მექსიკასა და გვატემალაში წარმოშობილი ჩიას თესლი ძველი აცტეკებისა და მაიას ძირითადი საკვები იყო. დღეს, ისინი განიხილება სუპერპროდუქტად მათი ჯანმრთელობის ფართო სარგებლობის გამო. მაგრამ როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს ჯანმრთელობის სარგებელი? მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი უმარტივესი ფსონი არის ჩიას თესლის წყალში შერევა (თითო ჭიქაში ერთი სუფრის კოვზი), ეს პატარა თესლი მართლაც მრავალმხრივია. აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ჩიას თესლების შესახებ, მათ შორის, როგორ მიირთვათ ისინი ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
დაკავშირებული : 20 ჯანსაღი შუაღამის საჭმელი გვიან ღამით საჭმელისთვის
OatmealStories/გეტის სურათებიკვების ინფორმაცია ჩიას თესლისთვის
ერთ უნციაში ჩიას თესლს აქვს:კალორია: 138
ბოჭკოვანი: 11 გრამი
ცილა: 4 გრამი
ცხიმი: 9 გრამი (აქედან 5 ომეგა-3)
კალციუმი: RDI-ის 18%.
ჩიას თესლის 4 სარგებელი ჯანმრთელობისთვის
1. ისინი სავსეა ნუტრიენტებით (მაგრამ არა კალორიებით)
კარგი მიზეზის გამო, ჩიას თესლი სუპერ საკვებად ითვლება. პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ ბოჭკოზე. დიაგრამის მიხედვით ა 2005 სწავლა მინესოტას უნივერსიტეტიდან , ბოჭკოვანი იწვევს მეტ გაჯერებას, ინსულინის ნაკლებ სეკრეციას და მეტი მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს. ძირითადად, ეს ყველაფერი ნიშნავს სხეულის წონის ნაკლებობას. ასევე ნაჩვენებია, რომ ბოჭკოვანი ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკი სისხლში ესტროგენის დონის შემცირებით და ჯანსაღი დაბერების ხელშეწყობით. საკმაოდ გადამწყვეტი რამ. რაც შეეხება კალციუმს, რეგისტრირებული დიეტოლოგი სამანტა კასეტი გვეუბნება, რომ ჩიას თესლი კალციუმის შესანიშნავი წყაროა მათთვის, ვინც არ ჭამს და არ სვამს რძის პროდუქტებს, რადგან ორი სუფრის კოვზი უზრუნველყოფს ქალის ყოველდღიური მიზნის თითქმის 14 პროცენტს. ეს ყველაფერი მხოლოდ 138 კალორიაზე თითო უნციაზე.
გოგონების სახელები, რომლებიც იწყება გ
2. ისინი კოფეინის გარეშე ენერგიის წყაროა
დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაგღალოს. ჩაასხით ჩაის კოვზი ჩიას თესლი თქვენს წყლის ბოთლში, დაელოდეთ 5 წუთს, სანამ თესლებმა წყალი შეიწოვება, შემდეგ დალიეთ ეს ყველაფერი. თესლი მოგცემთ სტაბილურ ენერგიას, რადგან მათ აქვთ ცილების, ცხიმების და ბოჭკოების დაბალანსებული თანაფარდობა, რაც ნიშნავს, რომ ისინი არ გამოიწვევენ სისხლში შაქრის მწვერვალს.
3. ისინი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით
კვლევის თანახმად, ზოგადი ფსიქიატრიის ანალები , შფოთვა შეიძლება დაკავშირებული იყოს ანტიოქსიდანტების დაბალ დონესთან, რადგან ანტიოქსიდანტები ამცირებენ ანთებას და ოქსიდაციურ სტრესს, რაც აზიანებს ტვინის მუშაობას. (მენოპაუზის ქალებს განსაკუთრებით ემუქრებათ ოქსიდაციური სტრესის რისკი დაბალი ესტროგენის გამო.) შფოთვის შემცირების გარდა, ანტიოქსიდანტები ასევე სარგებლობენ კანისთვის, ხელს უწყობენ იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას და შეიძლება თავიდან აიცილონ გარკვეული სამედიცინო პირობები.
4. მათ შესაძლოა შეამცირონ თქვენი გულის დაავადების რისკი
იმის გათვალისწინებით, რომ ჩიას თესლები მდიდარია ბოჭკოებით, პროტეინებით და ომეგა -3-ით, მათ შეუძლიათ შეამცირონ გულის დაავადების რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანებზე მეტი კვლევაა საჭირო, ვირთხებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩიას თესლს შეუძლია შეამციროს გულის დაავადების გარკვეული რისკ-ფაქტორები.
