მიუხედავად იმისა, ხედავთ ხედებს მწვერვალიდან თუ იგვიანებთ სამსახურში, ბილიკის მიქსი ყოველთვის თქვენთვისაა. ის შეფუთულია ცილის და ნუტრიენტები თხილიდან, თესლებიდან და გამხმარი ხილიდან, რომელიც მოგიწევთ, გარდა ამისა, თუ თქვენ მიირთმევთ როგორც ჩვენ, სახალისო დანამატები M&M-დან არაქისის კარაქის ჩიფსებამდე. ერთადერთი მინუსი ამ გემრიელი საჭმლის? ზოგიერთი ბილიკის ნაზავი დატვირთულია შაქრით, ამიტომ ჯანსაღი პროდუქტის პოვნა მოითხოვს ინგრედიენტების და კვების ფაქტების ყურადღებით სკანირებას ყიდვამდე. მაგრამ კიდევ უფრო მარტივი გზა, რომ თავი კარგად იგრძნოთ თქვენი ტანჯვის მიმართ, არის საკუთარი თავის შექმნა. არა მხოლოდ თქვენი ხელნაკეთი ბილიკის მიქსი მოერგება თქვენს პირად გემოვნებას, არამედ შეგიძლიათ დაზოგოთ რამდენიმე დოლარი ინგრედიენტების ცალ-ცალკე შეძენით, ძვირად ღირებული წინასწარ მომზადებული ნარევის ნაცვლად. აქ არის გზამკვლევი დასაწყებად. ბილიკზე შევხვდებით.
ხელნაკეთი ბილიკის მიქსის 4 კომპონენტი
1. თხილი
საიდუმლო არ არის, რომ ბილიკის მიქსის ყველაზე გავრცელებული მთავარი ინგრედიენტი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საჭმელია. თხილი შესანიშნავი წყაროა ცილები, ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები , რაც მათ პირველყოფილს ხდის გულის ჯანმრთელობისა და ენერგიის გასაძლიერებლად. მაგნიუმის მაღალი შემცველობის გარდა, სხვადასხვა თხილს აქვს საკუთარი უნიკალური საკვები ნივთიერებები ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა . ნუში მდიდარია კალციუმით და E ვიტამინით. ნიგოზი მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, E ვიტამინით და ალფა-ლინოლეინის მჟავით (გამარჯობა, ომეგა-3). არაქისი და პეკანი? B ვიტამინის ქალაქი. ერთადერთი დაჭერა: თხილი კალორიულად მდიდარია, ამიტომ შეეცადეთ დაიცვან მეოთხედი ჭიქის პორცია , ანუ დაახლოებით 200 კალორია თითო სხდომაზე.
რა თქმა უნდა, არსებობს ტონა სხვადასხვა თხილი თქვენი ხელნაკეთი ბილიკის მიქსისთვის. ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი მარშრუტი მსუბუქად დამარილებული, შემწვარი ნუშია. Მათ აქვთ 4 გრამი ბოჭკოვანი და 6 გრამი ცილა უნციაზე. ჩვენ ასევე მოგვწონს ნიგოზის, კეშიუს, პეკანის, თხილის, პისტაჩის, მაკადამიას და არაქისის გამოყენება (რომლებიც ტექნიკურად პარკოსნებია), როგორც ჩვენი ბილიკის მიქსის ბაზა.
ახლა, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ შეინახოთ თქვენი თხილი ნედლი და დარეკოთ მას დღეში. მაგრამ ჩვენ მოგვწონს შემწვარი თხილის გამოყენება გემოს სიღრმისა და დამატებითი სიმდიდრისთვის. თუ გადაწყვეტთ ამ გზით წასვლას, ძირითადად ორი მიდგომაა. უკვე შეგიძლიათ შეიძინოთ თხილი თქვენი არჩევანით შემწვარი და/ან დამარილებული ან მოაჭერით უმი თხილის ტომარა, რომ შეწვათ და დააგემოვნოთ. თუ არ იცი როგორ შევწვათ თხილი , მოდით, გზა გავუძღვეთ. TLDR: დაასხით თხილი ზეთში, მოაყარეთ სანელებლები და შეწვით პერგამენტის ქაღალდდაფენილ საცხობ ფირფიტაზე ღუმელში 350°F-ზე 10-12 წუთის განმავლობაში. ასევე შეგიძლიათ ღუმელზე 5 წუთის განმავლობაში ზეთში შეწვით, 6 წუთის განმავლობაში გახეხეთ ჰაერში, ან უმი მიკროტალღურ ღუმელში 1 წუთის განმავლობაში.
