ჰიპერტროფიული კარდიომიოპათია: სიმპტომები, მიზეზები, მკურნალობა და პროფილაქტიკა სწრაფი შეტყობინებების ნიმუშის ნახვა ნებადართულია შეტყობინებები ყოველდღიური სიგნალებისთვისუბრალოდ შემოსული
-
Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა -
- ჰინა ხანი ბრწყინავს სპილენძის მწვანე თვალის ჩრდილს და პრიალა შიშველ ტუჩებს რამდენიმე მარტივი ნაბიჯით გამოიყურება!
- Ugadi And Baisakhi 2021: ნაძვისფერი თქვენი სადღესასწაულო იერსახეზე შთაგონებული ტრადიციული კოსტუმებით
- ყოველდღიური ჰოროსკოპი: 2021 წლის 13 აპრილი
Chaitra Navratri 2021: თარიღი, მუჰურტა, რიტუალები და ამ ფესტივალის მნიშვნელობა არ გამოტოვოთ
- შარად პავარი 2 დღეში გაწერეს საავადმყოფოდან
- ოქროს ფასი არ არის ძალიან საშიში NBFC- ებისთვის, ბანკები ფრთხილად უნდა იყვნენ
- AGR– ის ვალდებულებებმა და სპექტრის უახლესმა აუქციონმა შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ტელეკომის სექტორზე
- Yonex-Sunrise India Open 2021 დაინიშნა მაისში, რომელიც დახურულ კარს მიღმა გაიმართება
- გუდი პადვა 2021: მადური დიქსიტი იხსენებს თავის ოჯახთან ერთად ხელსაყრელი ფესტივალის აღნიშვნას
- Mahindra Thar Bookings გადაკვეთა 50,000 ეტაპი მხოლოდ ექვს თვეში
- გამოცხადებულია CSBC Bihar Police- ის პოლიციელის მუდმივი საბოლოო შედეგი 2021 წ
- 10 საუკეთესო ადგილი მაჰარაშტრაში დასათვალიერებლად აპრილში
შენი ჯინსი ცოტათი მჭიდროდ არის მორგებული? ღელავთ ბარძაყებში დაგროვილი ზედმეტი ცხიმის გამო და ფიქრობთ, როგორ დაწვავთ მას ეფექტურად? აღარ ინერვიულოთ, ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ვარჯიშებზე ბარძაყის ცხიმის შესამცირებლად.
ძალზე ნორმალური და ჯანსაღია სხეულის ცხიმის არსებობა და მხოლოდ მისი გარკვეული რაოდენობაა საჭირო სხეულის სწორი ფუნქციონირებისთვის [1] . მაგრამ, მასზე ჭარბმა შეიძლება ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა შექმნას.
ქალისა და მამაკაცის სხეულის ცხიმი აქვთ და ის ჩვეულებრივ იკრიბება ბარძაყებში, თეძოებსა და დუნდულოებში [ორი] . კერძოდ, ქალებს აქვთ უფრო მეტი საყდრის ცხიმი, რომელიც ინახება ბარძაყის არეში, რადგან მათ აქვთ უფრო დიდი მენჯი მამაკაცებთან შედარებით [3] .
არსებობს გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს ბარძაყის ცხიმის შემცირებას. ამ ვარჯიშებთან ერთად საჭიროა ჯანსაღი დიეტის მიღება და ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებების დანერგვა, რაც დაგეხმარებათ გრძელვადიანი შედეგების მიღწევაში.
ჩვენ ჩამოთვალეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ბარძაყის ცხიმის შემცირებაში დაგეხმარებათ.
1. საჯდომები
Squats, ასევე ცნობილი როგორც მეფე ვარჯიშის ძირითადად მიზნად quadriceps და hamstrings წელს ბარძაყის და gluteus [4] , [5] . ამ ვარჯიშის პრაქტიკამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი ბარძაყის ტონუსს და შეამციროს ბარძაყის ცხიმი.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ:
● დადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ.
● ნელა მოხარეთ მუხლები გლუტეუსის უკან გადაწევით და ზურგის სწორად შენარჩუნებით.
● ჩამოდით, სანამ თქვენი ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკისა.
● შეიკავეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და ნელა წამოდექით ნორმალურ მდგომარეობაში.
სერიები, როგორიცაა Game of thrones
● გაიმეორეთ პროცესი 10 ნაკრებისთვის.
რჩევა: ნუ გადააჭარბებთ თავს, რადგან შესაძლოა მუხლზე დააზიანოთ.
2. ფართო საჯდომი
ფართო სკუტი ან სუმოს სკუტი განსხვავდება ჩვეულებრივი ჩახტისგან. ჩვეულებრივ კვნესაში ფეხები მოთავსებულია თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითები წინ გადაწეულია, ხოლო ფართო კვარცხლბეკში ფეხები ფართო მდგომარეობაშია, თითები 45 გრადუსიანი კუთხით აღმოჩნდა. ფართო კვარცხლბეკი მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა კუნთებს, გლუტევსს, კვადრაციპს, კუნთებს და თეძოს მოქნილებს.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ:
● დადგით ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე (დაახლოებით სამიდან ოთხი ფუტი), თითები 45 გრადუსზე აღმოჩნდა და ხელები გვერდულად დაიჭირეთ.
