1. გაიგეთ ძილის მექანიზმები
სხეული, ის არის რთული. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სამედიცინო სკოლაში სიარული, რათა ზუსტად გაარკვიოთ, რატომ ან როგორ ეუბნება ტვინი თქვენს სხეულს და ორგანოთა სისტემებს დაიძინონ, თუ გაინტერესებთ როგორ დააფიქსიროთ თქვენი ძილის გრაფიკი, უნდა გქონდეთ ძირითადი გაგება.
ასე რომ, ჩვენ ნებას მივცემთ დოქტორ ვარგას საუბრისას: ჩვენი ძილის განრიგი, რომელსაც ჩვენი შინაგანი საათი გვკარნახობს, გავლენას ახდენს ორი პროცესით, რომლებიც მოქმედებენ ერთობლივად და აკონტროლებენ ძილის სწრაფვას. პირველი არის ჰომეოსტატიკური დრაივი ძილისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო დიდხანს იღვიძებს ადამიანი და დარჩება ძილის გარეშე, მით უფრო მეტად გინდა ძილი.
დოქტორი ვარგა აგრძელებს: მეორე პროცესი არის ძილისკენ მიმავალი ცირკადული სწრაფვა, რომელიც ყველაზე ძლიერ გავლენას ახდენს სინათლის ზემოქმედებით. მეტი სინათლე, ნაკლები ძილი. ეს სისტემა ცოტათი უფრო კულისებს მიღმაა, მაგრამ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მიმართოთ მას (იხ. #2). დოქტორ ვარგას თქმით, ეს ორი პროცესი, როგორც წესი, მოქმედებს ერთობლივად, რათა ძილი უფრო მაღალი იყოს ღამით, როცა სინათლის ზემოქმედება ჩვეულებრივ მცირდება.
2. ძილის წინ შეწყვიტეთ ეკრანებზე ყურება
საწოლში ტელეფონის გადახვევა ახალი არაფერია. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ ის ჩვეულებრივია, არ ხდის მას ჯანსაღს. The ლურჯი ნათება ჩვენი საყვარელი მოწყობილობების ეკრანებიდან შეიძლება ტვინი მოატყუოს და იფიქროს, რომ ჯერ კიდევ დღეა, დაარღვიოს ჩვენი ცირკადული რიტმი, ფიზიოლოგიური ციკლი, რომელიც გვაწვდის ძილს. დოქტორი ვარგა განმარტავს, ელექტრონული მოწყობილობები უკნიდან განათებული ეკრანით ასხივებენ ცისფერი ტალღის სიგრძის სინათლის ძალიან მაღალ პროცენტს. ცისფერი შუქის ზემოქმედება ნებისმიერი წყაროდან - მათ შორის ტელევიზორები, მობილური ტელეფონები, ლეპტოპები, ელექტრონული მკითხველები და ტაბლეტები - გვიან დღის განმავლობაში მოქმედებს ჩვენი ცირკადული ფაზის წინსვლაზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ადამიანი ბუნებრივად დაიღალება გვიან ღამით. .
გაკვეთილი აქ? ჩადეთ ინვესტიცია ძველი სკოლის მაღვიძარაში, რათა თქვენი ტელეფონი საძინებლის გარეთ დატოვოთ. (Psst: ეს ასევე უკეთესია თქვენი სექსუალური ცხოვრებისთვის.)
3. დაიძინე ყოველ ღამე ცოტა ადრე
მას შემდეგ, რაც თქვენ შეჩვეული ხართ ყოველ ღამე უღმერთო საათზე დაძინებას, მიზანშეწონილი არ არის იმის მოლოდინი, რომ თქვენი სხეული საკმარისად დაიღალა ადრე ძილისთვის. როგორც ნებისმიერი სხვა, ეს არის პროცესი, რომელსაც შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს.
ეტაპობრივად ცვლილება ჩვეულებრივ მომგებიანია, გვირჩევს დოქტორი ვარგა. კოლეჯის სტუდენტს, რომელიც ბოლო ოთხი წლის განმავლობაში დილის 5 საათზე მიდიოდა დასაძინებლად, გაუჭირდება მოულოდნელად დაძინების მცდელობა საღამოს 10 საათზე. რადგან მათ ახლა აქვთ სამუშაო, რომელიც მოითხოვს მათ სამსახურში 8 საათზე ყოფნას. უფრო დიდი წარმატებაა მოსალოდნელი, თუ ძილის განრიგის კორექტირება დროთა განმავლობაში იქნება შესაძლებელი.
