Შენ ეს იცი ბოჭკოვანი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. მაგრამ მოდით ვიყოთ გულახდილები: იცით თუ არა რა ბოჭკოვანი არის ზუსტად? დიეტოლოგს ვკითხოთ.
ბოჭკოვანი არის მცენარეული საკვების შეუნელებელი ნაწილი, რომელიც გვხვდება მთლიან ხილსა და ბოსტნეულში, თხილში, თესლებში, მთლიან მარცვლეულში და პარკოსნებში, როგორიცაა მწვანილი, ბარდა და ოსპი, ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი. ბრინ მაკდაუელი . დიეტური ბოჭკო იყოფა ორ ძირითად კატეგორიად: ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც იხსნება წყალში და შეიძლება დაიშალოს ჩვენს ნაწლავში არსებული კარგი ბაქტერიებით, და უხსნადი ბოჭკო, რომელიც არ იხსნება და მატებს ჩვენს განავალს, განმარტავს მაკდაუელი. ორივე მნიშვნელოვანია ჩვენი ყოველდღიური რაციონისთვის, რადგან ბოჭკოებს შეუძლიათ დაგეხმარონ სისხლში შაქრის დარეგულირებაში, ქოლესტერინის შემცირებაში, ნაწლავებში კარგი ბაქტერიების გამოკვებას, გულის დაავადებების რისკს, შეკრულობის თავიდან აცილებას და გეხმარებათ იგრძნოთ (და დარჩეთ) სავსე ჭამის შემდეგ.
ამჟამინდელი კვების გაიდლაინები ამბობენ, რომ 50 წლამდე ასაკის ქალებმა უნდა მიირთვან 25 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, ხოლო 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა მიაღწიონ 21 გრამს დღეში. დიახ, საკმარისი ბოჭკოების მიღება მნიშვნელოვანია. ბოჭკოების დაბალმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ცუდი ჯანმრთელობა, რაც ნიშნავს ყაბზობის, დივერტიკულური დაავადების და ბუასილის რისკს, ამბობს მაკდაუელი. ასევე შეიძლება გაიზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადებისა და ინსულტის გაზრდილი რისკი. დიეტა დაბალი ბოჭკოვანი, როგორც წესი, ნიშნავს დიეტას დაბალ ხილსა და ბოსტნეულს, მთლიან მარცვლეულს, ლობიოს და პარკოსნებს. გარდა იმისა, რომ დაბალია ბოჭკოვანი, ეს ასევე შეიძლება ნიშნავდეს დიეტას, რომელსაც აკლია სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები, ვიტამინები და მინერალები. იიქს.
როგორ მოვიშოროთ სახიდან მუქი ლაქები სწრაფად
კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენს დიეტაში ბოჭკოვანი საკვების დამატება საკმაოდ მარტივია. ერთი ჭიქა ჟოლო შეიცავს რვა გრამ ბოჭკოს, ერთი ჭიქა მთლიანი ხორბლის სპაგეტი - 6 გრამი და ნახევარი ჭიქა შავი ლობიო - 7,5 გრამი. გარდა ამისა, თქვენს დიეტაში ბოჭკოს დამატება არ უნდა იყოს ზედმეტად რთული. მე გირჩევთ, გადახედოთ თქვენს ამჟამინდელ კვებას და ნახოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ბოჭკოვანი ის, რასაც უკვე ჭამთ, გვეუბნება მაკდაუელი. მაგალითად, თეთრ პურზე 100 პროცენტიანი მთლიანი ხორბლის პურის არჩევა გაზრდის ბოჭკოს შემცველობას. იოგურტში ახალი კენკრის და დაჭრილი ნუშის დამატება, ჩიას თესლის ან სელის თესლის ჩაყრა დილის სმუზიში ან ლობიოს დამატება სუპებში ან წიწაკაში, ეს ყველაფერი მარტივი ნაბიჯია, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ სამზარეულოში, რათა მეტი ბოჭკოვანი დაამატოთ თქვენს კვებას. დიეტაში ბოჭკოს გაზრდისას გააკეთეთ ეს ნელა და ასევე დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ წყლის მიღება.
მზად ხართ გააძლიეროთ თქვენი ბოჭკოვანი? სცადეთ ამ 14 გემრიელი კერძებიდან ერთ-ერთი.
