ყველაზე დიდხანს ელოდით თქვენს საყვარელ პატარა შავ კაბაში ჩაცურვას, მაგრამ მუცელზე ცხიმის უსიამოვნო ნახვევების გამო ვერ შეძელით? ისე, თქვენ არ ხართ ერთადერთი, ვინც იბრძვის სიყვარულის სახელურებით ან მაფინის ზედაპირებით ან საბურავებით, როგორც მათ უწოდებენ. მუცლის ცხიმის მოშორება ძალიან რთულია და საჭიროა რეგულარული ვარჯიში და კონტროლირებადი დიეტა. მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს არ არის შეუძლებელი. აქ ჩვენ მოგაწვდით ყველა რჩევასა და ხრიკს როგორ დავკარგოთ სიყვარულის სახელურები ასე რომ, თქვენ მალე შემოიჭრებით ყველაზე დახვეწილ კაბაში და ყველაზე ვიწრო ჯინსებში, ისე, რომ არ იდარდოთ იმაზე, რომ ცხიმიანი დეპოზიტები აძლიერებს თქვენს სტილს!
ერთი. სიყვარულის სახელურების ცუდი ეფექტები
ორი. დაიწყეთ ჯანსაღი კვება
3. შეამცირეთ ნახშირწყლები და ტკბილეული
ოთხი. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს და საჭმელს
5. დალიეთ საკმარისი წყალი
6. დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშების გაკეთება
7. კრუნჩები და ფიცრები
8. თვალყური ადევნეთ
9. სტრესული
სიყვარულის სახელურების ცუდი ეფექტები
ექსპერტების აზრით, მუცლის ცხიმს ან სასიყვარულო სახელურებს ან ვისცერალურ ცხიმს აქვს მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები თქვენი ჯანმრთელობისთვის, დაწყებული ღვიძლის პრობლემებით, გულის დაავადებებით, დიაბეტით, კიბოთი და მეტაბოლური სინდრომი რაც უფრო მეტად მიდრეკილია ამ დაავადებებისადმი. ვისცერული ცხიმის დიდი რაოდენობა ასევე დუნეს და ენერგიის ნაკლებობას იწვევს. და სხვათა შორის, სასიყვარულო სახელურები მხოლოდ ცხიმს არ ემართება ან მსუქან ადამიანებს, თუნდაც გამხდარ ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ მუცლის ცხიმის დეპოზიტები, რომლებიც ასევე საზიანოა მათი ჯანმრთელობისთვის.
მუცლის ცხიმი ყველაზე მავნედ ითვლება სახის ცხიმი თქვენს სხეულზე, რის გამოც ბევრი ექიმი უფრო მეტად ადარდებს თქვენი წელის ზომას, ვიდრე სასწორზე დარტყმის რაოდენობას. მოშორების საუკეთესო საშუალებაა მუცლის ქონი ეს არის დაბალანსებული რეჟიმით, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს და დიეტას, რადგან არ არსებობს საშუალება, რომ თქვენი სხეულის მხოლოდ ერთი ნაწილის ტონუსის ან შემცირება შეძლოთ. ასე რომ, მიჰყევით ჩვენს რჩევებს და ისწავლეთ როგორ შეამციროთ სასიყვარულო სახელურები.
დაიწყეთ ჯანსაღი კვება
თუ ჯერ კიდევ გაინტერესებთ როგორ დავკარგოთ სასიყვარულო სახელურები, დაიწყეთ სწორი კვებით . დარწმუნდით, რომ თქვენი კვება შეიცავს უამრავ ხილს, ბოსტნეულს, მთლიან მარცვლეულს და მჭლე ცილებს. თუ ყოველდღიურად საკმარისად მიირთმევთ საკვების ყველა ჯგუფიდან, მიიღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას და ასევე მიიღებთ დაიწყოს წონის დაკლება რადგან თქვენ მიირთმევთ მკვებავი საკვების სათანადო პორციებს და არ შეავსებთ მუცელს ცარიელი კალორიებით. ამასთან, დარწმუნდით, რომ თქვენს კერძებში მრავალფეროვნება შეიტანოთ.
შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი მიღება მჭლე ცილებით, ხილით და ბოსტნეულით, რადგან კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს კომბინაცია გეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში შუა ნაწილზე, ხოლო მოგცემთ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. ფაქტობრივად, მისი შენახვა დაბალი ნახშირწყლები და ცილის მაღალმა რაოდენობამ შეიძლება მართლაც სასწაული მოახდინოს მუცლის ამ ჯიუტი რულონების დნობისას.
თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენს ჯანსაღი კვების მცდელობა , თქვენ არ გახდებით მოდური დიეტის მსხვერპლი, რომელიც უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგს. მიუხედავად იმისა, რომ მათ შეიძლება აჩვენონ გარკვეული შედეგი მოკლევადიან პერსპექტივაში, თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოთ მეტი წონა, ვიდრე შეწყვეტთ მას შემდეგ, რაც შეწყვეტთ მას და დაიწყებთ ნორმალურ ჭამას. დიეტური საკვები ასევე, როგორც წესი, ძალიან დამუშავებულია და ამან შეიძლება კიდევ უფრო გაანადგუროს თქვენი ჯანმრთელობა.
შეამცირეთ ნახშირწყლები და ტკბილეული
თუ სერიოზულად ხარ სიყვარულის სახელურების დაკარგვა დარწმუნდით, რომ შორს იყავით შაქრიანი კერძებისა და ზოგადად დახვეწილი ნახშირწყლებისგან. ფაქტია, რომ მუცლის ცხიმის დასაკლებად საჭიროა შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება და ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა თქვენი რაციონიდან მავნე, ცარიელი კალორიების ამოღება. დასაწყისისთვის, გამოთვალეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში ონლაინ კალორიების მრიცხველის დახმარებით. შემდეგ შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი რაციონიდან დაახლოებით 500-750 კალორია ყოველდღიურად. თუ ამას შეუთავსებთ უამრავ ვარჯიშს, წონაში დაკლება გარანტირებულია. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ მიირთვათ 1200 კალორიაზე ნაკლები, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაავადდეთ და გრძელვადიან პერსპექტივაში იტანჯოთ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა.
Კონცენტრირება ნახშირწყლების შეზღუდვა და მეტი ცილის, ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა. მსუქან ქალებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც რვა კვირის განმავლობაში იცავდნენ დიეტას 30% პროტეინის, 40% ნახშირწყლებისა და 30% ცხიმის შემცველობით, დაკარგეს მეტი ცხიმი, მათ შორის სასიყვარულო სახელურები, ვიდრე ქალები, რომლებიც ჭამდნენ 16% პროტეინს, 55% ნახშირწყლებს და 26. % ცხიმი. ცილა მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის რადგან ის გიცავს ინსულინის წინააღმდეგობისგან. ჩვენი სხეული უფრო მეტ ინსულინს გამოიმუშავებს ასაკთან ერთად, რადგან კუნთები და ცხიმოვანი უჯრედები არ რეაგირებენ მასზე სათანადოდ და ეს იწვევს კუჭის არეში მეტი ცხიმის დაგროვებას.
გამორიცხეთ რაფინირებული ნახშირწყლები და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და მარცვლეული. არ მიიღოთ დღეში ორზე მეტი ნახშირწყლების მიღება. თუ საყვარელი საკვების ამოღება დიდ მსხვერპლად მოგვეჩვენება, გახსოვდეთ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ ჯადოსნურად გააქროთ ცხიმი თქვენი სხეულის მხოლოდ ერთი ნაწილიდან. Შენ უნდა წონის დაკლება მთელ სხეულში . შეინახეთ კვების დღიური, რომ იცოდეთ რამდენს და რას ჭამთ ყოველდღე.
მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს და საჭმელს
დააკვირდით თქვენს დიეტას და ნახეთ, რას მოიცავს იგი. თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილი მოდის სახით უსარგებლო საკვები და საჭმელები ? მიდრეკილი ხართ სწრაფი ღვეზელის ჭამისკენ, როცა შიმშილის ტკივილები გიჩნდებათ დაბალანსებული საკვების ნაცვლად, რომელიც დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს? თუ ეს ასეა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, რადგან ძალიან დამუშავებული საკვები ან უსარგებლო საკვები უფრო კალორიულია. რაციონიდან ამ მავნე საკვების ამოღებით, თქვენ შეძლებთ წონაში უფრო სწრაფად . გაუადვილეთ ცხოვრება საკუთარ თავს იმით, რომ დაიცავით თქვენი სახლი, სამუშაო ადგილი და სამზარეულო არაჯანსაღი საკვებისგან. როდესაც ჯანსაღი საკვების მარაგს დაიწყებთ, აღმოაჩენთ, რომ უფრო ჯანსაღ კვებას დაიწყებთ.
2014 წლის შვედურმა კვლევამ აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმები გვაიძულებს უფრო მეტი ვისცერული ცხიმის შენახვას, ვიდრე პოლიუჯერი ცხიმებს. როდესაც კვლევის სუბიექტები ჭამდნენ 750 კალორიას ყოველდღიურად შვიდი კვირის განმავლობაში, ან პალმის ზეთის სახით (გაჯერებული) ან მზესუმზირის ზეთი (პოლიუჯერი), ვინც ჭამდა გაჯერებულ ცხიმს (პალმის ზეთს) მოიპოვა მეტი ვისცერული ცხიმი, ხოლო მათ, ვისაც პოლიუჯერი მზესუმზირის ზეთი ჰქონდათ, უფრო მეტი კუნთოვანი მასა და ნაკლები სხეულის ცხიმი.
