25 ჯანსაღი შუაღამის საჭმელი გვიან ღამით ჭამისთვის, დიეტოლოგის აზრით

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

მიუხედავად ჩვენი საუკეთესო მცდელობისა კარგი ღამის ძილისთვის (წაიკითხეთ: თივაზე დარტყმა საღამოს 10 საათზე მკვეთრად, ინსტაგრამის შესვენება და ტელეფონის შენარჩუნება მოშორებით ჩვენი საწოლის მაგიდიდან), არის ერთი გადამწყვეტი ფაქტორი, რომელიც ძალიან ხშირად გვაიძულებს ღამით გადატრიალებას: ჩვენ მშივრები ვართ. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ თავი დავანებოთ სამზარეულოს დარბევას ნარჩენები ჩვენ შეგვიძლია ვიპოვოთ და ვჭამოთ ისინი მაცივრის შუქზე (ჩვენ ვხედავთ თქვენ, ბაფალო ქათმის ფრთები), ჩვენ ღრმად ჩავუღრმავდით და კონსულტაციას გავუწიეთ ექსპერტებს. აქ არის 25 საუკეთესო ჯანსაღი შუაღამის საჭმელები, რომლებსაც, მართალი გითხრათ, დღის ნებისმიერ დროს ვჭამდით.

დაკავშირებული: ტესტი: გვითხარით თქვენს შესახებ და ჩვენ გეტყვით, რომელი შუაღამის საჭმელი უნდა მოამზადოთ ამაღამ

1. ჰუმუსი და მთელი მარცვლეული კრეკერი ან ბოსტნეული

ჩვენ იცოდა იყო მიზეზი, რომ გვიყვარდა წიწილა . ისინი სავსეა ცილებით - სამი გრამი ყოველ ორ სუფრის კოვზზე, ამბობს დოქტორი დერილ ჯიოფრი, ნიუ-იორკელი დიეტოლოგი და ავტორი. ამოიღე შენი მჟავა . წიწიბურა მდიდარია ლიზინის შემცველობით, ტაჰინი კი ამინომჟავის მეთიონინის მდიდარი წყაროა. ინდივიდუალურად, [წიწილა და ტაჰინი] არასრული პროტეინებია, მაგრამ როდესაც მათ უერთდებით ჰუმუსის შესაქმნელად, ისინი ქმნიან სრულ პროტეინს. რატომ არის სრული ცილები ასე მნიშვნელოვანი? ძირითადად, ისინი გინარჩუნებენ სავსეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ აღარ ატრიალებ და მოტრიალდები მუცლით. გვიან ღამის საჭმელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰუმუსი უმი ბოსტნეულის ან ეზეკიელის პურის დასალევად, ამბობს ჯიოფრე. წინააღმდეგი არ არის, თუ ჩვენ გავაკეთებთ.

Სცადე: ტკბილი კარტოფილის ჰუმუსი

კალონჯის ზეთი სიმელოტესთვის

იყიდე: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. შვრიის ფაფა

თქვენ ალბათ ასოცირდებით შვრიის ფაფა დილით ადრე, მაგრამ მას ასევე აქვს უამრავი სარგებელი ღამის საათებში. დასაწყისისთვის, შვრია რთული ნახშირწყლებია, რომელიც ნელ-ნელა იშლება და აკონტროლებს სისხლში შაქრის მწვერვალს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძილის დარღვევა. და თუ თქვენ იპოვით თბილი თასი შვრიის ფაფის მყუდრო და დამამშვიდებლად, თქვენ მარტო არ ხართ. მიხედვით ა კოლუმბიის უნივერსიტეტის სწავლა ნახშირწყლები რეალურად მუშაობს თქვენს ტვინთან ნეიროტრანსმიტერის გასათავისუფლებლად სეროტონინი , რომელიც გიბიძგებთ მშვიდ მდგომარეობაში და ეხმარება თქვენს სხეულს მელატონინის გამომუშავებაში მშვიდი ღამის ძილისთვის.

