12 მაღალი ცილოვანი მარცვალი, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

მისი მიღება შეგიძლიათ შეიკიდან ან სტეიკიდან, მაგრამ კონკრეტულად რა არის ცილა და რატომ არის ის ასე მნიშვნელოვანი? ისე, ცილა არის ერთ-ერთი იმ სამი მაკროელემენტიდან, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ ჩვენი საკვები წყაროებიდან - რაც ნიშნავს, რომ ის მიეკუთვნება ელიტარულ პროდუქტებს, რომლებსაც თქვენი სხეული ვერ ამზადებს, მაგრამ თქვენ უნდა მოიხმაროთ, რომ გადარჩეთ. ამის თქმით, ცილა განსხვავდება მისი მაკროელემენტებისგან, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან, რადგან სხეულს არ აქვს მისი შენახვის უნარი. როგორც ასეთი, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური მიღება. რეკომენდებული დიეტური დოზა (RDA) პროტეინისთვის არის 0,8 გრამი კილოგრამზე (0,36 გრამი ფუნტზე) სხეულის მასაზე დღეში.

მაგრამ კონკრეტულად რას აკეთებს პროტეინი თქვენი სხეულისთვის? რაციონში დიდი რაოდენობით ცილების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების მასის, მთლიანობისა და იმუნიტეტის შენარჩუნებას, ამბობს დოქტორი ემი ლი, კვების დეპარტამენტის ხელმძღვანელი. ნუციფიკური . ის ასევე გვეუბნება, რომ საკმარისი ცილის მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ასაკთან ერთად, რადგან ასაკთან ერთად სხეული კარგავს მჭლე მასას. თუმცა არ არის საჭირო მისი ჯალათში დაჯავშნა, რადგან ეს მაკროელემენტი გვხვდება მცენარეებში, პარკოსნებში, რძის პროდუქტებში და, თქვენ წარმოიდგინეთ, მარცვლეულში. უფრო მეტიც, მაღალი ცილის მარცვლები შეიცავს ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის ცილა, და ისინი მდიდარია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა B ვიტამინები და დიეტური ბოჭკოები. ამის გათვალისწინებით, აქ არის მაღალი ცილოვანი მარცვლები, რომლებიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, სტატისტიკა.

_{* კვების ყველა მონაცემი მიღებულია USDA .}

დაკავშირებული: 25 ჯანსაღი ცილოვანი საჭმელი, რომელიც ნამდვილად კარგი გემოთია

დაფქული ფქვილი

15 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, უმი ფქვილი

დოქტორ ლის ერთ-ერთი საუკეთესო არჩევანი, სპილენძის ფქვილი არის ქვაფენილი უძველესი მარცვალი და ხორბლის პრიმიტიული ბიძაშვილი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ისევე, როგორც ჩვეულებრივ ფქვილს. (დაფიქრდით: ნამცხვრები, ნამცხვრები და სწრაფი პური.) რაც მთავარია, დოქტორი ლი გვეუბნება, რომ ეს მარტივი გაცვლა არის ბოჭკოს კარგი წყარო და შეიცავს ბევრად მეტ პროტეინს თითო პორციაში ხორბლის ფქვილთან შედარებით. (Psst: ხორბლის ფქვილს აქვს 13 გრამი ცილა თითო ჭიქაში.) გარდა ამისა, სპილენძი არის მთლიანი მარცვალი - შეიცავს ენდოსპერმას, ჩანასახს და ქატოს - რაც ნიშნავს, რომ საკვები ნივთიერებების საერთო შემცველობის თვალსაზრისით, ის ყოველ ჯერზე აჯობა სხვა უფრო დამუშავებულ ფქვილს.

ზოდიაქოს ჩინური ნიშნები

2. წიწიბურა

5,7 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

ბევრს არ ცხვება? აწიე. არა, ნამდვილად: წიწიბურა არის კიდევ ერთი მაღალი ცილოვანი მარცვლეული, რომელთანაც ადვილია მუშაობა და ძალიან გემრიელიც. დოქტორი ლი რეკომენდაციას უწევს წიწიბურას ვეგეტარიანელებს, რადგან, გარდა მაღალი ცილის შემცველობისა, ის ასევე შეიცავს რვავე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება განვითარებისთვის. გვერდითი კერძისთვის ან ვეგეტარიანული თასისთვის, მოხარშეთ ქაშა - მთლიანი წიწიბურის ბურღული კბილის ნაკბენით და თხილის გემოთი, რომელიც მოგაგონებთ ფაროს, ან უბრალოდ მიიღეთ თქვენი მოწესრიგება გულიანი თასით სობას ლაფშა იაპონური სამზარეულოს მთავარი კერძი, რომელიც გემრიელია ცხელი ან ცივი.

