სურათი: Shutterstock პროტეინები საყოველთაოდ ცნობილია, როგორც ბოდიბილდინგული საკვები, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს ერთ ადამიანს ისე, როგორც მათ მოეწონათ. თუმცა, დიეტის ამ აუცილებელ ელემენტებს უფრო მეტი სარგებელი მოაქვს, ვიდრე უბრალოდ კუნთების მოპოვება. საწვავის ენერგია ჩვენს სხეულში, ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვის პროცესს და ჰოლისტურად ემსახურება შესაფერისი ცხოვრების წესს.
სურათი: Shutterstock მაშინ როცა ადამიანების უმეტესობა ასოცირდება ცილებით მდიდარი საკვები ფიზიკური ძალით , ნაკლებად ცნობილი ფაქტია, რომ ისინი ასევე ეხმარებიან ფოკუსირებასა და სწავლაშიც. ასე რომ, თუ თქვენ გეგმავთ ჰანტელების მოპოვებას ან პრეზენტაციისთვის ემზადებიან, პროტეინის ნაწილი მხოლოდ კარგს მოგცემთ! და იმისათვის, რომ პროტეინინგის პროფესიონალი გახდეთ, ჩვენ ჩამოვწერეთ ცილებით მდიდარი 11 საკვები ორივე ვეგეტარიანელისთვის და არავეგეტარიანელებს... დროა დატკბეთ ჯანმრთელობისთვის!
ერთი. ქინოა
ორი. თხილი და თესლი
3. მწვანე ბარდა
ოთხი. რძის
5. ტოფუ
6. ლობიო და პულსი
7. კვერცხები
8. Ქათმის გულ - მკერდი
9. კრევეტები
10. თევზი
თერთმეტი. თურქეთი
12. ხშირად დასმული კითხვები
ქინოა
სურათი: Shutterstock ეს მარცვლეული სავსეა სარგებელით. ის არა მხოლოდ მდიდარია ცილებით, არამედ გლუტენის გარეშე და დატვირთული მინერალებით. Quinoa ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დაბალი დონის შენარჩუნებას და შეუძლია გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი ! ცილების უმეტესობისგან განსხვავებით, კვინოა არის სრული ცილა, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ ის შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელსაც ჩვენი სხეული დამოუკიდებლად ვერ ქმნის.
თუ თქვენი გემო მოგბეზრდებათ ქინოას ჭამით, თქვენ გაქვთ კვინოას რამდენიმე სხვა ვარიანტი, რომლითაც შეგიძლიათ დატკბეთ, რადგან ქინოას 120-ზე მეტი სახეობა არსებობს.
თუ თქვენ ახალბედა ხართ ქინოას სამყაროში, დასაწყისისთვის თეთრი და ყვითელი ყველაზე რბილია. რის შემდეგაც წითელსა და შავს ოდნავ უფრო ძლიერი გემო აქვს.
თუ თქვენ გახდებით დამოკიდებული ქინოაზე (არ გაგვიკვირდება), უნდა გაითვალისწინოთ: კვინოას ეს უკანასკნელი ფორმა უფრო კარგად ინარჩუნებს, ვიდრე მსუბუქი.
რჩევა: გამოიყენეთ იგი სალათებში ან ჩვეულებრივი მარცვლეულის ნაცვლად, ვარიანტები შესანიშნავია!
თხილი და თესლი
სურათი: Shutterstock თუ თქვენ ხართ უყვარს snacker ...გააჯანსაღე! ახლა თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ თხილის დალევა, იმის ცოდნა, რომ თქვენს ორგანიზმში ცილა შეიტანეთ. ეს გულსართისთვის ჯანსაღი კვერნა აძლიერებს თქვენს სხეული ენერგიით და სითბო. გარდა ამისა, მათ ყველა განსხვავებული გემო აქვთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გემოვნებიანი ჯიშიდან.
შეარჩიეთ: ნუში, არაქისი, გოგრის თესლი, კანაფის თესლი, მზესუმზირის თესლი, ჩიას თესლი, სეზამის თესლი… თუ არჩევანის გაკეთება არ შეგიძლიათ, მიიღეთ ყველაფერი! თხილზე საუბრისას, უმეტესობამ შეიძლება დაივიწყოს გამხმარი ქოქოსი. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ამ ხრაშუნა მხარეს შეიცავს ცხიმის უფრო მაღალი შემცველობა, ვიდრე ცილა.
