არის რამდენიმე ბანაკი, რომელშიც შეგიძლიათ მოხვდეთ. ზოგი უგემრიელესია - ჩვენ გიყურებთ, ტკბილეულის ქილა - ზოგი კი ბევრად უფრო უტილიტარულია, როგორც ეს მუჭა ნედლეული ნუშის ჩვენ პირში ნიჩბებს ვახდენთ, რათა ავიცილოთ საღამოს 3 საათი. ავარია. იდეალური საჭმლის სიტუაცია? ჯანსაღი ბალანსი ბოჭკოვანი და ავსებს ცილებს, ცხიმისა და ნახშირწყლების ელფერით ენერგიისთვის. ფაქტობრივად, გააკეთეთ ეს პროტეინის დიდი დოზა: ეს ნუტრიენტი აუცილებელია იმისთვის, რომ კმაყოფილი დარჩეთ თქვენს შემდეგ კვებამდე, რაც საჭმელია. აჰა, 25 ცილოვანი საჭმელი, რომელიც დაიცავს თქვენს შიმშილს...სადილამდე.
დაკავშირებული: 23 დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საჭმლის იდეა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში
სამიზნე1. ჰუმუსი
პროტეინი: 3 გ / პორცია
ჰუმუსი კიდემდე შეფუთულია ცილებით - დაახლოებით სამი გრამი ყოველ ორ სუფრის კოვზზე - ასე რომ დაასველეთ. და ეს არ არის ნებისმიერი ცილა. წიწიბურა მდიდარია ლიზინში და ტაჰინი ამინომჟავის მეთიონინის მდიდარი წყაროა. ინდივიდუალურად, ეს საკვები არასრული პროტეინებია, მაგრამ როდესაც მათ აერთიანებთ ჰუმუსის მისაღებად, ისინი წარმოქმნიან სრულ ცილას, რომელიც დიდხანს გაგაცოცხლებთ. მაღაზიაში შეძენილი ჩვენი ბრენდი არის Sabra (the ფიჭვის თხილის არომატი არის * შეფის კოცნა * ), მაგრამ ჰუმუსის მომზადება ასევე საკმაოდ მარტივია სახლში კვების პროცესორის ან ბლენდერით. ცხელი რჩევა: დაიწყეთ ცხარე ავოკადოს ჰუმუსით და წადით იქიდან.
2. ყველი და კრეკერი
პროტეინი: 7 გ/ერთი უნცია
კარგი სიახლე: ნაშუადღევს ყველის დაფა რეალურად შესანიშნავი საჭმლის ვარიანტია, თუ თქვენ ეძებთ პროტეინს. ერთი უნცია ნაჭერი ჩედარის ყველი უზრუნველყოფს შვიდი გრამ ცილას და კალციუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 20 პროცენტს. ის ასევე დაბალია ნახშირწყლებში, თუ თქვენ იცავთ კეტოგენურ დიეტას. იმისათვის, რომ თქვენი ყველის დაფა მაქსიმალურად მკვებავი იყოს, აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი და ეცადეთ (სცადეთ!) მთლიანად არ გადაყლაპოთ. შეგვიძლია შემოგთავაზოთ შემწვარი ყურძნის დამატება?
3. კვერცხები
პროტეინი: 6 გ/ერთი დიდი კვერცხი
მოიცადეთ, არ ინახავთ მოხარშულ კვერცხებს ჩანთაში, რომ მიირთვათ დილის მგზავრობისას? Მხოლოდ ჩვენ? შეიძლება გინდოდეთ მატარებელში ჯდომა, რადგან კვერცხები ფანტასტიკური საშუალებაა ტონა ცილის მისაღებად პორტატულ, ნაკბენის ზომის შეფუთვაში. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 6 გრამ ცილას და დაახლოებით 80 კალორიას, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე ზედმეტი ზედმეტის გარეშე. ჩვენ მოგვწონს რვაწუთიანი კვერცხი, რომელიც ჯერ კიდევ მჟავეა, მაგრამ არა ბინძური, ზემოდან ასხურდება ყველაფერი bagel სუნელი .
4. პოპკორნი
პროტეინი: 3 გ/სამი ჭიქა პორცია
კინოთეატრის პოპკორნმა ცუდი რეპი მიიღო, მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ზეთში, მარილში და ხელოვნურ ინგრედიენტებშია გაჟღენთილი. მაგრამ პოპკორნი თავისთავად, ფაქტობრივად, ჯანსაღი საჭმლის არჩევანია: ჰაერში მომზადებული, სამი ჭიქის პორცია შეიცავს 100 კალორიას და 3 გრამ ცილას. დაამზადეთ თქვენი არჩევანის სანელებლებით, როგორიცაა კაიენი, ნივრის ფხვნილი, ცხელი სოუსი ან ცხელი თაფლი ( გვერწმუნეთ, სცადეთ). თუ გინდოდათ ცოტა კარაქი დაასხათ, არ გეტყვით.