ჩიას თესლის 5 რეცეპტი, რომელიც უნდა სცადოთ
ყველა ჩიას თესლს წყალში აყენებს, რადგან ეს ძალიან მარტივია, მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ უფრო მნიშვნელოვან და გემრიელ რამეს, სცადეთ ერთ-ერთი ეს სუპერ გემრიელი რეცეპტი.
1. Matcha Chia Seed Pudding
საუკეთესო საჭმელებიასინამდვილეში მხოლოდ შოკოლადის ნამცხვრებიისეთები, რომლებიც დაგაკმაყოფილებთ კვებას შორის და მხოლოდ ტკბილის ელფერი ექნება. ეს გემრიელი მატჩა ჩიას თესლის პუდინგი სწორედ ამას აკეთებს. მოამზადეთ დილით, სანამ გამოხვალთ და შემდეგ შედგით მაცივარში, სანამ მუნჩი არ შემოვა.მიიღეთ რეცეპტი
მარია სირიანო/პრობიოტიკური სამზარეულო2. მაწონი ათქვეფილი ხაჭოთი და ჩია ჯემი
რაც მთავარია, ჩიას ჯემიც და ათქვეფილი ხაჭოც შეიძლება დროზე ადრე მომზადდეს. ისინი ინახება მაცივარში ხუთ დღემდე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმე რამდენიმე წუთში.მიიღეთ რეცეპტი
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-ინგრედიენტიანი ჩია პუდინგი
გრძნობთ ცოტა… სარეზერვო? ტრიცია უილიამსი, კულინარიული დიეტოლოგი და Food Matters NYC-ის დამფუძნებელი, აქვს ჭკვიანური გამოსავალი: მოამზადეთ ამ მარტივი სამი ინგრედიენტისგან შემდგარი ჩიას პუდინგი წინა ღამით. მას აქვს 7 გრამი ბოჭკოვანი თითო პორციაზე (რეცეპტი შეადგენს ოთხს), ასე რომ, შესაძლოა დაგეხმაროთ უფრო რეგულარულად იგრძნოთ თავი ლანჩის დროს.მიიღეთ რეცეპტი
ნუშის მჭამელი4. ნუშის კარაქი ჩია პუდინგი
ჩიას თესლი ნებისმიერ კერძს აძლევს ბოჭკოს, ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს და პროტეინს ჯანსაღ დოზას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი იდეალური დანამატებია საუზმის რეცეპტებში. ეს განსაკუთრებით აყენებს ჩიას თესლს წინ და ცენტრში, აერთიანებს მათ ნუშის კარაქთან, ნუშის რძესთან (ან ნამდვილად ნებისმიერი არარძის რძესთან თქვენი არჩევანით) და ნეკერჩხლის სიროფით დამატებითი სიტკბოსთვის. შედეგი არის კრემისებრი პუდინგი, რომელიც ღირს თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი ყოველდღიური კვება. პროფესიონალური რჩევა: ნუშის კარაქი გაადნეთ სანამ მას მიქსს დაუმატებთ; ეს ხელს უწყობს მის უფრო თანაბრად განაწილებას.საცხობი ფხვნილის ალტერნატივა
ერინ მაკდოველი5. მწვანე სმუზი ავოკადოსა და ვაშლით
ჩვენი საყვარელი ნაზავი აერთიანებს ვაშლს, ავოკადოს, ისპანახს და ბანანს ქოქოსის წყალთან და თაფლთან ერთად. შედეგი არის არც თუ ისე ტკბილი სასმელი, რომელიც შესაფერისია ჯანსაღი საუზმისთვის ან შუადღისთვის. როდესაც დაასრულებთ, სცადეთ ეს მარტივი ხრიკი ბლენდერის გასასუფთავებლად.მიიღეთ რეცეპტი
Arx0nt/getty სურათებიბოჭკოს 8 სხვა დიდი წყარო
1. შვრია (4 გრამი თითო პორცია)ერთ-ერთი უმარტივესი გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად მიირთმევთ ბოჭკოს, არის ადრეული დაწყება. და არ არსებობს ამის უკეთესი (ან უფრო გემრიელი) გზა, ვიდრე საუზმეზე შვრიის მირთმევა. შვრია მდიდარია ბოჭკოებით და უზრუნველყოფს სისხლში შაქარს და საჭმლის მონელებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ისინი, მაგალითად, მილიონი სხვადასხვა გზით. (კარგი, ჩვენ ვაზვიადებთ, მაგრამ ტოპინგების ვარიანტები თითქმის შეუზღუდავია.)
