აქ არის ყველაზე ჯანსაღი ყველი, რომელიც შეგიძლიათ სუპერმარკეტში იპოვოთ

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

ცოტა რამ აიძულებს ჩვენს გულს (და მუცელს) ისე მღერის ყველი . მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის კალციუმის შესანიშნავი წყარო და ცილის ზოგიერთი სახეობა შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი გაჯერებული ცხიმებით, ნატრიუმით და ქოლესტერინით. The ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს მოზრდილებს დღეში ორი-სამი პორცია უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტების მიღება (იდეალურად ისინი, რომლებსაც აქვთ არაუმეტეს 3 გრამი ცხიმი და 2 გრამი გაჯერებული ცხიმი უნციაზე). ასე რომ, რომელიც ყველი გაჭრა? წაიკითხეთ ამის გასარკვევად.

დაკავშირებული: ინა გარტენმა გააზიარა მაკის და ყველის ახალი რეცეპტი და ის იმდენად პოპულარული იყო, რომ რეალურად დაარღვია მისი ვებსაიტი

ყველის ჭამის ჯანმრთელობის სარგებელი

თქვენ უკვე იცით, რომ ყველი არის კალციუმის და ცილის შესანიშნავი წყარო, რადგან ის მზადდება რძისგან. მაგრამ არაჩვეულებრივი კომფორტის საჭმელს ასევე აქვს მრავალი სხვა ფარული უპირატესობა:

• კვლევაში კვების ბრიტანული ჟურნალი აღმოაჩინა, რომ დღეში ორი უნცია ყველის ჭამა შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი 18 პროცენტით. გარდა ამისა, დღეში მხოლოდ ნახევარი უნციის ჭამა შეიძლება შეამციროს ინსულტის რისკი 13 პროცენტამდე. მკვლევარებმა ეს მონაცემები შეაფასეს ყველის ვიტამინებისა და მინერალების შემცველობაზე, რომელიც შეიცავს კალიუმს, მაგნიუმს, ვიტამინ B-12-ს და რიბოფლავინს.
• ყველს ასევე შეუძლია შეამციროს ტიპი 2 დიაბეტის რისკი ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების . ეს გამოწვეულია მისი მოკლე ჯაჭვის გაჯერებული ცხიმებით და კალციუმის შემცველობით, რაც ზრდის ინსულინის სეკრეციას.
• ყველი არის ვიტამინების A და B-12 და ფოსფორის შესანიშნავი წყარო ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა .
• ყველი, რომელიც დამზადებულია 100 პროცენტით ბალახით იკვებებული ცხოველების რძისგან (იქნება ეს ცხვარი, ძროხა თუ თხა) შეიცავს ყველაზე მაღალ საკვებ ნივთიერებებს და უფრო მეტს შეიცავს. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და ვიტამინი K-2 .
• ყველი შეიძლება დაგვეხმაროს კბილების დაცვაში კარიესისგან, ამბობს ა დანიური კარგერი სწავლა . სამწლიანი კვლევის ბოლოს, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ უფრო მეტი ბავშვი რჩებოდა ღრუს გარეშე, როდესაც ისინი ღებულობდნენ რძის საშუალოზე მეტს, ვიდრე საშუალოზე დაბალი მოხმარების მქონე ბავშვი.
• ყველი ასევე ნაჩვენებია, რომ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არტერიული წნევის დაქვეითებას, ოსტეოპოროზის პრევენციას და ორსულ ქალებში პრეეკლამფსიის რისკს.

მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება იყოს მაღალი ცხიმისა და ნატრიუმის შემცველობით, უფრო მჭლე მხარეს არის უამრავი ყველი, რომელიც თანაბარი ნაწილია გემრიელი და მკვებავი. თუმცა, ჩვენ მხარს ვუჭერთ ნებისმიერი ყველის მოხმარებას, რომელიც ზომიერად მიირთვით. აქ არის ცხრა ჩვენი ფავორიტი.

1. ხაჭო

არ დააკაკუნო: ეს არის გასასვლელი ჯანსაღი საჭმელი მიზეზის გამო. ნახევარი ჭიქა ხაჭო შეიცავს 13 გრამ ცილას, 5 გრამ ცხიმს (აქედან მხოლოდ 2 არის გაჯერებული) და ყოველდღიური კალციუმის 9 პროცენტს. და შეგიძლიათ აირჩიოთ უცხიმო ხაჭო, თუ გსურთ დაზოგოთ დამატებითი 30 კალორია თითო პორციაზე. ერთადერთი მინუსი? ორივე სახეობა მდიდარია ნატრიუმით, რომელიც შეიცავს თქვენი ყოველდღიური მოხმარების 17 პროცენტს. მაგრამ ზოგიერთ სხვა ყველთან შედარებით, ეს სრულიად მართვადია, განსაკუთრებით თუ მას სხვაგვარად ჯანსაღ დიეტაზე ამუშავებთ. სცადეთ ხაჭო ტოსტზე, ახალთან ერთად ხილი ან შერეული შვრიის ფაფაში.