ჩვენ ნაწილობრივ ვუყურებთ ამ მოხალულ შერეულ თხილს, რადგან რატომ უნდა დაკმაყოფილდეთ ერთი სახეობა, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ ხუთი? ნუშის, პეკანის, ნიგოზის, კეშიუსა და ფისტას ნაზავი ასევე მწვანილებითა და სანელებლებით არის შერწყმული გემრიელ ქონდარი საჭმლისთვის. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი თხილი იმ ბილიკის მიქსის მიხედვით, რომელსაც ეძებთ. თუ გსურთ გამოიყენოთ ქონდარი მიქსები გზაზე, მაგალითად, ვთქვათ სეზამის ჩხირები და ვასაბი ბარდა თქვენი მოხალული თხილის დაასხით ისეთი სანელებლებით, როგორიცაა ორეგანო, ნივრის ფხვნილი და კაიენი. თუ თქვენ ყველაფერი გაქვთ იოგურტით დაფარული ქიშმიშით და შოკოლადის ჩიფსები, გაიარეთ თქვენი თხილის შეწვის გზა დარიჩინსა და თაფლში. P.S., ზღვის მარილი არავის ავნებს.
2. თესლი
ეს ტკბილეული არა მხოლოდ კნუტის შესანიშნავი წყაროა ბილიკის მიქსში, ისინი ასევე ძალიან კარგია თქვენთვისაც. თესლს აქვს ჯანსაღი ცხიმები, ბოჭკოვანი და დაახლოებით 5-დან 9 გრამამდე ცილა უნციაზე. თხილის მსგავსად, ისინი ასევე მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, ამიტომ 2 სუფრის კოვზი დღეში (დაახლოებით 200 კალორია ) არის მყარი ნაწილი. გარდა ბილიკის მიქსისა, თესლი ასევე შესანიშნავია სალათებსა და ორთქლზე მოხარშულ ბოსტნეულზე ან სმუზიში, შვრიის ფაფასა და პესტოს მოსასხურებლად.
ჩიას თესლი და სელის თესლი აქვს ბევრი ომეგა -3 და მდე სამჯერ მეტი ალფა-ლინოლეინის მჟავა როგორც ნიგოზი. მზესუმზირის თესლებთან დაკავშირებითაც არ შეიძლება შეცდეთ (ჩვენ ამის დიდი თაყვანისმცემლები ვართ რანჩის არომატიზებული პირობა), კანაფის გულები და სეზამის თესლი . თუმცა, ჩვენ ყოველთვის ტვინში ვვარდებით, ბუნებრივია, გოგრის თესლი , აკა პეპიტას, გვაქვს ჩვენი გული. Ისინი არიან პირველი წყაროები რკინის, თუთია , კალციუმი და მაგნიუმი და, გამარჯობა, ისინიც გემრიელია. შეიძინეთ ისინი შემწვარი და დამარილებული ან გაიარეთ დამატებითი მილი და შეწვით გოგრის თესლი საკუთარ თავს. უბრალოდ გააცხელეთ ღუმელი 350°F-ზე, მოაჭერით გოგრას ზემოდან, ამოაცალეთ ნაწლავები და ჩამოიბანეთ საწურში, რომ გაიწმინდოს თესლი. შემდეგ სეზონი და გამოაცხვეთ 10 წუთის განმავლობაში. ბონუსი: შეგიძლიათ გააკეთოთ საუკეთესო გოგრის წვნიანი შიგნით გახეხილი გოგრა. ან გამოკვეთეთ ჯეკ-ფარანი. Არჩევანი შენზეა.