რჩევა: შეინახეთ თხილის მოხმარება ლიმიტებში, რადგან ბევრს აქვს ცხიმის მაღალი შემცველობა.
მწვანე ბარდა
სურათი: Shutterstock ეს მწვანე ლამაზმანები შესანიშნავი წყაროა ცილა და ვიტამინები . ერთი მუჭა ამ ბარდას შეუძლია მოგაწოდოთ თითქმის 9 გრამი ცილა. გარდა ამისა, ისინი ასევე დატვირთულია A, K და C ვიტამინებით და ასევე შეიცავს მრავალრიცხოვან ვიტამინები და ბოჭკოვანი . ასე რომ, ან მოაყარეთ მათ თქვენი საყვარელი სანელებლების ნაზავი, ან დაუმატეთ გემრიელ სოუსში და მზად ხართ. ასევე გაითვალისწინეთ, ბარდა დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას.
რჩევა: არ მიეჩვიოთ მწვანე ბარდას ბოჭკოებთან ერთად, ის ასევე შეიცავს საწინააღმდეგო საკვებ ნივთიერებებს, რაც იწვევს შეშუპებას.
რძის
სურათი: Shutterstock დღიური ცილის ძლიერი წყაროა! იფიქრეთ რძეზე, იოგურტზე, ყველზე, რძის რძეზე... დიახ, ასეა, რძის პროდუქტები შეიცავს ორს. ცილის წყაროები : შრატი და კაზეინი. მიუხედავად იმისა, რომ შრატი სწრაფად შეიწოვება, კაზეინს თავისი დრო სჭირდება. იოგურტი და ყველი ითვლება მაღალი ხარისხის ცილის წყაროდ, რადგან მათ აქვთ ყველა განუყოფელი ამინომჟავა, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ბუნებრივად ვერ გამოიმუშავებს.
რჩევა: უბრალოდ მიირთვით ყოველდღიურად ნატურალური იოგურტი ცილოვანი დოზით და ჯანსაღი ნაწლავისთვის!
ტოფუ
სურათი: Shutterstock ტოფუ სხვა არაფერია, თუ არა ხაჭოს უფრო ეგზოტიკური ვერსია, ორივეს ვიზუალური მსგავსება აქვს, მაგრამ ოდნავ განსხვავებული გემო აქვს. ტოფუ მზადდება სოიოს რძისგან და სავსეა ცილებით, მიკროელემენტებითა და მაკროელემენტებით. ის ხელს უწყობს ძლიერი ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობას.
რჩევა: ტოფუ შეიძლება ჩაანაცვლოს ხორცს ღვეზელებში და შეგიძლიათ მიირთვათ სალათებში და კარებში.
ლობიო და პულსი
სურათი: Shutterstock რაჯმა, თეთრი ლობიო, მთვარე, დალს... თქვენ დაასახელეთ. ლობიოსა და პარკოსნების ჯიშების უმეტესობა შეიცავს დიდი რაოდენობით პროტეინს თითო პორციაში. ეს ცილოვანი პარკოსნები შეიცავს ა ვიტამინების მრავალფეროვნება მინერალები და მცენარეული სასარგებლო ნაერთები. არსებობს კარგი მტკიცებულება, რომ მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ სისხლში შაქრის შემცირებას, ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებას და ჯანსაღი ნაწლავის შენარჩუნებას.
რჩევა: ლობიოს იდეალური რაოდენობა აქვს დღეში არის ერთი ჭიქა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მიირთვით თქვენი დალი!
კვერცხები
სურათი: Shutterstock კვერცხი ცილის ზღაპრული წყაროა და თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ მათ მრავალი გზით! თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი ბრაკონიერად, დაფქული ან გამომცხვარი (და ისინი ყველა ფორმით ერთნაირად კარგი გემოთია). და ისინი უფრო ჯანსაღი და ნაკლებკალორიულები არიან, ვიდრე ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს.
ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 6,28 გ ცილას, ხოლო 3,6 გ ცილაში. ახლა ეს არის ცილის სრულფასოვანი პორცია! თუმცა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ: გული უფრო მეტ ცხიმს ატარებს, ვიდრე ცილას და თეთრი ქურთუკი სავსეა ცილებით! ასე რომ, თუ დიდი რაოდენობით მოგზაურობაში ხართ, ყვითლის მოშორება შეიძლება გონივრული გადაწყვეტილება იყოს.
რჩევა: კვერცხები არა მხოლოდ დაბალკალორიულია, არამედ დაბალი ღირებულებაც და შეიძლება სწრაფად ათქვიფეთ დღის ნებისმიერ კვებაზე!