5. ენერგიის ნაკბენები
უწოდეთ მათ ენერგეტიკული ნაკბენები ან ცილოვანი ბურთულები, ნებისმიერ შემთხვევაში, ისინი ისეთივე გემრიელია, როგორც თქვენთვის სასარგებლო. როგორც წესი, დამზადებულია თხილის, თესლის, თხილის კარაქის, შვრიის და ცილის ფხვნილის ნაზავით, ეს კერძები, რომლებიც არ გამომცხვარ, ადვილად მზადდება და შესანიშნავად ინახავთ თქვენს მაცივარში მძიმე გადაუდებელ შემთხვევებში. გსურთ სცადოთ თქვენი ძალა მათ სახლში დამზადებაში? ეს რეცეპტი არ გამომცხვარი შოკოლადის ფისტა ცილის ბურთულები კვების ბლოგიდან Cotter Crunch არის გემრიელი დასაწყებად.
ბეზანისა და თაფლის სახის პაკეტი
დაკავშირებული: 15 პროტეინის ბურთის რეცეპტი სწრაფი და გემრიელი ენერგიის გასაძლიერებლად
სამიზნე6. ბერძნული იოგურტი
პროტეინი: 23 გ/ერთი ჭიქა 2 პროცენტიანი ბერძნული იოგურტი
სახალისო ფაქტი: ბერძნულ იოგურტს რეალურად აქვს მეტი ცილა და ნაკლები შაქარი თითო პორციაში ჩვეულებრივ იოგურტზე, მიუხედავად იმისა, რომ იგი მზადდება იგივე ინგრედიენტებისგან. ეს იმიტომ ხდება, რომ სითხე იწურება, რის შედეგადაც ცილებით მდიდარი (და წარმოუდგენლად კრემისებური) მკურნალობა რჩება. ერთის თანახმად, ეს უტოლდება უფრო შემავსებელ საჭმელს, ვიდრე მარტო ჩვეულებრივი იოგურტი მისურის უნივერსიტეტის კვლევა . 2 პროცენტიანი ბერძნული იოგურტის ერთი ჭიქა ულუფა შეიცავს დაახლოებით 160 კალორიას და 23 გრამ ცილას თითო პორციაში, რომ აღარაფერი ვთქვათ კალციუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 25 პროცენტზე. თქვენ იპოვით კონტეინერს Fage 2-პროცენტიანი ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი ჩვენს მაცივარში ყოველთვის. ზემოდან ზემოდან მოაყარეთ ახალი კენკრა, თხილი ან თესლი, ზემოდან (ან მიირთვით ვაშლის ნაჭრებთან და თაფლთან ერთად).
7. ხელნაკეთი გრანოლა
შვრია ცილის გასაოცრად კარგი წყაროა, ნახევარი ჭიქის პორციაზე ექვსი გრამი. მაგრამ ჩვენ არ გირჩევდით მშრალი შვრიის ჭამას, ამიტომ გადააქციეთ იგი გრანოლად. ამ კაკაოს არაქისის კარაქის გრანოლას რეცეპტს აქვს არაქისის კარაქის დამატებითი სარგებელი, ამიტომ ის გთავაზობთ ცხრა გრამ ცილას თითო პორციაში. ჩვენ ვიცით, რას ვჭამთ ხვალ.
8. ედამამე
პროტეინი: 17 გ/ერთი (მოხარშული) ჭიქა
Edamame ძირითადად მთლიანი, მოუმწიფებელი სოიოა და სოიო უტოლდება ძირითად პროტეინს. მოხარშული ედამამის ერთი ფინჯანი პორცია 17 გრამ ცილას იძლევა, ასე რომ, ეს არის მარტივი, შემავსებელი ენერგიის ამაღლება. შეიძინეთ იგი ყინვაში გამშრალ ფორმაში მოსახერხებელი, მოძრავი ვარიანტისთვის, ან მოამარაგეთ თქვენი საყინულე რამდენიმე ტომარა გაყინული ედამამით ორთქლზე მოსამზადებლად, შესაწვავად და შესაწვავად. გადაიტანეთ სოიოს სოუსი, გთხოვთ.
