10 მაღალი ცილოვანი ხილი, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

როდესაც ფიქრობთ ცილაზე, თქვენ ალბათ ფიქრობთ ხორცზე, ზღვის პროდუქტებზე, პარკოსნებზე, ტოფუ , იოგურტი, ყველი, თხილი და კვერცხები -ჩვეულებრივი ეჭვმიტანილები. და თქვენ არ ცდებით - ისინი ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია ცილისთვის, აუცილებელი მაკროელემენტისთვის, რომელიც ზრდის კუნთების მასას. მაგრამ სახალისო ფაქტი: ხილი ასევე შეიცავს ცილებს მცირე რაოდენობით.

მიხედვით FDA ქალებმა უნდა მოიხმარონ დღეში 46 გრამი პროტეინი, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 56 გრამი დღეში. ერთი ჭიქა ხილის პორცია ზოგადად უზრუნველყოფს ექვს გრამზე ნაკლებ ცილას, ასე რომ, დიახ, თქვენ მოგიწევთ ფუნტისა და ფუნტის ჭამა თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. The რეალური ხილით მდიდარი დიეტის სარგებელი არის სხვა ვიტამინები და საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც საკვების ჯგუფის შეუძლია, პლუს ჯანსაღი ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი. და თუ ხილის დღიურ დოზას შეუთავსებთ სხვა ცილებით მდიდარ საჭმელს, შეგიძლიათ შექმნათ დამაკმაყოფილებელი, პროტეინებით შეფუთული პიკაპი. აი, ათი მაღალი ცილოვანი ხილი*, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას (პლუს საჭმლის წყვილი, რათა შეიპაროთ კიდევ უფრო მეტი ცილა).

_{* კვების ყველა მონაცემი მიღებულია USDA .}

დაკავშირებული: 30 მაღალი ცილოვანი საკვები, რომელიც არ არის მოსაწყენი სტეიკი და კარტოფილი

1. ჯეკფრუტი (3 გრამი ცილა)

ჯეკფრუტი ლეღვთან დაკავშირებული ტროპიკული ხილია და მისი მოუმწიფებელი ხორცის ტექსტურა უცნაურად წააგავს ღორის ხორცს. ერთი ჭიქის პორცია შეიცავს სამ გრამ ცილას. ის ასევე სავსეა ჯანმრთელობისთვის სხვა სასარგებლო თვისებებით, როგორიცაა სამი გრამი ბოჭკოვანი და 110 მილიგრამი გულისთვის სასარგებლო კალიუმი, ასევე ვიტამინები A და C, მაგნიუმი, კალციუმი, რკინა და რიბოფლავინი. კლივლენდის კლინიკა .

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი : ერთი მუჭა ცხარე შემწვარი წიწილა

ნატალი პორტმანის სურათები

2. გუავა (4 გრამი ცილა)

კიდევ ერთი ტროპიკული კერძი, გუავა შეიცავს დაახლოებით ოთხ გრამ ცილას თითო ჭიქაში, რაც მას ერთ-ერთ მაღალ ცილოვან ხილს აქცევს. ბუნებრივად სუპერტკბილი ხილი ასევე შეიცავს უამრავ C ვიტამინს და ბოჭკოს, განსაკუთრებით თუ კანს მიირთმევთ. და თესლი (რაც შეგიძლიათ და უნდა!).

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი : რამდენიმე ნაჭერი ბასრი ჩედარის ყველი

3. ავოკადო (3 გრამი ცილა)

ალბათ უკვე იცით, რომ ავოკადო ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ იცოდით, რომ ის ასევე შეიცავს სამ გრამ ცილას თითოეულ ჭიქაში? Მიხედვით კედარი-სინაი ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, ფოლიუმის მჟავით, მაგნიუმით, რიბოფლავინით, ნიაცინითა და C, E და K ვიტამინებით. ცხიმისა და ბოჭკოს კომბინაცია ასევე გაგაძლიერებთ.

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი: ხელნაკეთი ბილიკის ნაზავის კოვზი

4. გარგარი (2 გრამი ცილა)

ერთი ჭიქა უმი (არა ხმელი) გარგარი მოგცემთ ორ გრამ ცილას. ქვის ხილი ასევე არის კალიუმის და ვიტამინების A, C და E კარგი წყარო თვალისა და კანის ჯანმრთელობისთვის. WebMD . როგორც ხორცში, ასევე კანში არსებულ ბოჭკოებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ საჭმლის მონელებას და კმაყოფილების შენარჩუნებას.