როგორ შეინახოთ იგი: მაღალი ტენიანობის გამო, ხაჭო ყოველთვის უნდა ინახებოდეს მაცივარში ბაქტერიების ზრდის თავიდან ასაცილებლად.

Გამოიყენე: მაწონი ათქვეფილი ხაჭოთი და ჟოლოს ჩია ჯემით

masoor dal ფხვნილი აკნეს ნაწიბურებისთვის

2. რიკოტა

მყარი წესია, თავი აარიდოთ ყველის პროდუქტებს, რომლებიც დამუშავებულია ხელოვნური ინგრედიენტებითა და ჰიდროგენირებული ზეთებით. ბუნებრივი ყველი, ისევე როგორც რიკოტა, თავისუფალია ამ დამატებული ცხიმებისგან. მთლიანი რძის რიკოტა დაგიჯდებათ დაახლოებით 215 კალორია ნახევარ ჭიქაში, ასევე 16 გრამი ცხიმი (აქედან 10 გაჯერებულია), 14 გრამი ცილა და დღიური რეკომენდებული კალციუმის მეოთხედზე მეტი. ასე რომ, თუ ჯანმრთელობის გათვალისწინებით ყიდულობთ, წადით ნახევრად გამოწურულ რიკოტაზე; დაზოგავთ 6 გრამ ცხიმს და დაახლოებით 45 კალორიას. უცხიმო რიკოტას აქვს კალციუმის კიდევ უფრო მაღალი რაოდენობა და მოგანიჭებთ რეკომენდებული დღიური რაოდენობის 34 პროცენტს ერთ პორციაში. გარდა ამისა, რიკოტა საკმარისად მრავალმხრივია ჩაცმისთვის სადღეგრძელო შემწვარი კვერცხი ან სალათი, მაგრამ არაფერი არ ჯდება რიკოტას კოცნაზე მაკარონი კერძი.

როგორ შეინახოთ იგი: ხაჭოს მსგავსად, რიკოტაც მაღალი ტენიანობითაა, ამიტომ ის ყოველთვის უნდა ინახებოდეს მაცივარში.

Გამოიყენე: სალამის, არტიშოკის და რიკოტას მაკარონის სალათი

kalpana chawla ინფორმაცია ინგლისურ ენაზე

3. მოცარელა

ახალი ყველი ნაკლებად შეიცავს ნატრიუმს, რადგან ის არ საჭიროებს იმდენ დაბერებას, როგორც მყარი ყველი. ერთი უნცია ახალი მოცარელა (სველი სახეობა, რომელსაც ჩვეულებრივ ნაჭრებად ან ბურთებად ხედავთ სასურსათო მაღაზიაში) შეიცავს მხოლოდ 84 კალორიას, 6 გრამ ცხიმს, 4 გრამ გაჯერებულ ცხიმს და 6 გრამ ცილას. ის არ არის ძალიან მაღალი კალციუმში თქვენი დღიური რეკომენდირებული მოხმარების 14 პროცენტით, მაგრამ მისი მჭლე თვისებები ანაზღაურებს ამას. (BTW, ლურჯი ყველი არის ყველა ყველს შორის ყველაზე კალციუმით მდიდარი, მაგრამ ასევე უფრო მაღალია კალორიითა და ცხიმით.) მეოთხედი ჭიქა გახეხილი მოცარელას რაოდენობა დაახლოებით იგივეა, რაც ახალს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ ცხიმი და კალორიები ყიდვისას. ნაწილობრივ უცხიმო ან ცხიმიანი მოცარელა.

როგორ შეინახოთ იგი: ახალი მოზი საუკეთესოდ ინახება მაცივარში ცივი წყლის კონტეინერში. ეს კიდევ უფრო დიდხანს გაგრძელდება, თუ წყალს ყოველდღიურად შეცვლით.