მაქსიმალურად მოერიდეთ გარეთ ჭამას, რადგან რესტორნის საკვები, როგორც წესი, მდიდარია ტრანს ცხიმებით, შაქრით და უჯერი ცხიმებით, რომლებიც პირდაპირ მუცლისკენ მიდის. გამოიყენეთ სამზარეულოს სპრეი სახლში და გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთის მსგავსი ზეთები, რომლებიც ნაკლებად მავნეა. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ჭამა გარეთ, მოერიდეთ სალათის სოუსებს, სოუსს და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები და ამის ნაცვლად აირჩიეთ სალათები და შემწვარი ცილა.
რაც შეეხება საჭმელს, შეინახეთ პატარა ჯანსაღი ნაკბენის ნაწილი ისევე როგორც სტაფილო, ნიახური, კიტრი, ვაშლი და იოგურტი თქვენთან ერთად, რათა არ გაგიჩნდეთ ცდუნება, რომ რაიმე არაჯანსაღი ჭამოთ. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ჭამაზე ბოლო ჭამიდან მხოლოდ 4-6 საათის შემდეგ. გვიან ღამით snacking განსაკუთრებით ცუდია, ასე რომ დისციპლინა საკუთარ თავს ბოლო კვება კომენდანტის საათის დაწესებით.
დალიეთ საკმარისი წყალი
წონის დაკლება არ არის მხოლოდ სწორად ჭამა, მაგრამ სწორად დალევა . თქვენ უნდა იყოთ ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლების მცდელობისთვის. ბევრი წყლის დალევა გინარჩუნებთ სრულყოფილების გრძნობას და ხელს უშლის ჭარბი ჭამისგან არაჯანსაღი საკვები . არ დაგავიწყდეთ დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა.
რჩევა: დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამის წინ, რათა კუჭი გაივსოს და ზედმეტად არ გადაიტანოთ.
დაიწყეთ კარდიო ვარჯიშების გაკეთება
მხოლოდ თქვენი დიეტის შემცირება არ ექნება გავლენა თქვენს სასიყვარულო სახელურებზე თუ მას ვარჯიშით არ ავსებთ. მიაქციეთ აზრი ზოგიერთში მუშაობას კარდიო თქვენს რუტინაში ყოველდღე რადგან ეს არის ცხიმების შესანიშნავი დამწვარი. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი, სიარული აღმართზე, ლაშქრობა, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა და კიკბოქსი… უბრალოდ დარწმუნდით, რომ კვირაში 5-ჯერ განახორციელეთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. 13. თუ თქვენ მზად ხართ, სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), სადაც მოგიწევთ ივარჯიშოთ ინტენსიური აერობული ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდებში, რასაც მოჰყვება აღდგენის პერიოდი. კვლევებმა აჩვენა, რომ HIIT ძალიან ეფექტურია სიყვარულის სახელურების დაკარგვის გზა .
თუმცა, თუ თქვენ შეგაშინებთ იმის აზრმა, რომ მოულოდნელად გააუმჯობესებთ კარდიო ვარჯიშის რეჟიმს, დაიწყეთ ნელა სხვა აქტივობებით, როგორიცაა ცურვა, ელიფსურ მანქანაზე ვარჯიში ან სიარული, რაც ასევე მოგცემთ იგივე კარდიო სარგებელს. და თუ გადატვირთული გრაფიკი ხელს გიშლით მეტი ვარჯიშის განხორციელებაში, სცადეთ თქვენი ზოგადი აქტივობის დონეების გაზრდა მეტი სიარული და ნაკლები მანქანით სარგებლობა, ხანგრძლივი ჯდომის თავიდან აცილება და პედომეტრის ან ფიტნეს ტრეკერის ყიდვა თქვენი აქტივობის დონის თვალყურის დევნებისთვის. ეს დაგეხმარებათ შეგახსენებთ, რომ ადექით და გაისეირნეთ, როდესაც ძალიან დიდხანს ზიხართ.
კრუნჩები და ფიცრები
არსებობს გარკვეული სპეციფიკური ვარჯიშები, რომლებიც დიდ გავლენას ახდენს სიყვარულის სახელურების შემცირება . მაგალითად, ველოსიპედის კრუნჩხვის ტონი, თქვენი მუცელი და სიყვარულის სახელური. დაწექით ზურგზე ხელები თავის უკან. ასწიეთ ფეხები მიწიდან ერთი ფეხით ზემოთ და მოხარეთ მარცხენა მუხლი, მიიტანეთ იგი თავისკენ. გადაატრიალეთ და მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლს დაახვედრეთ. იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის.