3. ქინოა

8 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

Quinoa უკვე დიდი ხანია გაბრაზებულია და კარგი მიზეზის გამო. ეს უგლუტენო მარცვალი მაღალია როგორც პროტეინებით, ასევე ხსნადი ბოჭკოებით და დოქტორი ლი გვეუბნება, რომ ეს უკანასკნელი დიეტური პროდუქტია, რომელიც კარგია. პრობიოტიკები , რომელიც აუმჯობესებს ნაწლავის მთლიან ჯანმრთელობას. ბონუსი: კვინოა ასევე შეიცავს რვავე აუცილებელ ამინომჟავას, ამიტომ კვინოას სალათები განსაკუთრებით ჭკვიანი არჩევანია ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის.

4. კამუტი

9,82 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

ეს უძველესი ხორბალი ამაყობს ჩვენს სიაში შემავალი სხვა მთლიანი მარცვლეულის ყველა კვებით სარგებლიანობით - ამინომჟავებით, ვიტამინებით, მინერალებით და ასევე სერიოზულად შთამბეჭდავი ცილის შემცველობით. გარდა ამისა, მკვრივი ტექსტურა და თხილის არომატი კამუტს განსაკუთრებულად სასიამოვნოს ხდის საჭმელად, ასე რომ თქვენ არ გაგიჭირდებათ მისი ჩაყლაპვა, როგორც ცხელ მარცვლეულში, ასევე თეთრი ბრინჯის დასაყენებლად.

5. მთელი ხორბლის მაკარონი

7,6 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

მთლიანი ხორბლის ფქვილს აქვს მეტი ცილა, ვიდრე რაფინირებულ ფქვილში, ამიტომ გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ მთლიანი ხორბლის მაკარონი ასევე გამოირჩევა უმაღლესი კვების პროფილით მის უფრო დამუშავებულ კოლეგასთან შედარებით. დედააზრი: მაკარონი უსამართლოდ იქნა შეურაცხყოფილი - და თუ ხორბლის სპაგეტს ხორცის ბურთულებით მოამზადებთ შემდეგ ჯერზე, როცა ნახშირწყლებით დატვირთული კომფორტული საკვები მოგინდებათ, თქვენი ორგანიზმი მადლობას მოგახსენებთ.

აიურვედული სახლის სამკურნალო საშუალებები თმის ზრდისთვის

6. კუსკუსი

6 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

კუსკუსი, ჩრდილოეთ აფრიკული სამზარეულოს ძირითადი ნაწილი, რომელიც შედგება დაქუცმაცებული ბურღულის ბურთულებისგან, აქვს დელიკატური და ჰაეროვანი ტექსტურა, რომელიც განასხვავებს მას ჩვენი სიის ზოგიერთი მკვრივი მარცვლებისგან. თუმცა, არ მოგატყუოთ: ცილებით მდიდარი ეს მარცვლეული სწრაფად გაგავსებთ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ტუნასთან, ტკბილ პომიდორთან და ცხარე პეპერონჩინთან ერთად მიირთმევენ.

როგორ შევამციროთ სახის ცხიმის ვარჯიში

7. შვრიის ფაფა

6 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

კარგი ამბავი: თუ საუზმეზე რეგულარულად გრძნობთ კომფორტს ცხელ თასში შვრიის ფაფას, თქვენ უკვე სარგებლობთ ცილოვანი მარცვლის უპირატესობებით. ბევრად უკეთესია, ვიდრე (უაღრესად დამუშავებული) საუზმის მარცვლეული, ეს მთლიანი მარცვლეულის ვარიანტი შესანიშნავი საშუალებაა დილაობით შევსების მიზნით, დღის განმავლობაში თქვენი პირველი მყარი პროტეინის მიღებისას. შენიშვნა: ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებლობისთვის, სცადეთ ფოლადის დაჭრილი შვრია — შვრიის ეს (ნელი მომზადების) სახეობა არის ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული და, როგორც ასეთი, აქვს ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა და ყველაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსი.