შეიძლება თუ არა ორსულობის დროს მანგოს ჭამა
3. ჩირი
მიუხედავად იმისა, ყოველთვის მიირთმევთ გარგარის ჩირს, ან აყრით ხმელ მოცვი თქვენს სალათს, საკუთარი ხილის გაშრობა სრულიად შესაძლებელია (და უფრო იაფია, ვიდრე სუპერმარკეტში უკვე გამხმარი ნივთების ყიდვა). მაგრამ თუ გსურთ გამოტოვოთ პრობლემები, გვესმის თქვენი. მოძებნეთ გამხმარი ხილი შაქრის გარეშე, თუ ჯანმრთელობას აკვირდებით. ზევით, ჩირს აქვს ტონა ბოჭკოვანი და ფენოლები ჰარვარდის სამედიცინო სკოლაში ნათქვამია, რომ მცენარეებში ნაპოვნი ანტიოქსიდანტები, რომლებიც დაკავშირებულია გულის დაავადებების, დიაბეტის, კიბოს და ტვინის დაავადებების დაბალ მაჩვენებელთან.
წვრილმანებისთვის საჭიროა მხოლოდ ხილი, ლიმონის წვენი და წყალი. დაჭერით ნაყოფი სასურველ სისქემდე, ამოიღეთ ყველა ორმო, თესლი და ბირთვი. ჩვენ გირჩევთ ხილის უმეტესობა დაჭრათ 'frac14;- ან 'frac12;-ინჩების ნაჭრებად ან მრგვალად, გარგარი გაანახევროთ და კენკრა და ალუბალი მთლიანად დატოვოთ. გამოიყენეთ დეჰიდრატორი ან გამოაცხვეთ ხილი თქვენი ღუმელის ყველაზე დაბალ პარამეტრზე, სანამ ნაჭრები არ გამოიყურება მშრალი, ყავისფერი ან ტყავისფერი. ამას შეიძლება დასჭირდეს 3-დან 8 საათამდე, რაც დამოკიდებულია ხილის წყლის შემცველობაზე, ნაჭრების სისქეზე და თქვენს ღუმელზე არსებულ ყველაზე დაბალ ტემპერატურაზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ნაყოფი ელასტიურია ტენიანი ან წებოვანი გარეშე, რადგან მას შეუძლია თქვენი ნაზავი რბილი გახადოს, თუ ის საკმარისად მშრალი არ არის.
4. შოკოლადი, გრანოლა და რაც შენს გულს უნდა
ვიყოთ ნამდვილები. შოკოლადი საუკეთესო ნაწილია. ეს არის ტკბილი, კრემისებური სიურპრიზი, რომელიც აფასებს ბილიკების მიქსის არჩევას ექსპრომტულ ფასტ-ფუდზე. ეს ტექნიკურად აუცილებელია? არა. მაგრამ ჩვენ ვერ მოვიფიქრებთ მიზეზს, თუ რატომ აკლებთ თავს. შოკოლადის ჩიფსები, M&Ms ან შოკოლადით დაფარული ქიშმიში და პრეზელი, ეს ყველაფერი ჩვენთვის მილიონ დოლარად ჟღერს. იგივე ეხება ყველაფერს, რომელიც ჩაცმულია კრემისებრი იოგურტის საფარით.
Granola არის კიდევ ერთი პოპულარული დანამატი. შვრია, გრანოლების უმეტესობის მთავარი ინგრედიენტი, საშუალოდ დაახლოებით 6 გრამი ცილა ნახევარი ჭიქა პორციაზე. შეუთავსეთ ისინი ცილებით მდიდარ ინგრედიენტებს, როგორიცაა თხილის კარაქი და ცილების რაოდენობა კიდევ უფრო გაიზრდება. თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი, მიეცით ეს დეკადენტური კაკაოს არაქისის კარაქის გრანოლა, სანამ ამ ქინოას მტევანი დაფარავს თქვენს გუნდურ ქონდარი. თუ გადაწყვეტთ მაღაზიაში ნაყიდი გრანოლას ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ შეფუთვა ფარული შაქრისთვის. თქვენს საყვარელ მარცვლეულს ასევე შეუძლია ახალი სახლის პოვნა ბილიკის მიქსში, მიუხედავად იმისა, თქვენი პიროვნება ყვირის Chex თუ Cookie Crisp.
