21 საუკეთესო საკვები კუნთის შესაქმნელად

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

უბრალოდ შემოსული

• 5 საათის წინ Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა
• 
• 6 საათის წინ ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
• 8 საათის წინ Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
• 11 საათის წინ ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი

არ გამოტოვოთ

• ახალი ამბები ამერიკელი ტრენერები უტარებენ ინგლისურ კურსებს ინდოელი პედაგოგებისთვის
• სპორტი IPL 2021: იმუშავა ჩემს ჯოხებზე მას შემდეგ, რაც 2018 წლის აუქციონში უგულებელყოფილი ვიყავი, ამბობს ჰარშალ პატელი
• ფინანსები ოქროს ფასი არ არის ძალიან საშიში NBFC- ებისთვის, ბანკები ფრთხილად უნდა იყვნენ
• ტექნოლოგია AGR– ის ვალდებულებებმა და სპექტრის უახლესმა აუქციონმა შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ტელეკომის სექტორზე
• ფილმები გუდი პადვა 2021: მადური დიქსიტი იხსენებს თავის ოჯახთან ერთად ხელსაყრელი ფესტივალის აღნიშვნას
• ავტომობილები Mahindra Thar Bookings გადაკვეთა 50,000 ეტაპი მხოლოდ ექვს თვეში
• Განათლება გამოცხადებულია CSBC Bihar Police- ის პოლიციელის მუდმივი საბოლოო შედეგი 2021 წ
• მოგზაურობა 10 საუკეთესო ადგილი მაჰარაშტრაში დასათვალიერებლად აპრილში

კუნთების აშენება, კუნთების მასის გაუმჯობესება და კუნთების შერბილება, შესაძლოა, ბოდიბილდინგის ყველაზე გაუგებარი ასპექტებია. მიუხედავად იმისა, რომ ფიტნესის სპეციალისტები გვირჩევენ, რომ მთავარია პროტეინები, ეს არ არის მხოლოდ ცილები, რომლებიც ქმნიან კუნთის მასას შექმნის საკვებს.

პირველი, რაც თავში გაგიჩნდებათ, როდესაც კუნთის მოპოვებაზე ფიქრობთ, არის სპორტული დარბაზი. თქვენ ფიქრობთ, რომ სავარჯიშო დარბაზში უთვალავი საათით ვარჯიში საჭირო შედეგს მოგცემთ. მაგრამ, როგორც მრავალი მაგალითიდან ჩანს, ბევრი ადამიანი არ სარგებლობს ამ იდეით. ხალხს უნდა დაივიწყოს, რომ სავარჯიშო დარბაზთან ერთად, დიეტა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთოვანი მასის მომატებაში.

საკვების კომბინაცია პროპორციული რაოდენობით მოხმარებისას მუშაობს კუნთების შესაქმნელად და კუნთების სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად. ამ სტატიაში განვიხილავთ საკვებს კუნთოვანი მასის შესაქმნელად. ამ საკვებს კუნთოვანი მასის გასაუმჯობესებლად შეიძლება ასევე მიხედოთ, როგორც საკვებს კუნთის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, რადგან კუნთოვანი შესაძლებლობების გაძლიერების უნარი მნიშვნელოვანია როგორც კუნთოვანი მასის, ასევე კუნთის სიძლიერისთვის.

ვეგეტარიანულიდან არა ვეგეტერიანულამდე ვეგანამდე - ჩვენ ყველაფერი დაფარული გვაქვს.

1. მთელი კვერცხი

ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, კვერცხი ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებს, რომლებიც მათ შესანიშნავ საკვებს აძლევს კუნთების შესაქმნელად [1] . არ გქონდეთ შთაბეჭდილება, რომ თავიდან უნდა იქნას აცილებული კვერცხუჯრედი, რათა თავიდან იქნას აცილებული ქოლესტერინის მიღება. ისინი შეიცავს კარგ ცხიმს, რომელიც ეხმარება საჭმლის მონელებას და კუნთოვანი მასის გაძლიერებას.

ცნობილი ჩინეთის საკვები

ვარჯიშის შემდეგ მთელი კვერცხის ჭამამ ​​კუნთის ზრდა 40 პროცენტით შეიძლება გააუმჯობესოს, ვიდრე თეთრ კვერცხს [ორი] .

2. მჭლე ძროხის ხორცი

თუთიის, რკინისა და B ჯგუფის ვიტამინების მდიდარი წყარო, მაღალი ხარისხის ცილა და ამინომჟავა, უცხიმო საქონლის ხორცი ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია კუნთების ასაშენებლად [ 3] . 170 გრ უცხიმო საქონლის ხორცი საუკეთესოდ ითვლება [4] .

3. ორაგული

ორაგულს აქვს უამრავი ჯანმრთელობის სარგებელი. ისინი ცილებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყაროა. ორაგულის მაღალი ცილის შემცველობა უდავოდ ხდის მას ერთ – ერთ ყველაზე სასარგებლო საკვებად კუნთების შესაქმნელად [5] .