9. შემწვარი წიწაკა
პროტეინი: 29გრ/100გრ
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიირთვათ უბრალო წიწილა პირდაპირ ქილაში…ან შეგეძლოთ შეწვათ ზეითუნის ზეთით, მარილით და პილპილით, როგორც ჯაზიანი, ცილებით მდიდარი საჭმელი, რომელიც ყველანაირად ხრაშუნა და ხრაშუნაა. წიწიბურას 100 გრამზე 19 გრამი ცილა აქვს და თქვენ ალბათ უკვე გაქვთ ქილა თქვენს საკუჭნაოში. მათ შესაწვავად, ჩამოიბანეთ, გადაწურეთ და გააშრეთ წიწაკის ქილა, შემდეგ მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი, მარილი, წიწაკა და თქვენთვის სასურველი სანელებლები და შეწვით 375°F ღუმელში, სანამ ოქროსფერი და ხრაშუნა გახდება. Voil , საჭმლის დრო ახლაა.
სამიზნე10. არაქისის კარაქი
პროტეინი: 7 გ/ორი სუფრის კოვზი
არა, არაქისის კარაქი ნამდვილად არ არის მხოლოდ სენდვიჩებისთვის. კოვზი არაქისის კარაქი არის ერთ-ერთი ჩვენგანი, როდესაც რაღაც გვჭირდება საჭმელად და გვჭირდება სწრაფი . აირჩევთ თუ არა ბუნებრივ ვერსიას, ხრაშუნას თუ ჩვენს პირად ფავორიტს, ნაღების ჯიფი არაქისის კარაქი შეიცავს 7 გრამ პროტეინს ყოველ ორ სუფრის კოვზზე. შეურიეთ მას მთლიანი ხორბლის კრეკერი, ვაშლის ნაჭრები ან ბანანი ნახშირწყლების გასაძლიერებლად, ან დაამატეთ კოვზი სმუზი კრემისებური მკურნალობისთვის. შეინახეთ ქილა სამუშაო მაგიდაზე ან საკუჭნაოში (ან ორივე ერთად), რათა ყოველთვის გქონდეთ საჭმელი ხელთ.
11. ხაჭო
პროტეინი: 12 გ/ნახევარი ჭიქა პორცია
არა, ეს არ არის მხოლოდ დიეტური საკვები. ხაჭო იმდენი ცილაა, ბიჭებო! ის ასევე გემრიელია მხოლოდ ცოტა ახლად დაფქული შავი პილპილით. ბრენდის მიხედვით, ნახევარი ჭიქა ხაჭო შეიცავს დაახლოებით 12 გრამ ცილას და მხოლოდ 110 კალორიას. არ დააკაკუნოთ სანამ არ გამოსცადეთ.
12. ტუნას კონსერვი
ნუ დაზოგავთ ამ კონსერვ ტუნას ლანჩზე დნობისთვის. ის ასევე არის სწრაფი ცილებით მდიდარი ნოში, 20 გრამი ცილა სამ უნციაზე. და თქვენ არ გჭირდებათ მისი ჭამა პირდაპირ ქილაში. მოაყარეთ მას ცოტაოდენი მდოგვი ან მაიონეზი, დაჭერით ცოტა ახალი შავი პილპილი და გამოიყენეთ კრეკერის ან ტოსტის ტოპერად.
საუკეთესო სნაიპერული ფილმები ნეტფლიქსზე
13. დაკონსერვებული თევზი
პროტეინი: 20 გ/სამი უნცია პორცია
თუ საკუჭნაოში სარდინის თუნუქის ჩაყრა არ გაქვთ, დროა მოამარაგოთ. სარდინი, ანჩოუსები და სხვა დაკონსერვებული თევზი და ზღვის პროდუქტები ცილის შესანიშნავი წყაროა, 20 გრამი 3 უნცია ულუფაში. ჯერ არ იყიდება? ისინი გემრიელია კრეკერზე და ტოსტზე, ზეითუნის ზეთით ან ცხელ სოუსში ჩასხმული. იყიდეთ თუნუქის სარდინის ელფერი და გვითხარით მოგვიანებით.