დაკავშირებული: რა არის მიკრობიომი (და რატომ უნდა იზრუნო შენზე)?
ფოტო: ლიზ ენდრიუ/სტილინგი: ერინ მაკდაუელი1. ორაგულის თასი ფაროს, შავი ლობიოსა და ტაჰინით (27 გრამი ბოჭკოვანი)
ამ რეცეპტის თითქმის ყველა ელემენტს შეიცავს ბოჭკოვანი: ორ სუფრის კოვზ ტაჰინს შეიცავს თითქმის სამი გრამი ბოჭკო, ხოლო სალათის ფოთოლი და ავოკადო კიდევ ერთ სასიამოვნო სტიმულს მატებს.
მიიღეთ რეცეპტი
ფოტო: ლიზ ენდრიუ/სტილინგი: ერინ მაკდაუელი2. Veggie Nicoise სალათი წითელი კარის მწვანე ლობიოთი (7 გ ბოჭკოვანი)
სალათების უმეტესობა მდიდარია ბოჭკოებით, მაგრამ ეს მცენარეული რიფი კლასიკური ტუნის სალათაზე დამატებით დამატებით მატებს მწვანე ლობიოს.
მიიღეთ რეცეპტი
ფოტო: Michael Marquand/სტილინგი: Jodi Moreno3. ჰარისა წიწიბურა ბადრიჯნით და ფეტვით (35გრ ბოჭკოვანი)
ფეტვი არის შედარებით უცნობი ბოჭკოვანი გმირი. ეს მთლიანი მარცვლეული შეფუთულია ცხრა გრამში 100 გრამიან პორციაზე და ის ისეთივე გემრიელია, როგორც მაკარონი, გპირდებით. ნება მიეცით მან შეიწოვოს ყველა ის პიკანტური ჩაშუშული გემო და თქვენ მოგეწონებათ.
მიიღეთ რეცეპტი
ფოტო: ლიზ ენდრიუ/სტილინგი: ერინ მაკდაუელი4. წიწილა და ბოსტნეულის ქოქოსის კარი (32 გრ ბოჭკოვანი)
წიწიბურა შეფუთულია ბოჭკოებით და რაც უფრო მეტ ბოსტნეულს დაამატებთ ამ კარის, მით მეტ კარგ საკვებს მოიხმართ.
მიიღეთ რეცეპტი
ნიშა ვორა5. კრემისებრი ვეგანური ოსპის და შემწვარი ბოსტნეულის საცხობი (11 გრამი ბოჭკოვანი)
ამ კერძის ვეგანიზირება კეშიუს კრემით ამატებს ბოჭკოს იქ, სადაც ჩვეულებრივ რძის პროდუქტებია, და ზემოდან ფიჭვის თხილი ასევე დამატებით ლაქას მატებს.
მიიღეთ რეცეპტი
Aubrie Pick / დიდი გემოვნება6. ლიმონის ტაჰინის სალათი ოსპით, ჭარხლით და სტაფილოთი (19გრ ბოჭკოვანი)
ნებისმიერი სალათის კერძად გადაქცევის გასაღები? დაამატეთ ოსპი. ისინი სავსეა ბოჭკოებით, რაც გავსებთ (როგორც ახლა იცით).
მიიღეთ რეცეპტი
ფოტო: ლიზ ენდრიუ/სტილინგი: ერინ მაკდაუელი7. Quinoa Ultimate Avocado Bowl (13 გ ბოჭკოვანი)
ამ დროისთვის თქვენ ალბათ კარგად იცნობთ ჩვენს მეგობარ ქინოას. სინამდვილეში ეს არ არის მარცვლეული, ეს არის თესლი, ამიტომ მას აქვს ტონა ცილა, მაგრამ მაინც შეფუთულია შთამბეჭდავი რაოდენობით ბოჭკოში.
მიიღეთ რეცეპტი
როგორ მოვიშოროთ მკლავის ცხიმი
ფოტო: ლიზ ენდრიუ/სტილინგი: ერინ მაკდაუელი8. Soba noodles ერთად არაქისის სოუსით (8გ ბოჭკოვანი)
წიწიბურისგან დამზადებული იაპონური სობა ლაფშა არის თეთრი ფქვილის ნუდლების მაღალი ბოჭკოვანი ალტერნატივა. არაქისი ასევე შეიცავს კარგ რაოდენობას, ისევე როგორც ბარდა.
მიიღეთ რეცეპტი
ფოტო: ქრისტინ ჰანი/სტილინგი: ერინ მაკდაუელი9. წიწიბურას ნიოკი კომბოსტოთი, კარტოფილით და ფონტინით (6გრ ბოჭკოვანი)
თუ თქვენ გაქვთ სურვილი პროექტისთვის, ეს ხელნაკეთი წიწიბურას ნიოკი, რომელიც დამზადებულია კრემისებრი რიკოტას ყველით, ეს უნდა იყოს. კარტოფილი ასევე ბოჭკოს გასაოცარი წყაროა, დაახლოებით ხუთი გრამი ერთ საშუალო ზომის კარტოფილში. დაამატეთ კომბოსტო და მეტი მწვანილი ბოჭკოს კიდევ უფრო მეტად.
მიიღეთ რეცეპტი
ნასიმა როტაკერი / კალიფორნია: ცხოვრება + ჭამა10. ავოკადო, ბოლოკი და ნიგოზი სტაფილო-მისოს სოუსით (13 გრამი ბოჭკოვანი)
ეს შემდგარი სალათი ჰგავს რესტორნის სამზარეულოდან გამოსულს, მაგრამ შოკისმომგვრელად ადვილი მოსამზადებელია. უბრალოდ აიღეთ თქვენი კარგი დანები, დაჭერით და შეიკრიბეთ.
მიიღეთ რეცეპტი
აკნეს ნაწიბურების მკურნალობა სახლში
ფოტო: ლიზ ენდრიუ/სტილინგი: ერინ მაკდაუელი11. პორტობელო სოკო ქერის რიზოტოთი (10გრ ბოჭკოვანი)
გარდა იმისა, რომ სოკო არის ბოჭკოვანი სიმძლავრე, დაბალკალორიულია, ცხიმი და ნახშირწყლები. ასე რომ, შეავსეთ ეს პორტობელო კიდევ უფრო მეტი ბოჭკოვანი ნაღების მთლიანი მარცვლეულის სახით. ერთი ლუკმა და დაივიწყებ, რომ მიზნად ისახავდი ჯანმრთელობას.
მიიღეთ რეცეპტი
ნახევრად გამომცხვარი მოსავალი 12. ტკბილი კარტოფილისა და შავი ლობიოს ნაჩოსი მწვანე ჩილის სალსათი (10გრ ბოჭკოვანი)
ჩიფსების გამოცვლა ხრაშუნა ტკბილ კარტოფილზე ჭკვიანური და გემრიელი ნაბიჯია ნაჩოს საჭმელად ღირსეულ თეფშში მეტი ბოჭკოს დასამატებლად. გარდა ამისა, ხელნაკეთი ტომატილიოს სალსა და შავი ლობიოს ტოპინი კიდევ უფრო მეტ ბოჭკოს ამატებს კერძს.
მე ვარ კვების ბლოგი 13. ცხარე ჩილის ხრაშუნა თეთრი ლობიო და ქერის ჩაშუშული კალე და კვერცხი (14 გრ ბოჭკოვანი)
წიწაკა აძლიერებს ამ ვეგეტარიანული ჩაშუშვის პიკანტურობას, რომელიც შეფუთულია ბოჭკოებით მდიდარი ინგრედიენტებით. (დაამატეთ ედამამის და ყავისფერი ბრინჯის ნაწილი კიდევ უფრო მეტისთვის.)
თანამედროვე სათანადო 14. ვეგეტარიანული შიგთავსი წიწაკა (7 გ ბოჭკოვანი)
საუკეთესო კერძები მოდის საკვებ თასებში. ეს შიგთავსი წიწაკა ძალიან მარტივი მოსამზადებელია და თუ თეთრ ბრინჯს ყავისფერ ბრინჯს ან სხვა მთლიან მარცვლეულს დაუმატებთ (ჯერ ცოტა მოხარშეთ), კიდევ დაამატებთ.
დაკავშირებული: ჩვენ ვთხოვეთ სამ დიეტოლოგს ჯანსაღი ნაწლავის საუკეთესო რჩევა...და ყველამ იგივე თქვა