Სცადე: გვირილისა და ნეკერჩხლის ფაფა

იყიდე: ბუნების გზა ორგანული შვრიის ფაფა

3. პოპკორნი

თქვენ ცდილობთ ჩაახშოთ ლტოლვა და არა სრულ საკვებ კომაში. აი სად პოპკორნი თამაშში შედის. ნარკოტიკების მომგვრელი, მარილიანი საჭმელი ბუნებრივად მსუბუქია (სამი ჭიქის დიდი პორცია დაახლოებით 100 კალორიას შეიცავს), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ძილის წინ დამძიმების გარეშე. ოჰ, ასევე არის რთული ნახშირწყლების ფაქტორიც - ძილის წინ მთლიანი მარცვლეულის საჭმელი ნეკნებზე ბევრად მეტხანს დარჩება, ვიდრე ფუნთუშა ან ნაყინის თასი… ისეთივე მაცდური, როგორც ეს ჟღერს. თუ გინდა იყოს ნამდვილად ჯანსაღი, შეგიძლიათ ჩადოთ ინვესტიცია ჰაერის პოპერში, რომელიც სიმინდის მარცვლებს ზეთის ან კარაქის ნაცვლად ჰაერით აფუჭებს, თქვენ წარმოიდგინეთ.

Სცადე: იდეალური ღუმელის პოპკორნი

იყიდე: ნაკლებად ბოროტების ორგანული პოპკორნი

4. უცხიმო ბერძნული იოგურტი და ხილი

ჩვენ უკვე ვიცით, რომ ბერძნული იოგურტი ცილების შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ წარმოდგენაც არ გვქონდა, რომ ის დაგვეხმარებოდა ZZZ-ების დაჭერაშიც. იოგურტში შემავალი კალციუმი ეხმარება თქვენს ტვინს გამოიყენოს ტრიპტოფანი და მელატონინი და ერთი პენსილვანიის უნივერსიტეტის ძილის კვლევა კი ვარაუდობს, რომ ეს დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იძინოთ. იმის ნაცვლად, რომ დატვირთოთ შაქრიანი დამატკბობელი (რომელმაც შესაძლოა სისხლში შაქრის დონე დაკარგოს), მოაყარეთ თასი ახალი ხილით და ხრაშუნა ჩიას თესლით. (ოჰ, და თუ მიდრეკილი ხართ გულძმარვისა და საჭმლის მონელებისკენ, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ცხიმოვანი საკვებით, დაიცავით უცხიმო ვარიანტი.)

Სცადე: მარტივი ბერძნული იოგურტის პარფეი

იყიდე: Stonyfield ორგანული უცხიმო ჩვეულებრივი იოგურტი

5. არაქისის კარაქისა და ჟელე სენდვიჩი

ვინ იცოდა, რომ ჩვენი ბავშვობის ფავორიტი იყო რეალურად მთავარი შუაღამის საჭმელი? აი რატომ: მიხედვით ძილის ეროვნული ფონდი , მიწისთხილის კარაქი არის ტრიპტოფანის ბუნებრივი წყარო (ანუ ამინომჟავა, რომელიც იწვევს ძილიანობას). ნახშირწყლები კი ტრიპტოფანს უფრო ხელმისაწვდომს ხდის ტვინისთვის. ცილებით მდიდარი არაქისის კარაქისა და კომპლექსური ნახშირწყლების კომბინაცია ძილის წინ ჯადოსნურია.

Სცადე: დარიჩინის სადღეგრძელო PB&J

იყიდე: Smucker's Uncrustables შემცირებული შაქარი

6. გოგრის თესლი

რა არის მარილიანი, ხრაშუნა და დამაძინებელი გზა? Გოგრის თესლი , რა თქმა უნდა. მიხედვით ამერიკის ძილის ასოციაცია ეს ბიჭები ძილის გამომწვევი მინერალური მაგნიუმის და ამინომჟავის ტრიპტოფანის კარგი წყაროა. ისინი ასევე შეფუთულია თუთიით, რომელიც ეხმარება ტვინს გარდაქმნას ეს ტრიპტოფანი სეროტონინად. რომ აღარაფერი ვთქვათ, ისინი დამაკმაყოფილებლად ხრაშუნა და საზრიანია.

