხედები.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან ერთი პლანერით. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის მხარე პლანერზე, ხოლო მარცხენა ზევით დააწყვეთ. შეინახეთ უკანალი თქვენს მხრებთან, თანაბრად დააჭირეთ ხელისგულებს და გადაატრიალეთ თეძოები ღია მარცხნივ, სანამ მხრები დარჩება კვადრატი. გაიწიეთ კუდის ძვალი ქუსლებისკენ და აწიეთ ქვედა მარჯვენა თეძო მკერდისკენ, რათა დასტაბილურდეს თქვენი წელის ქვედა ნაწილი.

ნაბიჯი 2: მარჯვენა ფეხის გარე კიდე გლაიდერზე მიმაგრებული გქონდეთ, აწიეთ თეძოები მაღლა და მოწიეთ ნეკნები შიგნით, როცა მკერდს აკეცავთ თეძოებისკენ.

ნაბიჯი 3: ნელა ჩამოწიეთ თეძოები უკან ქვემოთ, სანამ ისინი არ გასწორდებიან თქვენს მკერდთან, როცა ზედა ბარძაყს ატრიალებთ ღია ჭერისკენ და აწიეთ ქვედა მარჯვენა თეძო ზემოთ ნეკნებისკენ. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 45-60 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

10. გრეხილი დათვი

მუშაობს თქვენი ბირთვი , ირიბი, მკლავები, ზურგი, შიდა ბარძაყები და ოთხკუთხედები.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან და მოათავსეთ ორივე ფეხი ერთ პლანერზე. აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და გადაკვეთეთ იგი მარცხენას წინ. შეაერთეთ თქვენი ვარდისფერი თითები და აკოცეთ ტერფები. გადაახვიეთ თეძოები, მუხლები და ფეხის თითები მარცხნივ 45 გრადუსით.

ნაბიჯი 2: შეინახეთ თეძოები მხრებთან, თანაბრად დააჭირეთ ხელისგულებს და დაიჭირეთ ეს დახრილი პოზიცია, ხოლო მხრები კვადრატში შეინახეთ. მოხარეთ მუხლები და ნელა გაიწიეთ თეძოები მარცხენა იდაყვისკენ.

ნაბიჯი 3: გააჩერეთ, როგორც კი მუხლები თეძოს ქვემოთ იქნება და დაიწყეთ პლანერის ნელა დაჭერა უკან. როცა ფეხებს ასწორებთ, თეძოები გადაუგრიხეს და კუდის ძვალი ჩამოწიეთ ქუსლებისკენ. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 45-60 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

11. სრიალი Tricep Dips

მუშაობს თქვენი ბირთვი , ტრიცეფსი, მხრები, ზურგი, შიდა ბარძაყები და ოთხკუთხედები.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, ფეხები ერთად ერთ პლანერზე. დაიჭირეთ მხრები პირდაპირ მაჯებზე და თეძოებზე მკერდთან. ჩართეთ თქვენი ოთხკუთხედი ბარძაყების მაღლა აწევით და შიდა თეძოების ერთმანეთთან მიზიდვით, რომ კუდის ძვალი გაიხანგრძლივოს ქუსლებისკენ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ ხელები იატაკს მოშორებით.

ნაბიჯი 2: ნელა ჩამოიწიეთ მხრებიდან და დაიწყეთ მხრების აწევა მაჯის უკან, როცა პლანერს სხეულს აშორებთ. დაარბილეთ იდაყვები, რათა ნელა ჩამოწიოთ წინამხრები მიწაზე.

ნაბიჯი 3: როგორც კი წინამხრები დაეშვება, სწრაფად აიწიეთ იდაყვები წინ და იარეთ მაღალი ფიცრის საწყის პოზიციამდე. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 45-60 წამის განმავლობაში.

*მოდიფიკაცია: მოათავსეთ მუხლები ერთად პლანერზე და შეასრულეთ ეს მოძრაობა მუხლმოდრეკილი ფიცრის მდგომარეობაში.

12. არმიის კროლ

მუშაობს თქვენი ბირთვი, მკლავები, ზურგი, შიდა ბარძაყები და ოთხკუთხედები.

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ წინამხრის ფიცრის პოზიციით, ფეხები ერთად ერთ პლანერზე. დაიჭირეთ მხრები პირდაპირ მაჯებზე და თეძოებზე მკერდთან. აწიეთ ბარძაყები ზევით და დააწექით კუდის ძვალი ქუსლებისკენ, რათა ჩართოთ ოთხკუთხედი და ბირთვი.

ნაბიჯი 2: შეინახეთ თეძოები სტაბილურად, იდაყვები წინ და უკან აწიეთ ხალიჩის გასწვრივ. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 15-30 წამის განმავლობაში.

*მოდიფიკაცია: მოათავსეთ მუხლები ერთად პლანერზე და შეასრულეთ ეს მოძრაობა მუხლმოდრეკილი ფიცრის მდგომარეობაში.

დაკავშირებული: 34 ქვედა ტანის ვარჯიში ფეხის დღისთვის და მის შემდეგ

ისტორიული ფილმების ტოპ ათეული

ჩვენი სავარჯიშო ხელსაწყოები, რომლებიც აუცილებელია:

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