როგორ გამოვიყენოთ ზეითუნის ზეთი სამზარეულოსთვის
თუ მოგწონთ მარილიანი ნაზავი, ჩაყარეთ რამდენიმე მუჭა ოქროს თევზი, ხრაშუნა წიწილა (ჩვენს თაფლში შემწვარს ავიღებთ) ან ხმელი ედამამე . მაქსიმალური არომატული გემოს მისაღებად, დაჭერით ნამცხვრის ზოლები (ძროხის ხორცი, თევზი, სოკო - თქვენ დაასახელეთ), რომელიც ამაყობს 12 გრამი ცილა უნციაზე. ძირითადად, ყველაფერი მშრალი, რომელიც არ საჭიროებს მაცივარში შენახვას და აქვს ღირსეული შენახვის ვადა, შეიძლება დაემატოს ბილიკების მიქსს, ასე რომ, ნება მიეცით თქვენს ფრიალ დროშას.
როგორ მოვამზადოთ ხელნაკეთი ბილიკის მიქსი
კარგი, ასე რომ, თქვენი თხილი, თესლები, ხილი და ველური ბარათები მზად არის მათი დებიუტისთვის. თითოეული მათგანის რამდენი ქმნის უნაკლოდ დაბალანსებულ ბილიკის მიქსს? TBH, ეს დამოკიდებულია თქვენს პირად პრეფერენციებზე. ჩვენ გირჩევთ დამიზნოთ ბილიკის მიქსზე, რომელსაც აქვს მინიმუმ 8 გრამი ცილა თითო პორციაზე, თუ გსურთ, რომ იყოს ჯანსაღი, მაგრამ სავსე. (მაგრამ ჩვენ სრულად ვუჭერთ მხარს, თუ უბრალოდ გსურთ თქვენი რიზის ნაჭრების ჭამა და შოკოლადით დაფარული ესპრესო ლობიო მშვიდად.) აქ არის ზოგადი მითითება, რომელიც უნდა დაიცვან კარგი ნივთების დაახლოებით 20 მეოთხედი ჭიქისთვის.
- 2 ჭიქა შემწვარი, ოდნავ დამარილებული თხილი
- 1 ჭიქა მოხალული თესლი
- 1 ჭიქა ხმელი ხილი
- 1 ჭიქა დანამატები
უბრალოდ დააკავშირეთ და ისიამოვნეთ. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენს მიერ არჩეული თხილის, თესლის, ხილისა და დამატებითი ინგრედიენტების ზომა შეიძლება საჭიროებდეს კორექტირებას. მაგალითად, გამხმარი გარგარი ბევრად უფრო დიდია, ვიდრე ჩირის მოცვი, ამიტომ ჭიქის შესავსებად მათგან ნაკლები სჭირდება. და ჩიას თესლი მართლაც პატარაა, ასე რომ, თუ ეს არის ერთადერთი თესლი, რომელსაც იყენებთ, ვთქვათ, მზესუმზირის თესლის ნაცვლად, შეიძლება არ მოგინდეთ მათი მთელი ჭიქა.
როგორ გავხადოთ ხელნაკეთი ბილიკის მიქსი ბოლო
ბილიკის მიქსის შენახვის ვადა შეიძლება განსხვავდებოდეს მასში არსებული მასალის მიხედვით, მაგრამ ის შეიძლება გაგრძელდეს ექვსიდან ცხრა თვემდე. თუ რამდენიმე დღეში არ გადაყლაპავთ ყველაფერს, ესე იგი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეინახეთ ხელნაკეთი ბილიკის ნარევი გრილ, მშრალ ადგილას ჰერმეტულ კონტეინერში. და თუ თქვენს ნარევში არის შოკოლადი, აუცილებლად შეინახეთ იგი სინათლისა და სითბოსგან. ბედნიერი snacking.
დაკავშირებული: 20 ჯანსაღი შუაღამის საჭმელი გვიან ღამის საჭმელისთვის