Სცადე: შემწვარი გოგრის თესლი

იყიდე: Thrive Market ორგანული გოგრის თესლი

7. ბანანი და არაქისის კარაქი

გახსოვთ, როგორ გითხრათ თქვენმა საშუალო სკოლის ტრენერმა, რომ მიირთვათ ბანანი ფეხის კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად ან დასამშვიდებლად? ეს იმიტომ, რომ ბანანი შეიცავს კალიუმს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას. შეუთავსეთ ეს არაქისის კარაქს შუაღამის მომგებიან საჭმელად, რადგან ის არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ ჯანსაღი ცხიმებითაც სავსეა თქვენი კმაყოფილების შესანარჩუნებლად. კლივლენდის კლინიკა . და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ დაარტყათ PB მწიფე ბანანს და დაარქვეთ მას დღე, რატომ არ გააკეთოთ ჯანსაღი ორი ინგრედიენტისგან შემდგარი ნაყინი კომბინაციისგან? (ან სცადეთ ეს ორგანული ბანანის ნაკბენები ზომისთვის.)

Სცადე: არაქისის კარაქი ბანანის ნაყინი

იყიდე: Barnana ორგანული საღეჭი არაქისის კარაქი ბანანის ნაკბენები

8. მუჭა თხილი

თუ თქვენც ჩვენნაირი ზარმაცი ხართ, არ გსურთ მეტი საჭმლის მომზადება და კერძების გაკეთება მხოლოდ საჭმელად. მცირე მუჭა თხილი უხდება მოხარშვის შესაძლებლობას, მათი მაღალი ცილის შემცველობისა და ჯანსაღი ცხიმების წყალობით. ჯიოფრე ამბობს, რომ თხილი (განსაკუთრებით ორგანული) არის კვების წყარო, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის დარეგულირებაში, ანთებასთან ბრძოლაში, შიმშილის მოთხოვნილების შემცირებაში, წონის დაკლებაში და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებაში. მისი წასვლები? უმი ნუში, ფისტა და მაკადამია. [ისინი] მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ისინი თრგუნავენ შიმშილს, აუმჯობესებენ ტვინის მუშაობას და გეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. პლუს, მიხედვით ძილის ეროვნული ფონდი ნუში და ნიგოზი სპეციალურად შეიცავს ძილის მარეგულირებელ ჰორმონს მელატონინს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მიჰყევით ერთ მუჭას და არა მთელ ჩანთას, რომელიც დაახლოებით 200 კალორიას შეადგენს ჭიქის მეოთხედში, მიეცით ან აიღეთ.

Სცადე: შემწვარი შერეული თხილი

იყიდე: ორგანული უმი ნუში

9. ნუშის კარაქი

თხილზე საუბრისას, ნუშის კარაქი არის თანაბრად მოსახერხებელი დაჭერა და წადი (er, snooze) ვარიანტი. და იმის გათვალისწინებით, რომ მეოთხედი ჭიქა ნუში შეიცავს თქვენი დღიური რეკომენდებული მაგნიუმის 24 პროცენტს, მეტი ტრიპტოფანი და კალიუმი, ისინი უვნებელია გვიან ღამის შიმშილის დროს. მაგნიუმი ასევე შესანიშნავი რელაქსაციის მინერალია, ასე რომ დაგეხმარება ძილის წინ მოახლოებისას. ნუშის კარაქი ასევე ამაყობს გულისთვის სასარგებლო მონოუჯერი ცხიმებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, რომლებიც კარგია თქვენთვის დღის ნებისმიერ დროს. Cedars-Sinai Medical Center . რამდენადაც თქვენ მიერ არჩეული ნუშის კარაქი არის უმი და შაქრის გარეშე, მას აქვს მთელი ნუშის ყველა სარგებელი.