Გამოიყენე: პამიდორი და მოცარელას საცხობი

4. ფეტა

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არ იქნებოდა სრულყოფილი საბერძნეთის ყველაზე ცნობილი ყველის რამდენიმე ნატეხის გარეშე. ტრადიციულად, ფეტა არის მარილწყალ ხაჭო (ამიტომ არის ასე მარილიანი და ქონდარი), რომელიც ცხვრის რძისგან მზადდება, მაგრამ სუპერმარკეტში ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ თხის ან ძროხის რძის ვარიაციები. ის ძალიან დაბალკალორიულია ზოგიერთ სხვა ყველთან შედარებით 75 კალორია უნციაზე. თუმცა, ის უფრო დაბალია პროტეინში, ვიდრე მოზში, მხოლოდ 4 გრამი თითო პორციაში და ექვივალენტი ცხიმისა და კალციუმის თვალსაზრისით. ჩვენ გვიყვარს ფეტა სალათზე, ა დელიკატური დაფა ზეთისხილის გვერდით ან წვნიან გრილზე ბურგერი .

როგორ შეინახოთ იგი: წინასწარ დაფქული ფეტა შესანახად, უბრალოდ შეინახეთ მაცივარში. ფეტა ან ფეტა მარილწყალში ან სითხეში შესანახად მნიშვნელოვანია მისი ტენიანობა, რათა არ გამოშრეს. ან შეინახეთ ფეტა ჰერმეტულ კონტეინერში მის მარილწყალში, ან გააკეთეთ საკუთარი მარილწყალი წყლით და მარილით თუ შეფუთული იყო მშრალი.

Გამოიყენე: გამომცხვარი ფეტა კამათ, კაპრის კენკრით და ციტრუსით

5. შვეიცარიელი

ეს თქვენი კერძია სენდვიჩის საუკეთესო მეგობარი და ძალიან კარგი ვარიანტი ამისთვის ფონდიუ . ძროხის რძისგან დამზადებული ეს რბილი ყველი არის თხილიანი და ბუნდოვნად ტკბილი. რა თქმა უნდა, შვეიცარიელი ცნობილია თავისი საფირმო ხვრელებით (თვალები, თუ მოგეწონებათ), რომლებიც მომწიფების პროცესში გამოთავისუფლებული ნახშირორჟანგის შედეგია. იმის გამო, რომ ეს არის მყარი ყველი, ის ცოტათი მაღალია ცხიმებითა და პროტეინებით, ვიდრე ჩვენი სიაში არსებული ახალი ყველი: ერთ უნციაში, შვეიცარიული შეიცავს 108 კალორიას, 8 გრამ ცხიმს (5 გაჯერებული), 8 გრამ ცილას და თქვენი ყოველდღიური კალციუმის 22 პროცენტი. თქვენი კბილები და ძვლები მადლობას მოგახსენებთ.

როგორ შეინახოთ იგი: მიუხედავად იმისა, რომ სულაც არ არის აუცილებელი შვეიცარული ყველის მაცივარში შენახვა, მაცივარში უდავოდ გახანგრძლივდება მისი შენახვის ვადა. შესანახად შვეიცარი შეფუთეთ პერგამენტის ან ცვილის ქაღალდში, შემდეგ გადააფარეთ პლასტმასის შესაფუთად.

Გამოიყენე: გრუიერი და შვეიცარიული ფონდიუ

6. პროვოლონი

ეს იტალიური პიკი არის ხაჭოს ყველი, რომელიც მზადდება ძროხის სრულფასოვანი რძით, თუმცა, ალბათ, შეგიძლიათ იპოვოთ მსუბუქი პროვოლონი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. კვების თვალსაზრისით, ის ძალიან ჰგავს შვეიცარიულს, მაგრამ 1 უნციაზე ერთი გრამი ცილებით და დაახლოებით 10 კალორიით ნაკლები. მთავარია ტოპინგისთვის პიცა და შესანიშნავი შემავსებელია სენდვიჩებისთვის, ახვევს და ანტიპასტო თეფშები. პროვოლონი დაძველებულია მინიმუმ ოთხი თვის განმავლობაში, სანამ ის თაროებზე მოხვდება, ამიტომ ის უფრო მარილით არის შეფუთული, ვიდრე ბევრი ახალი და რბილი ყველი. ერთი უნცია შეიცავს თქვენი ყოველდღიური ნატრიუმის 10 პროცენტს (მაშინ, როცა შვეიცარიას აქვს მხოლოდ 1).

როგორ შეინახოთ იგი: ისევე, როგორც შვეიცარიული, პროვოლონი ყველაზე დიდხანს გაგრძელდება როგორც პერგამენტის, ისე ცვილის ქაღალდში და პლასტმასის შესაფუთად შეფუთული. ვინაიდან ეს არის დაბალი ტენიანობის, მყარი ყველი, ტექნიკურად არ საჭიროებს გაციებას, თუმცა მაცივარი უფრო დიდხანს შეინარჩუნებს მის ტექსტურას და გემოს.