8. სიმინდის ფქვილი

8 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

მიუხედავად იმისა, მას პოლენტას ეძახით თუ გრიტს, შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ სიმინდის ფქვილის ნამცხვრის ულუფა, როდესაც გემრიელად გექნებათ გემრიელი, მაგრამ არა საცოდავად. გარდა იმისა, რომ ცილის შესანიშნავი წყაროა, სიმინდის ფქვილი ასევე შეფუთულია ბოჭკოებით. გარდა ამისა, ის მშვენივრად ერწყმის პარმეზანს უამრავ რაოდენობას - მოგეხსენებათ, რომ გემრიელობაც და ცილის ფაქტორიც ერთი დარტყმით გაიზარდოს.

9. ველური ბრინჯი

7 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

უცნაური, მაგრამ მართალია: ველური ბრინჯი სინამდვილეში არ არის ბრინჯი. მიუხედავად მისი მსგავსი გარეგნობისა, ამ მარცვლეულს იღებენ ოთხი განსხვავებული სახეობის ბალახისგან, რომლებიც არანაირ კავშირში არ არიან ჩვეულებრივ ბრინჯთან. ამის თქმით, ველური ბრინჯი არის სრული ცილა - ანუ ცილა, რომელიც შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას - და ის დატვირთულია მინერალებით, როგორიცაა თუთია და ფოსფორი და ანტიოქსიდანტებით. ბონუსი: შეგიძლიათ გააკეთოთ ქათმის წვნიანი ან ფერადი ბუდას თასი.

10. ფარო

8 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

საღეჭი, ნიგვზიანი და 100 პროცენტით დამაკმაყოფილებელი - ამ მკვრივი პატარა მარცვლეულის ერთი პორცია იძლევა მნიშვნელოვანი მინერალების შთამბეჭდავ რაოდენობას (ვფიქრობ: რკინა და მაგნიუმი) და ასევე ბოჭკოების დიდი რაოდენობა. მიუხედავად იმისა, რომ ფარო არ არის სრული ცილა, ის საკმაოდ სწრაფად ხდება, როცა რამდენიმე ბოსტნეულს ჩაყრით გემრიელი ფაროს სალათის მოსამზადებლად.

11. ამარანტი

9,3 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

ამარანტი არის ფსევდო მარცვლეული - რაც ნიშნავს, რომ იგი ითვლება მთლიან მარცვლად მისი კვებითი პროფილის გამო, მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად ის საერთოდ არ არის მარცვლეული. თუმცა, ნუ დაკიდებთ ამ ბოტანიკურ განსხვავებას: ყველაფერი რაც თქვენ ნამდვილად უნდა იცოდეთ არის ის, რომ ეს არის სრული ცილა, დატვირთული ცხრავე აუცილებელი ამინომჟავით, რომელიც ასევე შეიცავს სასიცოცხლო მინერალებს, როგორიცაა რკინა და ფოსფორი. ოჰ, და ამარანტი ასევე შეიცავს უამრავ მანგანუმს, მინერალს, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს ცილის მეტაბოლიზმში.

საცხობი სოდა მუწუკებისთვის ღამით

12. ხორბლის კენკრა

7 გრ ცილა თითო ჭიქაზე, მოხარშული

ხორბლის კენკრის მომზადებას ცოტა მოთმინება სჭირდება, მაგრამ თუ ათქვიფეთ დიდი პარტია, შეგიძლიათ მიირთვათ ეს მრავალმხრივი მარცვლეული სალათებში, საუზმის თასებში ან თუნდაც ცალკე რიზოტოში. ჯილდო? ცილის, რკინისა და ბოჭკოს უზარმაზარი დოზა (დასახელებისთვის), რომელიც შეიძლება მიირთვათ როგორც ქონდარი, ასევე ტკბილი კერძებით.

დაკავშირებული: 15 ყველაზე ჯანსაღი ცილის ზოლები, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ AMAZON-ზე

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