Სცადე: პალეო ნუშის კარაქის გრანოლა ბარები

სახის ვარჯიშები თხელი სახისთვის

იყიდე: ჯასტინის ნუშის კარაქი

10. თურქეთის სენდვიჩი

არასოდეს დაგავიწყდებათ, როცა თქვენს ბიძა ბილს მადლიერების დღესასწაულის შუაგულში ჩაეძინა. ეს ალბათ ამის წყალობით იყო თურქეთი , რომელიც ცნობილია იმით, რომ მდიდარია სეროტონინის გამომმუშავებელი ტრიპტოფანით და სწორედ ეს ხდის მას ჭკვიან არჩევანს შუაღამის საჭმელად. შეაერთეთ იგი მთლიან მარცვლოვან პურთან, რათა შეიპაროთ რთული ნახშირწყლები (ასევე შეგიძლიათ ჟასმინის ბრინჯის ან ტკბილი კარტოფილის მარშრუტი გაიაროთ, ნათქვამია. ჩრდილოდასავლეთის მედიცინა ), ან შეინახეთ დაბალკალორიულად და სანაცვლოდ მოაყარეთ რამდენიმე ნაჭერი სალათის შეფუთვაში.

Სცადე: ინდაურის სალათის შეფუთვა სენდვიჩი

იყიდე: 365 by Whole Foods Market ღუმელში შემწვარი ინდაურის მკერდის ნაჭრები

11. უცხიმო ხაჭო

ხაჭო ცუდი რეპი მიიღო იმის გამო, რომ ის იყო უნამუსო, მოსაწყენი წონის დაკარგვის მთავარი პროდუქტი, მაგრამ ის ფარული ძვირფასი ქვაა უძილობისთვის (რომ აღარაფერი ვთქვათ გემრიელი ჩატვირთვაში). მჭლე ცილა (რომელიც მოდის ნელა ასათვისებელი კაზეინისგან) ხელს უწყობს ზემოხსენებული სეროტონინის გაზრდას და შესაბამისად ბოლო კვლევა კემბრიჯის უნივერსიტეტიდან, რეალურად დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წონის დაკლების მიზნებს ძილის დროს, გეხმარებათ იგრძნოთ მეტი გაჯერება და გაზარდოთ თქვენი დასვენების ენერგია მეორე დილით. გსურთ გაზარდოთ snooze-ფაქტორი? ნახევარი ჭიქის სერვირება მოაყარეთ ჟოლოს 100 კალორიული შუაღამის საჭმელად მელატონინის დამატებით.

Სცადე: ხაჭო საუზმის თასი

იყიდე: კარგი კულტურის ორგანული უცხიმო ხაჭო

12. მოხარშული ედამამე

დაიმახსოვრეთ ეს განტოლება: ცილა პლუს ბოჭკოვანი უდრის თქვენს ცხოვრებაში საუკეთესო ღამის ძილს. ედამამს (ასევე სოიას ლობიოებში) ორივე აქვს, ამიტომ ეს ბუნებრივი არჩევანია, როცა სწრაფი კბენა გჭირდებათ. და აღმოჩნდა, რომ სოიოს სპეციფიკური ნაერთები (ე.წ. სოიოს იზოფლავონები) პოტენციურად ზრდის ძილის ხანგრძლივობას. ეს იაპონური კვლევა .

Სცადე: შემწვარი ედამამე

იყიდე: 365 მიერ Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. კვერცხები

ახლა, ალბათ, შეგიძლიათ გამოიცნოთ, რატომ არის კვერცხები ჯანსაღი შუაღამისას: ისინი მდიდარია ცილებით და სავსეა ტრიპტოფანით. The ამერიკის ძილის ასოციაცია ამბობს, რომ შესაძლოა ამ მიზეზით დაგაძინოთ, მაგრამ ჩვენ ასევე გვიყვარს, რომ ისინი ნაწილებად და შეფუთულნი არიან მარტივად საჭმელად. გარდა ამისა, მაცივარში უკვე გაქვთ ჯემი კვერცხები სალათებისა და ტოსტებისთვის, არა?

