1. მკერდზე დაჭერის ნაცვლად სცადეთ ბიძგები
გულმკერდის დაჭერა შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად - თუ არ გაქვთ მხრის პრობლემები. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ბიძგები (რეგულარულად ან მუხლებზე), რომლებიც აძლიერებენ მხრის სტაბილიზაციის კუნთებს და საშუალებას აძლევს თქვენს მხრის პირებს თავისუფლად იმოძრაონ (რასაც მათ არ შეუძლიათ სკამზე დაჭერის მდგომარეობაში). თქვენი ბიძგების გასაუმჯობესებლად საუკეთესო გზა არის ძალების თანდათანობითი ამაღლება. მიეცით საშუალება მიეჩვიოს თქვენს კუნთებს მოძრაობას, სანამ ის ნაცნობობას არ იწყებს. თქვენ არ გჭირდებათ პირადი მწვრთნელი ან თუნდაც სპორტული დარბაზი, რომ კარგად გაიაროთ პუშ-აპები. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კიბეების ნაკრები და დღეში რამდენიმე წუთი. Აქ არიან მეტი რჩევა თქვენი ფორმის გასაუმჯობესებლად .
2. ზემოდან პრესის ნაცვლად, სცადეთ წინა აწევა
ჰანტელების თავზე დაჭერა მტკივა. მხრების ტკივილის გარეშე ტონუსში სცადეთ წინა აწევა. დადექით პირდაპირ ჰანტელებით თითოეულ ხელში, ხელისგულები იატაკისკენ და ნელა ასწიეთ ხელები, სანამ ისინი თქვენი სხეულისგან 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნებიან. გადააბრუნეთ სვლა, რათა შეამციროთ წონა - ნელი და კონტროლირებადი წესით - საწყის პოზიციაზე; გაიმეორეთ 12 გამეორებით.
3. კრივის ნაცვლად, სცადეთ ნიჩბოსნობა
ჩვენ გვიყვარს კარგი კრივი, მაგრამ მუშტი სხვადასხვა მიმართულებით, პლუს ჩანთაზე დარტყმის გავლენა, შეიძლება ავნოს. უფრო მხრებზე მორგებული კარდიოსთვის, გადახტეთ შიდა ნიჩბოსნობის მანქანაზე. ნიჩბოსნობისას თქვენი ძალის უმეტესი ნაწილი თქვენი ფეხებიდან მოდის, ამიტომ თქვენი მხრები არ არის გადატვირთული, მაგრამ ისინი ჩართულია. სცადეთ ერთწუთიანი მძიმე ბიძგების მონაცვლეობა ერთი წუთიანი დასვენების ბიძგებით (იდეალური ფორმა, მაგრამ ნაკლები წნევა) 15 წუთის განმავლობაში.
4. ტრიცეფსის სკამზე დაწევის ნაცვლად, სცადეთ ტრიცეფსის ბიძგები
სკამების დაწევა დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს მხრებზე და არ არის შესანიშნავი ვარიანტი მხრის ტკივილის მიუხედავად. უკეთ რომ მიზანმიმართული იყოს თქვენი ტრიცეფსი სცადეთ ტრიცეფსის ბიძგები. მიიღეთ ნორმალური ბიძგების პოზა (ისევ, რეგულარულად ან შეცვლილი), მაგრამ ხელები უფრო ახლოს მიიტანეთ, როცა მკერდი მიწაზე აწევთ ისე, რომ მკლავები და იდაყვები გვერდებზე იყოს შეკრული. გაიმეორეთ ერთი წუთის განმავლობაში.
დაკავშირებული : 5 სავარჯიშო, რომელიც რეალურად ცუდია თქვენთვის