Ქათმის გულ - მკერდი
სურათი: Shutterstock ქათმის მკერდი უდავოდ სიამოვნებს ყველა ხორცის მჭამელს, რადგან მათი შერევა შესაძლებელია სალათში ან შეიძლება დაემატოს კრემისებრ მაკარონს და ადვილად მოაკლოს ხორცის ლტოლვა. ისინი დატვირთულია ცილებით და არ შეიცავს ნახშირწყლებს! ეს ასეა, ფიტნესის მოყვარულებს, თქვენ შეგიძლიათ ჩაყაროთ თქვენი გემოვნების ბალიშები ქათმის მკერდში ყოველგვარი დანაშაულის გარეშე.
რჩევა: მიუხედავად იმისა, რომ ქათმის მკერდი შეიძლება გახდეს ძვირი შესყიდვა რეგულარულად, ქათმის ბარძაყიც შესანიშნავი ვარიანტია.
კრევეტები
სურათი: Shutterstock სუფთა ცილის ეს წყარო დაბალკალორიულია, ნახშირწყლები და ცხიმები. და უდავოდ ყველა დიეტის დივას ოცნებაა. კრევეტები არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ასტაქსანტინი, რომელიც ამცირებს ანთებას და ჟანგვითი დაზიანებას. გარდა ამისა, ისინი თითქმის არ შეიცავს ცხიმებს ან ნახშირწყლებს.
რჩევა: კრევეტები სხვა ზღვის პროდუქტებთან ერთად ზოგადად მაღალია პროტეინებით, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მას.
თევზი
სურათი: Shutterstock ცილების ღირებულება თევზში ძალიან მაღალია. თუმცა, თევზის ცილის ზუსტი ღირებულება დამოკიდებულია თქვენს მიერ არჩეულ თევზის სახეობაზე. ყველაზე გავრცელებული თევზის 3 უნცია პორციაში, თქვენ მიიღებთ 16-დან 26 გრამ პროტეინს. ცნობილია, რომ ორაგული შეიცავს ყველაზე მაღალი ცილის შემცველობას.
რჩევა: თევზის ჭამას სხვა სარგებელიც აქვს. თევზის კარგი პორცია ხელს უწყობს ტვინის ჯანსაღ ფუნქციონირებას, მხედველობის განვითარებას და ნერვებს ორსულობის დროს.
თურქეთი
სურათი: Shutterstock ინდაური ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა! დაახლოებით 100გრ ინდაურის მკერდის ხორცი შეიცავს 29გრ პროტეინს. ის შესანიშნავია ხანდაზმულებისთვის, რადგან ხელს უშლის კუნთების გაფუჭებას და ხელს უწყობს კუნთების შეკავებას. ინდაური შესანიშნავია გულის ჯანმრთელობისთვის და ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ეფექტურობას. იგი ასევე შეიცავს ფოლატს და B12 კარგია სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისა და ფუნქციონირებისთვის.
რჩევა: თუ გსურთ შეამციროთ ინდაურის ცხიმის შემცველობა, ამოიღეთ კანი.
ხშირად დასმული კითხვები
Q. რამდენი პროტეინი უნდა მოიხმაროს იდეალურად?
TO. რეკომენდებული დიეტური ნორმა (RDA) პროტეინისთვის არის 0,8 გრამი ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. RDA არის საკვები ნივთიერების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ თქვენი ძირითადი კვების მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად. გარკვეული გაგებით, ეს არის მინიმალური თანხა, რომელიც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. აქტიური პირებისთვის, RDA შეადგენს ცილების 10 პროცენტს მათი მთლიანი კალორიების მოხმარებიდან.Q. ცილის ბუნებრივი წყაროები უკეთესია, ვიდრე ცილის ხელოვნური წყაროები?
TO. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვეულებრივი კითხვაა, პასუხი ყოველთვის იგივე რჩებოდა. შეუძლებელია იმის თქმა, რომელი ჯობია ნაყარისთვის. ორივე წყარო შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის აშენებას. თუმცა, რაც შეეხება მოხერხებულობას, შრატის ცილა უკეთესია! ვინაიდან ის არ საჭიროებს დიდ მონელებას და მოქმედებს როგორც ენერგიის მყისიერი წყარო.ასევე წაიკითხეთ: საუკეთესო ვიტამინი B12 საკვები ვეგეტარიანელებისთვის