2. ოსპი (15,6 გრამი თითო პორცია)
ეს პატარა პარკოსნები კვების წყაროა. გარდა იმისა, რომ ისინი ცილის და B ვიტამინების შესანიშნავი, უცხიმო წყაროა, ისინი შეფუთულია შთამბეჭდავი 15,6 გრამი ბოჭკოვანი თითო პორციაზე. გარდა ამისა, ისინი მრავალმხრივია, რადგან ისინი დიდწილად შთანთქავენ იმ არომატებს, რომელთანაც დაწყვილებულია.
3. შავი ლობიო (15 გრამი თითო პორცია)
ამჩნევთ ტენდენციას? როგორც ჩანს, ყველამ უნდა ვჭამოთ მეტი პარკოსანი. ოსპის მსგავსად, შავი ლობიო მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით და დაბალი ცხიმებით. ისინი ასევე შეფუთულია ვიტამინებითა და მინერალებით, როგორიცაა ფოლატი და რკინა. ოჰ, და ისინი ძალიან ხელმისაწვდომია და ინახება თქვენს თაროზე, როგორც სამუდამოდ. Taco Tuesday არასდროს ჟღერდა ასე ჯანსაღად.
4. მოხარშული არტიშოკი (10,3 გრამი თითო პორცია)
ჩვენი გამოცდილებით, ტოპინამბური (რომელიც რეალურად ჯიშის ჯიშია) საკმაოდ პოლარიზებული საკვებია. მაგრამ თუ გემზე ხართ, ველით, რომ დაჯილდოვდებით ბოჭკოების და ტონა ანტიოქსიდანტების სახით, რაც, შესაბამისად პოლონური კვლევა , შეუძლია შეანელოს დაბერების ნიშნები.
5. მწვანე ბარდა (8,8 გრამი თითო პორცია)
ასე რომ, არის მიზეზი, რის გამოც მშობლები ყოველთვის გვაიძულებდნენ ბარდას ბავშვობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პატარა ბიჭები შეიცავს ცოტა შაქარს, ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და ფიტონუტრიენტებით, რომლებიც ამაყობენ ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით. Მადლობა დედა.
6. ჟოლო (8 გრამი თითო პორცია)
ბოჭკოვანი მხოლოდ დასაწყისია. სადაც ჟოლო ნამდვილად ბრწყინავს? ისინი სავსეა თქვენთვის სასარგებლო ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ფიტონუტრიენტების მრავალფეროვანი ასორტიმენტით. ასევე არსებობს ა მზარდი კვლევა იმის შესახებ, თუ როგორ შეუძლია ამ ტკბილ პატარა კენკრას სიმსუქნისა და ტიპი 2 დიაბეტის მართვა. მიუხედავად იმისა, თქვენ მათთან ერთად ამზადებთ თუ მაცივარში ინახავთ პატარა თასს საჭმელად, საქმე იმაშია, რომ ჩვენ ყველამ უნდა ვჭამოთ მეტი ჟოლო.
7. მთლიანი ხორბლის სპაგეტი (6,3 გრამი თითო პორცია)
ანუ მეტი სპაგეტი უნდა ვჭამოთ? ჩვენ მზად ვართ. სანამ ის მთლიანი ხორბლის ან მთლიანი მარცვლეულისგან შედგება, სპაგეტი შეიძლება იყოს ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის ნაწილი. ბოჭკოს კარგი წყაროს გარდა, ამ ტიპის სპაგეტი B ვიტამინებისა და რკინის შესანიშნავი წყაროა. საკმარისად კარგი ჩვენთვის.
8. მსხალი (5,5 გრამი თითო პორცია)
ქოქოსის ზეთი თმის ცვენისთვის
შეგვიძლია თუ არა მხოლოდ ერთი წამი დავსვათ იმის თქმა, თუ რამდენი მართლაც გემრიელი საკვებია ბოჭკოს მაღალი შემცველობით? (გმადლობთ, რომ გაგვახარეთ.) მსხალი შეფუთულია ბოჭკოვანი და C ვიტამინით, მაგრამ დაბალია ცხიმებითა და ქოლესტერინით. მათ ასევე, როგორც ირკვევა, შეუძლიათ დაეხმარონ თავდასხმის თავიდან აცილებაში - ასე რომ, ეს არის.
დაკავშირებული : კალციუმის 8 საუკეთესო წყარო, რომელიც არ არის რძის პროდუქტები