Სცადე: ყველაფერი ეშმაკი კვერცხები

იყიდე: ორგანული ველის თავისუფალი ჯიშის ზედმეტად დიდი კვერცხები

14. ყველი და კრეკერი

რაც შეეხება ძილს, ყველი საოცრად კარგი არჩევანია. ეს იმიტომ, რომ ის შეიცავს კალციუმს, რაც უკეთეს ძილს უკავშირდება . ის ასევე დატვირთულია ცილებით, ასევე ტრიპტოფანითა და მელატონინით. აურიეთ რამდენიმე ნაჭერი ყველი მთელი მარცვლეულის კრეკერით, ამონაყარი პურით ან ვაშლის ნაჭრები ცილისა და ნახშირწყლების საბოლოო კომბინაციისთვის.

Სცადე: Ritz კრეკერი ათქვეფილი თაფლით რიკოტათი და ბეკონით

იყიდე: Gusto Calabrese საჭმლის პაკეტი

15. ავოკადოს სადღეგრძელო

სასიხარულო ამბავი ათასწლეულებისთვის, რომლებიც თაყვანს სცემენ ავოს სადღეგრძელოს სამსხვერპლოში: დოქტორი ჯოფრე ხილს (დიახ, ეს ხილია) ღმერთის კარაქს უწოდებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მას აქვს ჯანსაღი ცხიმების კარგი ბალანსი, მეტი კალიუმი, ვიდრე ბანანი და ბევრი ბოჭკო, რათა შეინარჩუნოს საჭმლის მონელება. გსურთ მისი ამაღლება? დოქტორი ჯიოფრე გვთავაზობს, რომ თქვენი სადღეგრძელო მოამზადოთ ამონაყარი პურით, პომიდორით, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით, კუმინით, ზღვის მარილით, დაქუცმაცებული შავი პილპილით და ხალაპენიოთი ცოტა მეტი დარტყმისთვის. ნაწილობრივ შუაღამის snack, ნაწილი გურმანი კვება.

Სცადე: ვეგანური ავოკადოს სადღეგრძელო

საუკეთესო კულინარიული ზეთი გულის პაციენტებისთვის ინდოეთში

იყიდე: ორგანული ჰას ავოკადო

16. ახალი ბოსტნეული

უმი ბოსტნეულით ვერასოდეს შეცდებით. ხრიკი მათ საკმარისად ამაღელვებელს ხდის, ვიდრე თქვენ რეალურად მინდა მათი ჭამა. (ეს შემწვარი წითელი წიწაკის სოუსი სწორედ ამას გააკეთებს, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მაცივარში შენახულ დრესსს.) ერთადერთი გაფრთხილება? მოერიდეთ ბოსტნეულს, რომელიც შეიცავს უამრავ ბოჭკოს (როგორიცაა სტაფილო და ჭარხალი), რათა თავიდან აიცილოთ შებერილობა და გაზი ძილის წინ. ძილის ჯანმრთელობის გადაწყვეტილებები. ჯვარცმული ბოსტნეული ბროკოლისა და ყვავილოვანი კომბოსტოს მსგავსად, უმჯობესია თავი აარიდოთ გვიან ღამით, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით უხსნად ბოჭკოებს. ამის ნაცვლად, მიირთვით სალათის ფოთოლი, კალე, პომიდორი და ისეთი ხილიც კი, როგორიცაა კივი და ალუბალი.