გვერდითი ფიცრები ტონავს თქვენს ბირთვს და აძლიერებს თქვენს ირიბებს. მიიღეთ გვერდითი ფიცრის პოზიცია ისე, რომ იდაყვი მხარში გიდგათ, ხოლო მეორე მკლავი თეძოებზე. შეინახეთ სხეული პირდაპირ და გააჩერეთ 30-60 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. მთელი სხეულის მატონიზირებელი ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა და პილატესი ასევე შესანიშნავია მთელი სხეულის ტონუსისთვის.
არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშში ჩართოთ წონით ვარჯიში, რადგან ეს დაგეხმარებათ მოიპოვოთ ძალა და დაწვათ მეტი კალორია დასვენების დროს მეტაბოლიზმის ამაღლებით. წინააღმდეგობის ვარჯიშის და აერობული ვარჯიშის კომბინაცია სასწაულებს ახდენს მუცლის ცხიმის შემცირება .
თუ გიჭირთ ვარჯიშის განრიგის დაცვა, შექმენით სავარჯიშო მეგობარი, რომ ერთმანეთის მოტივაცია შეინარჩუნოთ. ეს დადასტურდა კვლევებით, რომლებმაც აჩვენეს, რომ მეგობართან ერთად ვარჯიში რეალურად დაგაკლებთ წონას, ვიდრე მარტო ვარჯიშის დროს.
თვალყური ადევნეთ
წონის დაკლება შეიძლება იყოს შრომატევადი მოგზაურობა და იქნება მომენტები, როდესაც გრძნობთ დემოტივაციას და უინტერესობას მოგზაურობის დასრულებაში. თუმცა, თქვენი მოგზაურობის რეგულარული თვალყურის დევნება და ეტაპების გაზომვა, რაც არ უნდა მცირე იყოს, დაგეხმარებათ ამაში. გააკეთეთ საზომი ლენტი თქვენს მეგობარს და თვალყური ადევნეთ თქვენს გაზომვებს, რომ ნახოთ რამდენი ინჩი დაკარგეთ თეძოებიდან ან მუცელიდან. ინჩის დაკარგვა ასევე მნიშვნელოვანი პროგრესია, რადგან კუნთი უფრო მეტს იწონის ვიდრე ცხიმი. გაზომეთ საკუთარი თავი სანამ დაიწყებთ მუშაობას წონის დაკლების მოგზაურობა .
ასევე გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად აწონ-დაწონეთ თავი. აწიეთ საზომი სასწორზე კვირაში ორჯერ მაინც, დილით საუზმის წინ, ტანსაცმლის გაცლის შემდეგ. რეგულარულად თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ გაიგოთ რა მუშაობს და რა არა, შემდეგ კი შეძლებთ თქვენი ვარჯიშის შესაბამისად შეცვალოთ.
სტრესული
ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის მოულოდნელი, მაგრამ მაღალი სტრესის დონე შეიძლება პირდაპირ თქვენს წელის მიაღწიოს. ბევრი სტრესი არა მხოლოდ ანადგურებს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობასაც. სტრესი იწვევს კორტიზოლის გამოყოფას, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სტრესის ჰორმონი, რომელიც დაკავშირებულია მუცლის არეში წონის მატებასთან. სცადეთ მედიტაცია ან იოგა სტრესის დონის შესამცირებლად.
ეცადეთ, ბევრი იძინოთ, რადგან ძილის ნაკლებობა ასევე იწვევს კორტიზოლის გამოყოფას იწვევს წონის მატებას . უძილო ხალხი წონაში უფრო სწრაფად და უფრო უჭირს მისი შეკავება. კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც ღამით ხუთ საათზე ნაკლებს სძინავს, უფრო მეტი ცხიმი აქვთ მუცლის ღრუში, ვიდრე მათ, ვინც შვიდიდან რვა საათის განმავლობაში სძინავს, ნათქვამია 2010 წლის უეიკ ფორესტის უნივერსიტეტის კვლევაში. ნაკლები ძილი ასევე იწვევს დიაბეტსა და სიმსუქნეს, ამიტომ მიზანშეწონილია იძინოთ შვიდიდან რვა საათამდე უწყვეტი ღამის განმავლობაში.
თუმცა, დარწმუნდით, რომ არ ცდილობთ დაკარგული ძილის კომპენსირებას შაბათ-კვირას აჯანყებით ან ზედმეტი ძილით. ბრიგჰემ იანგის უნივერსიტეტის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს იძინებენ და იღვიძებენ, აქვთ სხეულის ცხიმის დაბალი დონე. ძილის არარეგულარული ჩვევები გაგიჟებს თქვენს შინაგან საათს და გამოყოფს ცხიმოვან ჰორმონებს, როგორიცაა კორტიზოლი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ როგორ მოვიშოროთ სასიყვარულო სახელურები .