სამიზნე14. მუჭა ნუში
პროტეინი: 6 გ/ერთი უნცია პორცია
თხილი ზოგადად ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ ნუში განსაკუთრებით ასეთია, 6 გრამი 1 უნციაზე. და თუ განიხილავთ ბოჭკოს შემცველობას (ოთხი გრამი თითო პორციაზე) და ნუშის ჯანსაღ ცხიმებს, თქვენ მიიღებთ რეცეპტს შემავსებელი, გულისთვის ჯანსაღი პროტეინის სამკურნალოდ. საბედნიეროდ, სასურსათო მაღაზიის დერეფანში უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა, ნედლიდან ვასაბის არომატამდე. ჩვენ ჩვეულებრივ ვიცავთ კლასიკურ მსუბუქად დამარილებულ, მოხალულ ნუშის. (რა შეგვიძლია ვთქვათ? ჩვენ პურისტები ვართ.) ერთადერთი გაფრთხილება? ნუში (და ყველა კაკალი) საკმაოდ კალორიულია, ამიტომ უყურეთ თქვენს პორციებს. BTW, ერთი მუჭა შეადგენს დაახლოებით 20 ნუშს.
15. სიმებიანი ყველი
პროტეინი: 6გრ
ბავშვობის ეს საყვარელი საჭმელი ჭკვიანური საჭმელია, თუ ცილა გჭირდება. ერთი ყველის ჯოხი უზრუნველყოფს ექვს გრამ პროტეინს და მხოლოდ ერთ გრამ ნახშირწყლებს, რაც კიდევ ერთ კარგ ვარიანტს ხდის კეტო-დიეტის მქონეთათვის. ნებისმიერი ბრენდი ან არომატი გამოდგება, მაგრამ ჩვენ ნაწილობრივ ვემორჩილებით ყოველთვის კლასიკურს მოცარელა .
თმის ზრდის საშუალებები სახლში
16. არაქისის კარაქის კრეკერი
პროტეინი: 5 გ / პორცია
არ არის სირცხვილი რამდენიმე პაკეტის შენახვა არაქისის კარაქის კრეკერი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე მშიერი შუადღისთვის, განსაკუთრებით იმის გათვალისწინებით, რომ ისინი შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით ოთხ გრამ ცილას თითო პორციაში. კიდევ უკეთესი, გააკეთეთ საკუთარი მარცვლეულის კრეკერი და თქვენი სანდო ქილა არაქისის კარაქით. თქვენ გაქვთ ერთი მათგანი, არა?
17. ბილიკის მიქსი
პროტეინი: 8 გ / პორცია
იფიქრეთ ბილიკების მიქსზე, როგორც თხილის ყველა სარგებელს და რამდენიმე სახალისო დამატებით, როგორიცაა ჩირი და ქოქოსის ფანტელები. შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ სახლში ან აირჩიოთ ერთი სასურსათო მაღაზიაში, მაგრამ შეეცადეთ მოიძიოთ ბილიკების ნარევი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 8 გრამ ცილას თითო პორციაში ყველაზე შემავსებელი საჭმლისთვის. ჩვენ ვიტყუებით, თუ ვიტყვით, რომ Target Monster Trail Mix არ არის ჩვენი საყვარელი, მაგრამ მას ასევე აქვს 17 გრამი შაქარი. იდეალური ბილიკის ნაზავი მძიმეა თხილისთვის და მსუბუქია არაქისის კარაქის ჩიფსებზე.
სამიზნე18. ხილისა და თხილის ბარები
პროტეინი: 5გრ
თუ გრანოლას და თრეილ მიქსს გემრიელი ბავშვი ეყოლებოდათ, ეს იქნებოდა, რა თქმა უნდა, არეულობის გარეშე. ხილისა და თხილის ბარები მოსახერხებელი საჭმელია და უმეტესობას აქვს დაახლოებით ექვსი გრამი ცილა თითო ბარში. Ჩვენ მოგვწონს კეთილი ბარები რადგან მათ აქვთ მინიმალური შაქარი (მხოლოდ ხუთი გრამი თითო ბარში) და აქვთ მრავალფეროვანი არომატი, როგორიცაა შავი შოკოლადის ზღვის მარილი და მოცვის ვანილი.
19. თურქეთის Rollups
პროტეინი: 8 გ/ერთი უნცია პორცია
თუ მაცივარში ლანჩის ხორცი გაქვთ, გამოიყენეთ იგი და მოამზადეთ რამდენიმე სწრაფი ინდაური. ეს უფრო ხელოვნებაა, ვიდრე მეცნიერება და შეგიძლიათ შეავსოთ ისინი რაც მოგწონთ (ყველი, ბოსტნეული, მეტი ყველი). ინდაურის ერთი უნცია შეიცავს რვა გრამ ცილას. წადი ქალაქში.