Სცადე: საგაზაფხულო Crudités რომესკოს სოუსით

იყიდე: მიწიერი ფერმის ორგანული ბოსტნეულის უჯრა რანჩში

17. გუაკამოლე

თუ ავოკადოს სადღეგრძელო არის საჭმლის სიაში, მაშინ ასეც არის გუაკამოლე . როგორც ზემოთ ექიმმა ჯოფრემ თქვა, ავოკადოს ჯანსაღი ცხიმები გაგაძლიერებთ და მისი კალიუმის შემცველობა დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში. გუაკში შემავალმა დამატებითმა ინგრედიენტებმა ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი ძილი: Პომიდვრები დატვირთულია ლიკოპენით, რომელიც ხელს უწყობს გულის და ძვლების ჯანმრთელობას, ასევე ძილის გამომწვევ კალიუმს, ხოლო მდიდარია ტრიპტოფანით ხახვი დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში და დასვენებაში. (უბრალოდ გადახედეთ ლაიმის წვენს, თუ გაქვთ მჟავას რეფლუქსი ან საჭმლის მონელების დარღვევა.) ახალი ამაღელვებელი მოვლისთვის, სცადეთ ეს ცხარე ავოკადოს ჰუმუსი, რომელიც ამაყობს დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული ორი პროდუქტით ერთ კრემისებრ შეფუთვაში. ჩაასხით პიტას ჩიფსები, ჩერი პომიდორი ან კრეკერი, ან მოაპარეთ კოვზი და დაარქვით ღამე.

Სცადე: ცხარე ავოკადოს ჰუმუსი

იყიდე: 365 Whole Foods Market Traditional Guacamole

18. სმუზი

რატომ უნდა იყოს დილა ყველა მხიარული? სმუზი შეიძლება ღამითაც მიირთვათ და ისინი ისეთივე ჯანსაღია, როგორც რასაც ჩადებთ მასში. ბევრი საძილე საკვების შერევა, როგორიცაა ტორტის ალუბლის წვენი, ფისტა ან ავოკადო დაგეხმარებათ მაქსიმალური სიმყუდროვის მიღებაში. თუ სმუზიში იყენებთ კეფირს ან იოგურტს, მაშინ პრობიოტიკები ასევე შესაძლოა ხელი შეუწყოს თქვენს ტვინში სეროტონინის გამოყოფას, ამბობს კვების ექსპერტი ფრენსის ლარგმენ-როტი, RDN. დაამატეთ მაგნიუმით მდიდარი კანაფის ან ჩიას თესლი ძილის კიდევ უფრო მხარდასაჭერად. ამ მწვანე სმუზიში შემავალი ავოკადო და ჩიას მარცვლები გაგრძნობინებთ სისრულის შეგრძნებას, ხოლო ბანანი და გრანი სმიტის ვაშლი მას საკმარისად ტკბილს ხდის, რომ დააკმაყოფილოს თქვენი ლტოლვა.

Სცადე: მწვანე სმუზი ავოკადოსა და ვაშლით

იყიდე: ყოველდღიური მოსავალი

19. მცენარეული ჩიფსები

ჩვენი კრიპტონიტი: კარტოფილის ჩიფსები. ჩვენ შეგვიძლია ვჭამოთ მილიონი მათგანი თვალის დახამხამებლად, მაგრამ ასე მალე ძილი, მარილი და ზეთი გვიტოვებს შებერილობის და ცხიმიანობის შეგრძნებას. საბედნიეროდ, ყაბაყის ეს ალტერნატივები ისეთივე ხრაშუნა და გემრიელია - შეწვის გამოკლებით. მაგრამ არსებობს ვიტამინებით მდიდარი სხვა სახეობებიც, როგორიცაა ტურფის ჩიფსები, სტაფილოს ჩიფსები და ტკბილი კარტოფილის ჩიფსები. სანამ ისინი შემწვარი ნაცვლად გამომცხვარია (ან ჰაერში შემწვარი ზეთის გარეშე), ისინი მყარი ვარიანტია, ამბობს ძილის მრჩეველი .