4. ტოფუ

ტოფუ მაღალი ხარისხის ცილის წყაროა და პოპულარული სოიოს პროდუქტია [6] . იზოფლავონებისა და ამინომჟავების მდიდარი წყარო, რომლებიც ცნობილია კუნთების ზრდის გასაძლიერებლად, tofu ასევე შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა ბოდიბილდინგისთვის [7] .

5. ცხიმიანი ხაჭო

ხაჭო ხელს უწყობს მჭლე კუნთოვანი მასის გაუმჯობესებას [8] . იგი ასევე დატვირთულია ცოცხალი კულტურებით და ჯანსაღი ბაქტერიებით, რომლებიც აძლიერებენ ნივთიერებების დაშლას და შეწოვას, რაც აუცილებელია კუნთების უფრო ძლიერი მასის შესაქმნელად. [9] .

6. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები

ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი (ბერძნული), ბუტერბროდი და კეფირი, შეიცავს მაღალ რაოდენობას ჯანსაღ კალორიებს, რომლებიც სხეულის მიერ შთანთქავს საკვების დაშლის შედეგად. [10] . იგი განიხილება, როგორც კუნთების გამაძლიერებელი საკვები და ერთ-ერთი საუკეთესო ვეგეტარიანული საკვები კუნთების ზრდისთვის [თერთმეტი] .

7. უცხიმო რძე

რძე შეიცავს შრატის ცილის დაახლოებით 20 პროცენტს და კაზეინის ცილის 80 პროცენტს [12] . კაზეინს აქვს ნელი მონელების სიჩქარე, რომელიც აბალანსებს შრატის მონელების სიჩქარეს. ეს ასევე გაძლევთ ძალას, რომ ივარჯიშოთ ვარჯიშების საშუალებით და ითვლება ერთ-ერთი საუკეთესო მაღალი ცილის ვეგეტარიანული საკვები სხეულის ასაშენებლად. [13] .

8. სოიო

სოიას შეიცავს ცხრა აუცილებელი ამინომჟავები, რაც მათ შესანიშნავ საკვებად აქცევს კუნთებად [14] . თითო ჭიქა, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ პროტეინს, ეს პარკოსნები შეიძლება მოხარშული და მოხმარდეს.

როგორ შეიძლება ამოიღონ მუწუკები

9. კინოა

ცილებისა და ბოჭკოვანი კინოას მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს ცილების სინთეზს [თხუთმეტი] . სოიოს მსგავსად, კინოაც შეიცავს ცხრავე ამინომჟავას, რომელიც აუცილებელია კუნთების შესაქმნელად და არ არის წებოვანა [16] .

კინოა ასევე მდიდარია ცილებით და რთული ნახშირწყლებით. ერთი ჭიქა მოხარშული კინოა შეიცავს 8 გრამ პროტეინს, რაც კუნთის ზრდის ერთ-ერთ საუკეთესო საკვებად აქცევს მას.

10. შვრია

შვრია ჯანსაღი ნახშირწყლებისა და საკვები ბოჭკოების კარგი წყაროა, რომლებიც ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის ზრდას და ასევე აძლიერებენ მუშაობას ტრენინგის დროს. [17] . შვრია შეიცავს ვიტამინ E- ს, ფოლის მჟავას, თიამინს, ბიოტინს, თუთიას და რკინას, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს კუნთების გამაძლიერებელი სიჩქარე ვარჯიშის შემდეგ [18] [19] . შვრია შეიძლება მიირთვათ, როგორც ვარჯიშის წინ.

11. ყავისფერი ბრინჯი

ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებსაც აქვთ მონელების ნელი სიჩქარე [ოცი] . ეს უზრუნველყოფს ენერგიის ნელა გათავისუფლებას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღების დაახლოებით 50-60 პროცენტი უნდა მოხდეს რთული ნახშირწყლების მოხმარებით, რაც ყავისფერ ბრინჯს ერთ-ერთ საუკეთესო საკვებად წარმოადგენს კუნთების ზრდისთვის. [ოცდაერთი] .

როგორ შევინარჩუნოთ ხელნაკეთი ვარდის წყალი

12. ტკბილი კარტოფილი

ტკბილი კარტოფილი შეიცავს დაბალკალორიულ 'ელექტროსადგურს' ნახშირწყლებს, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი ენერგიის დონე მაღალი ვარჯიშის შემდეგაც კი [22] . ისინი ასევე დიეტური ბოჭკოების მდიდარი წყაროა, რომლებიც აუცილებელია ცხიმის დასაწვავად, მადის გასაკონტროლებლად და კუნთების მომატების გასაზრდელად. [2. 3] .