● ზურგი სწორად იყავით, სწორად გამოიყურეთ და მკერდი მაღლა ასწიეთ. დაიწიეთ მუხლები.
● მას შემდეგ, რაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელური გახდება, ქუსლებზე ძალა დადოთ, რომ ერთი რეპეტიციისთვის დადგეთ.
● გაიმეორეთ სავარჯიშო რვა გამეორებისთვის.
რჩევა: დარწმუნდით, რომ მუხლები ზედმეტად არ დაძაბეთ.
3. გვერდითი ფეხის აწევა
გვერდითი ფეხის აწევა არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება ჩაირთოს თქვენს ვარჯიშში. ეს ვარჯიში გულისხმობს ფეხის მოშორებას სხეულის შუა ხაზისგან, რაც კეთდება გვერდზე წოლასთან ერთად. გვერდითი ფეხის აწევა მიზნად ისახავს წებოვანა, თეძოებისა და თეძოს კუნთებს. ეს შეიძლება იყოს ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის ცხიმის შესამცირებლად [6] .
Როგორ უნდა გავაკეთოთ:
როგორ მოვიშოროთ აკნე სახლში
● განათავსეთ ხალიჩა იატაკზე. დაწექით მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს, რომელ მდგომარეობაშიც კომფორტულად გრძნობთ თავს.
Body სხეული თავიდან ბოლომდე სწორ ხაზში ადევნეთ ფეხები გაშლილი და ერთმანეთზე.
Arm ერთი მკლავი დაიჭირეთ თავქვეშ საყრდენისთვის და მეორე მკლავი განათავსეთ თქვენს წინაშე უკეთესი საყრდენისთვის.
Exha ამოსუნთქვისას, ფრთხილად ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა, რაც შეიძლება. ფეხი ზედმეტად არ დაჭიმეთ.
● შეისუნთქეთ და ჩამოიყვანეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
This გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ.
რჩევა: როდესაც გვერდითი ფეხის ვარჯიშს აკეთებთ, თავიდან აიცილეთ ფეხი ზედმეტად მაღლა და ცოტათი ჩამოწიეთ, როდესაც ზურგის დატვირთვა იგრძნობთ.
სურათის მითითება: Youtube
10 საუკეთესო სავარჯიშო დაღლილი თვალებისთვის
4. ზურგის / გლუტეუსის ფეხის აწევა
ზურგის / გლუტეუსის ფეხის აწევა შესანიშნავი სავარჯიშოა დამწყებთათვის. იგი მუშაობს წებოვანა და კუნთის კუნთებზე, რაც დაგეხმარებათ მშრალი ბარძაყის მიღწევაში სახლში. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის შესრულება ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსს.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ:
● განათავსეთ ხალიჩა თქვენს იატაკზე. დააწვინეთ ხალიჩის პირისპირ, თითები ერთმანეთში გადაიკეცით და შუბლი მასზე მიიდეთ.
● ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და ჩამოწიეთ ფეხი საწყის მდგომარეობამდე.
Exercise გაიმეორეთ ეს ვარჯიში და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
● გააკეთე ეს ვარჯიში 10-ჯერ.
რჩევა: ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგს ნუ გადახრით, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის დატვირთვა.
სურათის მითითება: Healthline
5. წინა ფეხის აწევა
წინა ფეხის აწევა არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თეძოების უფრო მოხრით. ეს ვარჯიში მუშაობს quadriceps და hip flexors. შეგიძლიათ გააკეთოთ წინა ფეხის აწევის ვარჯიში ფეხზე დგომის დროს და ასევე წოლა.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ:
დგომის პოზიცია
● დადექით სწორად და დააბალანსეთ სხეული, მთელი წონა ერთ ფეხიზე დადოთ.
● თითები და ტერფები მაღლა აწიეთ და მეორე ფეხი აწიეთ ზემოთ და ქვემოთ თქვენი სხეულის წინ.
● ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ფეხები სწორია.
● ახლა, შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ფეხების შეცვლით.
This გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 5 – დან 10 გამეორებამდე.
რჩევა : როდესაც ფეხი ასწიეთ მაღლა, არ გადადოთ თქვენი ზედა ნაწილი უკან. დაიცავით პირდაპირ.
მწოლიარე მდგომარეობაში
ხილი მაღალი ცილებით
● განათავსეთ ხალიჩა იატაკზე. ზურგზე იწექით და მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ადევნეთ თქვენს წინ და მარცხენა ფეხი მოხარეთ თქვენს გვერდით მოთავსებული ხელებით.
● ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, სანამ მარცხენა ფეხის იმავე სიმაღლეს არ მიაღწევს.
● შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი.