Სცადე: მარტივი ყაბაყის ჩიფსები

იყიდე: ბრედს უმი ორგანული ტკბილი კარტოფილის ჩიფსები

20. ტკბილი კარტოფილი ფრი

ჩვენ არასდროს შეგვხვედრია ფრანგული ფრი, რომელიც არ მოგვწონს, მაგრამ რადგან შემწვარი ნაცვლად გამომცხვარია, ნაკლებად ცხიმიანია და ნაკლებად მოუწესრიგებელია მოსამზადებლად. ისინი ასევე მზადდება ტკბილი კარტოფილი , რომელიც შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს, ასევე ცოტა პროტეინს, რომელიც დაგიცავთ ძილის წინ. მაგრამ რაც მთავარია, ისინი სავსეა დასვენებით კალიუმი, მაგნიუმი და კალციუმი (განსაკუთრებით თუ მათ კანს ტოვებთ). მათი ნახშირწყლების შემცველობა გაუადვილებს თქვენს ტვინს ტრიპტოფანის ათვისებას, რომელიც შემდეგ გარდაიქმნება სეროტონინის გამომმუშავებელ ნიაცინად.

Სცადე: გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ფრი

იყიდე: 365 მიერ Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. ძროხის ჯერკი

პროტეინი არის გზა გასავლელი, როცა გრძნობთ, რომ გვიან ღამით ჩნდება ლტოლვა, თუ მას ძალიან ბევრს არ მოიხმართ. ძილის წინ დიდი ნაწილის ჭამამ ​​შეიძლება ორგანიზმი შეინარჩუნოს საჭმლის მონელების მიზნით, გარდა ამისა, ძილის წინ ჭარბმა პროტეინმა შეიძლება ზედმეტი მოგცეთ. ენერგია თივას დარტყმის წინ. მაგრამ თუ გსურთ რაიმე ქონდარი და შემავსებელი, კარგია, რომ მიირთვათ ერთი-ორი პატარა ნაჭერი (განსაკუთრებით თუ დიეტაზე ხართ, როგორიცაა კეტო ან პალეო). გააკეთეთ საკუთარი, ნაცვლად იმისა, რომ დაეყრდნოთ მაღაზიაში ნაყიდ დამუშავებულ ჭურჭელს. ჯერკი ცილის და რკინის შესანიშნავი წყაროა; უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ ის ასევე შეიძლება იყოს ნატრიუმის მაღალი შემცველობით, რადგან ის ჩვეულებრივ კურნავს მარილის ხსნარში. ასე რომ, თქვენ არ უნდა იწუწუნოთ მასზე 24/7, განსაკუთრებით თუ გაქვთ მაღალი წნევა.

Სცადე: ძროხის ჯერკი

იყიდე: 365 მთელი საკვების ბაზრის მიერ შემცირებული ნატრიუმის ბალახით კვებაზე ძროხის ჯერკი

22. შემწვარი წიწაკა

გიყვართ ჰუმუსი - რატომ არ იზეიმოთ ეს პაწაწინა ძვირფასი ქვები მათი ყველაზე სუფთა, ხრაშუნა ფორმით? წიწიბურა ამაყობს ცილებით, ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, რაც მათ პოპულარულ ჯანსაღ არჩევანს აქცევს. მაგრამ მათ ასევე აქვთ ძილის გამომწვევი ტრიპტოფანი, რთული ნახშირწყლები და ფოლატი , რომელიც დაგეხმარებათ ძილის რეჟიმის დარეგულირებაში. შანსები არის, რომ თქვენ უკვე გინახავთ ხრაშუნა წიწიბურა სასურსათო მაღაზიაში, მაგრამ საკუთარი თავის დამზადება ისეთივე მარტივია, როგორც მათი სურვილისამებრ სუნელი და გამოცხობა, სანამ არ გაშრება და ხრაშუნა გახდება.