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი: პატარა მუჭა მოხალული ნუში

5. მაყვალი (2 გრამი ცილა)

გასაკვირია, რომ ერთი ჭიქა უმი მაყვალი შეიცავს დაახლოებით ორ გრამ ცილას (და რვა გრამ ბოჭკოს). თქვენ ასევე ნახავთ C ვიტამინის რეკომენდირებული ყოველდღიური დოზის თითქმის 50 პროცენტს, ასევე თავისუფალ რადიკალებთან მებრძოლი ანტიოქსიდანტების და ტვინის გამაძლიერებელი პოლიფენოლების მაღალ დონეს.

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი: ნახევარი ჭიქა ბერძნული იოგურტი

6. კივი (2 გრამი ცილა)

ერთი ჭიქა კივი შეიცავს დაახლოებით ორ გრამ ცილას და სანამ კარგად გაასუფთავებთ კანს, შეგიძლიათ მიიღოთ მისი ბოჭკოებით მდიდარი სარგებელიც. კივი ასევე შეიცავს უამრავ C ვიტამინს, კალიუმს და ფოსფორს, ასევე რკინას.

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი: უცხიმო ხაჭოს პორცია

მზის რუჯის მოცილების გზები

7. ალუბალი (1,6 გრამი ცილა)

ზაფხულის უგემრიელესი კერძი შეიცავს დაახლოებით 1,6 გრამ ცილას თითო ჭიქაზე (ბუნებრივად ამოღებული). ისინი კალიუმის შესანიშნავი წყაროა, რომელსაც შეუძლია დაარეგულიროს არტერიული წნევა და აუცილებელია კუნთების ფუნქციონირებისთვის და მათ აქვთ უამრავი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისება. ალუბალი ასევე მდიდარია მელატონინით, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ა მშვიდი ღამის ძილი . (და როცა ისინი სეზონზე არ არიან, შეგიძლიათ იყიდოთ გაყინული სმუზისთვის.)

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი: ნუშის კარაქის სადღეგრძელო

8. ქიშმიში (1 გრამი ცილა)

იმის გამო, რომ მათში შაქარი უფრო მაღალია, ვიდრე ნედლი ხილი, ქიშმიშის ერთი პორცია მხოლოდ უნციაა. მაგრამ ეს მცირე რაოდენობა მაინც შეიცავს დაახლოებით ერთ გრამ ცილას, პლუს ტონა ბოჭკოს და კალიუმს. ქიშმიშს ასევე აქვს საკმარისი რაოდენობით რკინა, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ანემია .

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი: შემწვარი შერეული თხილის მცირე პორცია

9. ბანანი (1,6 გრამი ცილა)

თქვენ ეს გსმენიათ ბანანი მდიდარია კალიუმით (შეჭამეთ ერთი ფეხის კრუნჩხვისთვის!), მაგრამ ისინი ასევე შეიცავს დაახლოებით 1,6 გრამ ცილას თითოეულ ჭიქაში. ისინი ბოჭკოების, პრებიოტიკების, A, B6 და C ვიტამინების და მაგნიუმის მოსახერხებელი წყაროა. და FYI, თქვენ უნდა ჭამოთ ეს სიმებიანი ნაჭრები (aka ფლოემის შეკვრა ): ისინი ნაყოფის შიგნით არსებული ყველა საკვები ნივთიერების გზას ჰგავს.

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი: რამდენიმე სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი

10. გრეიფრუტი (1,3 გრამი ცილა)

ერთი ჭიქა მზიანი გრეიფრუტი შეიცავს 1,3 გრამ პროტეინს, რომ აღარაფერი ვთქვათ 100 კალორიაზე ნაკლებს. სხვა ციტრუსების მსგავსად, ის შეიცავს იმუნიტეტის გამაძლიერებელ C ვიტამინს, აგრეთვე ძვლების აღმშენებელ კალციუმს და რკინით. და მიხედვით WebMD გრეიფრუტში შემავალ ლიმონმჟავას შეუძლია თავიდან აიცილოს თირკმელებში ქვები (ის აკავშირებს ორგანიზმში ჭარბ კალციუმს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული მდგომარეობა).

ცილებით მდიდარი საჭმლის წყვილი: რამდენიმე კოვზი დამარილებული ფისტა

დაკავშირებული: 25 ჯანსაღი ცილოვანი საჭმელი, რომელიც ნამდვილად კარგი გემოთია

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