This გაიმეორეთ ეს 10 გამეორებისთვის და იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით.
სურათის მითითება: სპორტული ინჟინერიკლინიკა, ფორსირება
ინდოეთის ყველაზე ლამაზი გოგოები
6. ვირის დარტყმა
ვირის დარტყმა ვარჯიში, ასევე ცნობილი როგორც quadruped თეძოს გაფართოება და მოხრილი ფეხის უკუქცევა, საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი ნაწლავის კუნთების გასამუშავებლად, სამი კუნთის ჯგუფი, რომელიც დუნდულოებში მდებარეობს. ვირი აგორებს ტონუსს, ამკვრივებს და აძლიერებს გლუტევს, რაც უფრო მაგარ დუნდულებს გაძლევთ. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს gluteus maximus- ს, ყველაზე დიდ და ძლიერს სამივე გლუტის კუნთში.
Როგორ უნდა გავაკეთოთ:
● განათავსეთ ხალიჩა თქვენს იატაკზე. დაეშვით თქვენს პალმებით და მუხლებზე ისე, რომ ხელები მხრების ქვეშ გაქვთ და მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ. შეინახეთ კისერი და ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
Butt გაწურეთ დუნდულო და ნელა ასწიეთ მარცხენა ფეხი ჭერისკენ, ხოლო მუხლი მოხრილი და ფეხი გაშლილი გქონდეთ.
● ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება.
This გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 12-ჯერ ერთ მხარეს და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და იგივე გააკეთეთ.
რჩევა: ფეხის აწევის დროს არ ჩამოხეთქეთ ქვედა ზურგი. წელის ზურგი სწორად იყავით და ფოკუსირება მოახდინეთ გლუტევზე.
სურათის მითითება: Youtube
ცხოვრების წესის ცვლილებები ბარძაყის ცხიმის შესამცირებლად
დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაცია აუცილებელია, თუ მოუთმენლად დაკარგავთ სხეულის ცხიმს, ბარძაყის ცხიმის ჩათვლით. აქ მოცემულია ცხოვრების წესის რამდენიმე ცვლილება, რომელიც ამ ვარჯიშებთან ერთად უნდა ჩაირთოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ჩართეთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში, როგორიცაა კვერცხი, პარკოსნები, თევზი, თხილი, რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი და ფრინველი.
● მიირთვით ჯანმრთელი ცხიმებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კაკალი და თესლი, ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ა.შ.
● გქონდეს მრავალფეროვანი ფერადი ხილი და ბოსტნეული .
● კარგად დაისვენეთ.
თავიდან ავიცილოთ სტრესი.
Alcohol ალკოჰოლის მოხმარების შეზღუდვა.
მოერიდეთ მოწევას.
საერთო ხშირად დასმული კითხვები
Q. ამცირებს თუ არა სკუტი ბარძაყის ცხიმს?
რომ . დიახ, საჯდომები ხელს უწყობენ ბარძაყის ცხიმის შემცირებას.
Q: წვავს ბარძაყის ცხიმს?
რომ სირბილი შესანიშნავი ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის. ის წვავს კალორიებს და ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას. ის ტონებს ტერფებსა და დუნდულოებზე, ამით უფრო განსაზღვრულ ფორმას ანიჭებს თქვენს დუნდულოებსა და ბარძაყებს.
Q. რომელი ვარჯიშებით იშორებს ბარძაყის ცხიმს?
სწრაფი საშუალება პირის წყლულის დროს
რომ ფართო საჯდომი, ვირის დარტყმა, გვერდითი ფეხის აწევა, წინა ფეხის აწევა არის ის წვრთნები, რომლებიც ბარძაყის ცხიმის მოშორებაში დაგეხმარებათ.
Q. რომელი საკვები უნდა მივირთვა ბარძაყის ცხიმის შესამცირებლად?
რომ . მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, ცილებით მდიდარი საკვები და ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და თხილის ზეთები.
Q. რას უნდა მოვერიდო ბარძაყის ცხიმის დაკარგვას?
რომ მოერიდეთ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, შაქრიანი სასმელები, თეთრი პური, ნამცხვრები, ფუნთუშები, ნაყინი და ტკბილეული.
Q. შეგიძლიათ ბარძაყის ცხიმი დაკარგოთ მხოლოდ ვარჯიშით?
რომ არა, მარტო ვარჯიშები არ დაეხმარება ჯანსაღ საკვებ დიეტას, ვარჯიშთან ერთად, დაეხმარება ცხიმის შემცირებას თქვენს ბარძაყებში.
რამდენ ხანში იქნება ბარძაყის ცხიმის დაკარგვა?
რომ . ეს დამოკიდებულია ადამიანის გენეტიკური ფაქტორზე, მეტაბოლურ სიჩქარეზე, ჰორმონებსა და ცხოვრების წესზე.
სიუზან ჯენიფერიფიზიოთერაპევტისამაგისტრო ფიზიოთერაპიაში მეტი იცოდე