მაგალითად, ადამიანს, რომელსაც სჩვევია 4:30 საათზე ძილი, უნდა ეცადოს დაიძინოს ერთ ღამეს დილის 4 საათზე, შემდეგ მეორე ღამეს 3:30 საათზე და ასე გააგრძელოს, სანამ უფრო სასურველ დროს არ მიაღწევს.
როგორ შევაჩეროთ თმის ძლიერი ცვენა დაუყოვნებლივ
4. მიიღეთ მელატონინის მცირე დოზა
დოქტორ ვარგას თქმით, მელატონინის დაბალი დოზა - კონცენტრაცია 0,5-დან 1 მილიგრამამდე (დაელაპარაკეთ ექიმს, რა თქმა უნდა) - შეიძლება დაძინებამდე სამი-ოთხი საათით ადრე. ეს დაგეხმარებათ მშვიდად დაიძინოთ ბევრად უფრო გონივრულ საათში.
5. გამოიყენეთ ლურჯი შუქი გაღვიძებისას
დიახ, ცისფერი შუქი არის არა-არა, როცა ცდილობთ დასაძინებლად წასვლას, მაგრამ ის შეიძლება იყოს თქვენი მეგობარი, როცა გძინავს. ცისფერი შუქის ყუთები, როგორიცაა ამაზონის პოპულარული ყუთები, მიბაძავს იმავე ტიპის შუქს, რომელიც გვიკრძალავს დაძინებას, რათა დაგვეხმაროს ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს გაღვიძებაში - თქვენი ძილის გრაფიკის დაფიქსირების ძირითადი კომპონენტი. დოქტორი ვარგა განმარტავს, რომ მათთვის, ვისაც ცირკადული ფაზის პრობლემა აწუხებს, ცისფერი შუქის სწორ დროს ზემოქმედება დაგეხმარებათ გაღვიძებაში ისე, რომ რეალურად დაიღალოთ ძილის წინ. დაიბანეთ თავი ლურჯ შუქზე 20 წუთის განმავლობაში სასურველი გაღვიძების დროიდან და მიეცით საშუალება იმოქმედოს ჯადოსნურად. (მადლობა, Amazon.)
დაკავშირებული: ძილის 9 შეცდომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მუქი წრეები
6. შეინახეთ ძილის ჟურნალი
იმის გაგება, თუ რა გიბიძგებს ღამით, მაგალითად, მიდრეკილება ტელეფონისკენ დაიჭირო ღამის სკამი, შუაღამისას საჭმელი ან საღამოს 9 საათზე სირბილი, არის გასაღები ამ დარღვეული ძილის ციკლის აღდგენისთვის. თვალყური ადევნეთ თქვენს ღამის ჩვევებს და ნახეთ, რა უწყობს ხელს ღამის კარგ ძილს და რა იწვევს საათობით გადატრიალებას. გამორიცხეთ ეს უკანასკნელი თქვენი რუტინიდან.
გააცნობიერე, რომ ლურჯი შუქი, საკვები და ვარჯიში გარემოს სიგნალებია გაღვიძებისთვის, ამბობს დოქტორი ვარგა. ეს ნიშნავს, რომ ძილის დაგეგმილ დრომდე რამდენიმე საათით ადრე, უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ეს გაღვიძების ხელშემწყობი ფაქტორები და გაარკვიოთ, რომელი ხართ დამნაშავე.
7. ვარჯიში დილით
დიახ, ვარჯიშის ჩართვა თქვენს რუტინაში შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მიუხედავად დღის დროისა... თუ არ გაქვთ დაზიანებული ძილის გრაფიკი. დუჰ. ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ ღამით დაძინება, დოქტორი ვარგა ურჩევს დილით ვარჯიშს, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს სიფხიზლეს და შესაძლოა გააადვილოს მოგვიანებით დაძინება. თუ ეს შეუძლებელია, დოქტორი ვარგა ამბობს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში დასრულებულია ძილის დაწყებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე (ანუ დრო, როდესაც გსურთ დაიძინოთ), რადგან ვარჯიში ენერგიას მოგცემთ.