13. ისპანახი

ეს ჯანსაღი ფოთლოვანი მწვანილი შეიცავს ფიტოცდისტეროიდებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდის 20 პროცენტს [24] . ფოთლოვან მწვანეთა შემადგენლობაში შემავალი ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ კუნთებისა და ქსოვილების აღდგენას, რაც კუნთების ზრდის განუყოფელი ნაწილია

14. ასპარაგუსი

ეს მწვანე ბოსტნეული შეიცავს ასპარაგინის მაღალ დონეს, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში ჭარბი წყლისა და მარილის შეწოვას, რაც მთავარ როლს ასრულებს კუნთების ჯანმრთელი ზრდის პროცესში. [26] .

15. ავოკადო

კვლევებმა აღნიშნა, რომ ავოკადოების რეგულარული და კონტროლირებადი მოხმარება ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას [27] . იმის გამო, რომ ჯანმრთელი ცხიმების მიღება, როგორც ავოკადოში, ზრდის ტესტოსტერონისა და ზრდის ჰორმონის წარმოებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. [28] .

16. ვაშლი

ეს ხილი შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აგებას და ასევე ხელს უშლიან კუნთების დაღლილობას [29] . ვაშლის პოლიფენოლები ასევე ხელს უწყობენ ცხიმის დაწვის პროცესს და ხელს უწყობენ კუნთების სწორი მასის აგებას.

17. ვადები

ფინიკი ცილის მდიდარი წყაროა. ისინი ასევე აბსოლუტურად არ შეიცავს ცხიმს, რაც მათ მშვენიერ ხილს ქმნის კუნთების ასაშენებლად [30] . ანალოგიურად, ამ მშრალ ხილში კალიუმის შემცველობა ხელს უწყობს ორგანიზმში კუნთებისა და ცილების აგებას [31] .

18. ქლიავი

ქლიავი შეიცავს ბორს, მინერალს, რომელიც ეხმარება ძლიერ კუნთებს და აუმჯობესებს კუნთების კოორდინაციას [32] . ქლიავი შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმის სწრაფად წვას და ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას.

19. სეიტანი

სეიტანი არის მცენარეული საკვები (მზადდება ხორბალში ჰიდრატირებული წებოვანისგან), რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც არა-ვეგეტერიანული საკვები პროდუქტების შემცვლელი. ის უზრუნველყოფს 25 პროცენტზე მეტს პროტეინს ერთ ულუფაზე და მცენარეული ცილის კარგ წყაროს წარმოადგენს კუნთების ასაშენებლად [33] .

ქალწულის ყველაზე თავსებადი

20. თხილი

არაქისი, ნუში, კეშიუ, კაკალი, თხილი და ფისტა ითვლება ყველაზე ჯანსაღ კაკლებად, რომელსაც შეუძლია კუნთების ზრდას. [3. 4] . ეს ხრაშუნა კაკალი შეფუთულია პროტეინებით, რაც მათ სხეულის საუკეთესო საკვებად აქცევს. ნუში, როგორიცაა ნუში და კეშიუ, გამდიდრებულია ცილებით, ცხიმებით და ბოჭკოებით, რაც გმატებთ კალორიებს სავარჯიშო დარბაზში მძიმე ვარჯიშის შემდეგაც [35] [36] .

21. თესლი

თესლის მსგავსი თესლი, ჩიას თესლი, ქუნჯუთის თესლი და მზესუმზირის თესლი ივსება აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებით, ცილებით და ბოჭკოებით [37] . ეს აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ქსოვილების აღდგენის პროცესს და ასევე ამცირებს ანთებას და ხელს უწყობს კუნთების აშენებას [38] .

საბოლოო შენიშვნაზე

გარდა ზემოთ ნახსენებებისა, მოცვი, ჭარხალი, ბოქ ჩოი, ხახვი და ნიორი და ზეითუნის ზეთი ჯანმრთელ საკვებად ითვლება, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ჭამის გეგმის შემუშავებამდე კუნთების გაძლიერების მიზნით, განიხილეთ დიეტოლოგთან ან სავარჯიშო დარბაზის ტრენერთან, შეცდომების თავიდან ასაცილებლად.

ხშირად დასმული შეკითხვები

Q. არის ბანანი კარგი კუნთის შესაქმნელად?

რომ დიახ, ბანანი მდიდარია კარგი ნახშირწყლებით, რასაც ერთი ვარჯიშის შემდეგ აკეთებს. ეს სწრაფი მოქმედების ნახშირწყლები ხელს უწყობს სხეულის გლიკოგენის დონის აღდგენას, რომელიც, როგორც ცნობილია, ხელს უწყობს დაზიანებული კუნთების აღდგენას.

Q. როდის უნდა ვჭამო კუნთების ასაშენებლად?

რომ კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემიის თანახმად, კუნთების ასაშენებლად უნდა გქონდეთ როგორც ნახშირწყლები, ასევე ცილები და იდეალურად უნდა იკვებოთ ვარჯიშამდე ერთიდან სამ საათამდე.

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