20. შვრიის ფაფა
პროტეინი: 6 გ/ერთი (მოხარშული) ჭიქა
გასაკვირია, რომ შვრიის ფაფას აქვს საკმარისი რაოდენობის პროტეინი? დიახ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს მარცვლეულია, ერთი ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა შეიცავს ექვს გრამ პროტეინს (და მხოლოდ 150 კალორიას), რაც მას ჯანსაღ საჭმელად აქცევს, რომელიც თქვენს ნეკნებს ეკვრის. ზემოდან მოაყარეთ თხილი, თესლები ან არაქისის კარაქი დამატებითი ცილის გაძლიერებისთვის. ჩვენი რეცეპტი ღამის შვრიის შესახებ არაქისის კარაქით და ბანანთან ერთად მოსახერხებელ საუზმეს და კიდევ უფრო კარგ საჭმელს ქმნის.
21. ქათმის სალათი
პროტეინი: 7 გ / ერთი პორცია
ჩვენ გაძლევთ სრულ ნებართვას, რომ ლანჩის ძირითადი კერძი საჭმელად აქციოთ. რატომ? რადგან ეს არის ცილოვანი ოქროს მაღარო. ბერძნული იოგურტის ქათმის სალათის ჩვენი რეცეპტის ერთი პორცია შეიცავს შვიდი გრამ ცილას და 113 კალორიას. ეს არის მსუბუქი, მაგრამ შემავსებელი, ზუსტად ის, რაც გვჭირდება შუადღის არჩევისას.
ამაზონი22. ყველის საჭმელები
პროტეინი: 9 გ / პორცია
რა ჯანდაბა არის ყველი snack , გეკითხებით? კარგი კითხვაა. ბაზარზე არის მუნჩაბელების მთელი კატეგორია, რომელიც მზადდება გამომშრალი ყველისაგან, ასე რომ, კრეკერივით ხრაშუნა და ყველივით ყველივით. ერთი ასეთი მაგალითი? Whipss Cheddar Cheese Crisps , რომლებიც უზრუნველყოფენ ცხრა გრამ პროტეინს თითო პორციაში და მზადდება მხოლოდ ერთი ინგრედიენტისგან: ჩედარის ყველით.
კისტა საკვერცხის მკურნალობა სახლში
23. ჯერკი
პროტეინი: 12 გ/ერთი უნცია პორცია
ზურგჩანთები და ლაშქრობები რაღაცას აპირებენ: ჯერკი არის ჯანსაღი, ცილებით მდიდარი საჭმელი, ძირითადად იმიტომ, რომ ის მზადდება ხორცისგან (ან თევზისგან ან სოკოსგან, თუ ასეთი რამ გიყვართ). ერთი უნცია ძროხის ხორცს შეიცავს 12 გრამი ცილა. თუ ირჩევთ მაღაზიაში ნაყიდ ძროხის ხორცს ან ინდაურის ხორცს, შეეცადეთ იპოვოთ ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული ვარიანტი. ან აირჩიე საკუთარი თავის გაკეთება, თუ ხელთ გაქვთ დეჰიდრატორი.
24. თხილის კარაქი
პროტეინი: 6 გ / 32 გრამი პორცია
თუ გსურთ არაქისის კარაქში ცილოვანი შემცველობა, მაგრამ ალერგიული ხართ არაქისის მიმართ (ან უბრალოდ არ მოგწონთ გემო), ბევრი სხვა თხილის კარაქი გვთავაზობს მსგავს საკვებ შემცველობას და მრავალფეროვნებას არაქისის გარეშე. კიდევ უკეთესი, ბევრი თხილის კარაქი მინიმალურად დამუშავებულია საიდუმლო ინგრედიენტების გარეშე. ჯასტინის ნუშის კარაქი მაგალითად, მზადდება მხოლოდ მშრალი მოხალული ნუშით და ზეთით და შეიცავს 6 გრამ ცილას 32 გრამიან პორციაზე. ნუშის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი, ვინმე?
25. ცილოვანი ბარები
ისეთი სახელით, როგორიცაა პროტეინის ბარი, უსაფრთხოდ შეიძლება ითქვას, რომ ამ ზოლებს აქვს ... უამრავი ცილა. მაგრამ ყველა ცილოვან ბარს არ უნდა დაეყრდნო, რადგან გარკვეულწილად ზედმეტი შაქარია. ყველაზე ჯანსაღი, ყველაზე შემავსებელი ვარიანტები შეიცავს მინიმუმ რვა გრამ ცილას, არაუმეტეს 14 გრამ შაქარს და მინიმუმ 3 გრამ ბოჭკოს. რამდენიმე ბარი, რომელიც შეესაბამება კანონპროექტს, მოიცავს RXBAR , უბრალოდ პროტეინი და დაფიქრდი! მაღალი პროტეინის ბარები .
დაკავშირებული: 15 ყველაზე ჯანსაღი ცილოვანი ბარი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ამაზონზე