Სცადე: მოხალული დარიჩინი-შაქრის წიწილა

იყიდე: ზაფრანის გზის ორგანული ზღვის მარილი ხრაშუნა წიწაკის საჭმლის

კარის ფოთლები ქოქოსის ზეთში თმისთვის

23. მარცვლეული და რძე

შვრიის ფაფის მსგავსად, მარცვლეული ისეთივე კარგია თქვენთვის ღამით, როგორც დილით. ვინაიდან ბევრი სიმინდის მარცვლეული შეიცავს მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლები , მათ შეუძლიათ პოტენციურად შეამცირონ დაძინებისთვის საჭირო დრო. კიდევ უკეთესი, რძე არის კალციუმის შესანიშნავი წყარო, მინერალი, რომელიც აუცილებელია მელატონინის წარმოებისთვის. აირჩიეთ რამე მინიმალური შაქრით და გამოიყენეთ უცხიმო რძე, რომ შეინარჩუნოთ დაბალი კალორიები და საკვები უფრო მონელებული გახადოთ.

Სცადე: Paleo Cinnamon Toast Crunch

იყიდე: სამი სურვილის უშაქრო ცილოვანი მარცვლეული

24. თეთრი ბრინჯი

თეთრი ბრინჯის მაღალი გლიკემიური ინდექსი ნიშნავს, რომ ის მისცემს თქვენს სისხლში შაქარს და ინსულინს ბუნებრივ სტიმულირებას და, შესაბამისად, ეხმარება ტრიპტოფანს თქვენი ტვინის დაძინებაში. ამერიკის ძილის ასოციაცია . რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ ბრინჯი მდიდარია მაგნიუმით, რომელიც ასევე ხელს უწყობს ძილს და ადვილად ასათვისებელია, დიეტოლოგის თქმით. სამინა ყურეში , RD. გსურთ გახადოთ ის კიდევ უფრო დამაკმაყოფილებელი და დამამშვიდებელი? შეუთავსეთ მწვანე ჩაის ბულიონს და ორაგულისაც კი, თუ ზედმეტი შიმშილის გრძნობა გაქვთ. ცხიმიანი თევზი D ვიტამინის მაღალმა დონემ შეიძლება ასევე გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი.

Სცადე: ანტონი პოროვსკის ორაგული და ისპანახი ბრინჯის თასი მწვანე ჩაის ბულიონით

იყიდე: 365 მიერ Whole Foods Market თეთრი ტაილანდური ჟასმინის ბრინჯი

25. სორბეტი

იმ ღამეებისთვის, როცა გული ტირის „ნაყინს“, მაგრამ ტვინი ამბობს: „ჩვენ ამაზე უკეთ შეგვიძლია“. აქ არის დაჭერა: სორბეტი უფრო დაბალი ცხიმიანია, ვიდრე რძის ნაყინი, მაგრამ ისეთივე მაღალი შაქარი. უშაქრო პროდუქტის პოვნა, ან კიდევ უკეთესი, საკუთარი თავის დამზადება მნიშვნელოვანია, რათა დარწმუნდეთ, რომ ბალიშზე დარტყმის წინ შაქარი არ მოგიწევთ. (ამ შენიშვნაზე, ა 2014 წლის კვლევა აღმოაჩინა, რომ დიეტა მდიდარია შაქრით, საერთო ჯამში ცუდ ძილს უკავშირდება.) ეს ისეთივე მარტივია, როგორც შერევა გაყინული ხილი რძის წვეთით. ( Გაყინული იოგურტი ასევე არის ნაყინის მყარი ალტერნატივა.) აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი არომატი, მაგრამ ჩვენ ნაწილობრივ ვემხრობით ამ ორჯერ გაყინულ საზამთროს ვერსიას, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით შაქარს. თქვენ გაგიადვილდებათ მისი მონელება, თუ ის რძის გარეშეა და რაც შეიძლება ახლოს არის სუფთა ხილთან.

Სცადე: ერთი ინგრედიენტიანი საზამთროს სორბეტი

იყიდე: Talenti Roman Raspberry რძის გარეშე Sorbet

დაკავშირებული: 30 ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეული, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ სასურსათო მაღაზიაში

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