8. გამოიყენეთ მელატონინი და ლურჯი შუქი ახალ დროის ზონებზე მორგებისას
თქვენი ძილის განრიგი საკმაოდ დიდი დარტყმაა, როდესაც სხვა დროის ზონაში მოგზაურობთ. მოულოდნელად მოხვდებით ისეთ ადგილას, სადაც მზე ჩადის რამდენიმე საათით ადრე ან გვიან, ვიდრე შეჩვეული ხართ. მაგრამ დოქტორი ვარგას მთავარი რჩევაა გამოიყენო ის, რაც უკვე იცი: მიიღეთ მელატონინის დაბალი დოზა ძილის წინ დაახლოებით სამი-ოთხი საათით ადრე, როცა ახალ სასაათო სარტყელში მოხვდებით და გამორთეთ კაშკაშა ლურჯი შუქი მინიმუმ 20-ით. თქვენი დანიშნულების ადგილზე გაღვიძების სასურველი დროიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ.
რა უნდა გააკეთოს მენსტრუაციის თავიდან ასაცილებლად
თუ თქვენ მიფრინავთ დენვერიდან ლონდონში, მაგალითად - შვიდი საათის სხვაობა - სცადეთ მელატონინის მიღება საღამოს 7 საათზე. ერთხელ ლონდონში იმყოფებით, რომ სამი საათის შემდეგ დაიძინოთ. გამოიყენეთ ლურჯი განათების ყუთი მეორე დილით, როცა მზად იქნებით დღის დასაწყებად, მაგალითად, დილის 8 საათზე ლონდონში, რათა დაეხმაროთ თქვენს ძილის პროცესებს ახალი დროის სარტყელთან მორგებაში.
9. დაიცავით თქვენი ძილის დრო
შაბათისა და კვირას დილა შესაძლოა ყველასთვის თავისუფალი იყო, როცა კოლეჯში სწავლობდით, მაგრამ ახლა ეს ანგრევს თქვენს ძილის განრიგს. ეცადეთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ და საწოლიდან ადგოთ - განურჩევლად იმისა, როდის გაქვთ სამუშაო - ძილისა და გაღვიძების დრო სწორ გზაზე.
მისი უმეტესობა ეხება პიროვნული ლიმიტის დაწესებას, გარემო ფაქტორების და პირადი ჩვევების ამოცნობას, რომლებსაც აქვთ უნარი დაარღვიონ ძილის გრაფიკი, ამბობს დოქტორი ვარგა, და ცდილობს მინიმუმამდე დაიყვანოს ცვალებადობა ყოველდღიური ძილის დაწყებისა და ჩანაცვლების დროს, განსაკუთრებით შაბათ-კვირას და შუალედებს შორის. სამუშაო დღეებში.
10. მიეცით მას (გარკვეული) დრო
არის განსხვავება ძილის დროებით შეწყვეტილ განრიგს შორის, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს ცხოვრების წესის ცვლილებებით და ცოტა მოთმინებით, და ქრონიკულ პრობლემას შორის, რომელსაც შესაძლოა დასჭირდეს ექიმის დახმარება. თავიდანვე გააკეთეთ ეს საკუთარი ხელით, მაგრამ თუ პრობლემა რამდენიმე კვირაზე მეტხანს გაგრძელდება, დროა გამოიძახოთ პროფესიონალები.
ცნობილია, რომ ძილის განრიგის ნორმალიზებას შეიძლება ორი კვირა დასჭირდეს დროის ზონების მნიშვნელოვანი რაოდენობის გადაკვეთისას, როგორიცაა ტოკიო ნიუ-იორკში, ამბობს დოქტორი ვარგა. ასე რომ, ვფიქრობ, ძილის განრიგზე ამდენი ხნის განმავლობაში მუშაობა ნორმალურია. მაგრამ ეს ასევე დამოკიდებულია შეფერხების ხარისხზე და რამდენად ქრონიკული იყო პრობლემა. უაღრესად დარღვეული გრაფიკისთვის, რომელიც პრობლემას წარმოადგენდა თვეებიდან ან წლების განმავლობაში, შეიძლება მომგებიანი იყოს ძილის მედიცინის სპეციალისტთან რაც შეიძლება მალე.
აქ არის ბალანსი თქვენი ძილის განრიგის სერიოზულად აღქმაში - ბოლოს და ბოლოს, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ჩვენს საერთო ჯანმრთელობაში - და არ დაძაბოდეთ ამაზე იმდენად, რომ ეს გახდეს მიზეზი იმისა, რომ არ გძინავთ. გაითვალისწინეთ ექიმის რჩევა, შეასრულეთ ნაბიჯები და შეეცადეთ დაისვენოთ. ქვიშის კაცი გზაშია.
დაკავშირებული: როდის არის საუკეთესო დრო ძილისთვის? აი რას ამბობენ ექსპერტები