ყველაზე სექსუალურად აქტიური ზოდიაქოს ნიშანი

Გამოიყენე: Cheater's White Pizza ბეშამელის სოუსით

7. პარმეზანი

მიირთვით ერთი უნცია პარმეზანს საჭმელად, ან მოაყარეთ მეოთხედი ჭიქა გახეხილი პარმეზანი ბოსტნეულზე, ნამდვილად არ შეცდებით. ეს მარილიანი ტოპერი ძირითადად საჭიროა ყველა მაკარონის კერძისთვის, პიცასა და ცეზარის სალათისთვის და ის ლამაზად ავსებს მჟავე ან მდიდარ სოუსებს მარილითა და ტანგით. მძიმე ძროხის რძის ყველს, პარმეზანს აქვს გაცილებით მეტი მარილი, ვიდრე ჩვენი სხვა არჩევანი, თქვენი დღიური ნატრიუმის 16 პროცენტით თითო პორციაზე, ასევე 7 გრამი ცხიმი. დადებითი მხარე ის არის, რომ მას აქვს 10 გრამი ცილა და მხოლოდ 112 კალორია უნციაზე. ასე რომ, სანამ დაიცავთ რეკომენდებულ რაოდენობას (და მხოლოდ ხანდახან მიირთვით ლორი), არ არის საჭირო მისი ოფლიანობა.

როგორ შეინახოთ იგი: მჭიდროდ შეფუთეთ პერგამენტის ან ცვილის ქაღალდში, შემდეგ შეფუთეთ პლასტმასის შესაფუთ ან ალუმინის ფოლგაში. ეს ხელს უშლის ჰაერის ზემოქმედებას, რომელსაც შეუძლია ყველი გაუფერულდეს და ქერქი გასქელდეს.

Გამოიყენე: ყაბაყის სალათი ლიმონით და პარმეზანით

8. შემცირებული ცხიმიანი ჩედარი

დაბალცხიმიან ყველს, ასევე მსუბუქად ან უცხიმოდ, მზადდება უცხიმო რძით, რაც დაზოგავს ცხიმებისა და კალორიების განყოფილებებს. ისინი მშვენიერი გზაა თქვენი ყველის გამოსასწორებლად, თქვენი ჩვეული დიეტის ფანჯრიდან სრულად გადაგდების გარეშე - სანამ არ არის უცნაური ინგრედიენტები, ზეთები ან დამატებითი მარილი დამატებული, შენიშვნები კლივლენდის კლინიკა . მოკლედ, ჩედარი ბაეა. მაგრამ ჩვეულებრივი სახეობა საკმაოდ მაღალია ცხიმებით (ჩვენ ვსაუბრობთ თქვენი ყოველდღიური გაჯერებული ცხიმების 27 პროცენტზე და 10 გრამ ცხიმზე თითო პორციაზე). გამოიყენეთ მსუბუქი ვერსია და თქვენ ეძებთ 88 კალორიას, 6 გრამ ცხიმს, 8 გრამ პროტეინს და თქვენი ყოველდღიური კალციუმის 22 პროცენტს თითო უნციაზე. ჩედარი გასაოცარია კვერცხებზე, ბურგერებზე და თითქმის ყველა სენდვიჩზე დედამიწაზე - მაგრამ ჩვენს წიგნში კარიერული ხაზგასმა არის ის, როდესაც ის მდნარად გამოიყურება. მაკარონი და ყველი .

როგორ შეინახოთ იგი: ყველი შეფუთეთ პერგამენტის ან ცვილის ქაღალდში, შემდეგ პლასტმასის შესაფუთში. პირველი ფენისთვის ქაღალდის გამოყენება ყველს სუნთქვის საშუალებას აძლევს, ხოლო მჭიდროდ შეფუთულმა პლასტმასმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ტენიანობას, რაც იწვევს ბაქტერიებს.

Გამოიყენე: ერთი ქოთანი Mac and Cheese

9. თხის ყველი

იცოდით, რომ ზოგიერთ ადამიანს უფრო ადვილია თხის რძის მონელება, ვიდრე ძროხის? ეს იმიტომ, რომ ეს არის დაბალია ლაქტოზაში . ამ მარილიან რიცხვს შეუძლია გაცილებით მეტი გააკეთოს, ვიდრე სალათის ზემოდან (თუმცა არაფერი უხდება ხმელ მოცვს, პეკანს, ისპანახი და ამ ბიჭზე უკეთესი ნეკერჩხლის ვინეგრეტი). კრემისებრი მაკარონი უაზროა, ისევე როგორც ბურგერები და მურაბები პური . თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოაცხოთ ან შეწვათ მედალიონები ან თხის ყველის ბურთულები, თუ რაიმე კომფორტული საჭმელი გნებავთ. ის კალორიულად ემთხვევა ფეტას პლუს დამატებით გრამ ცილას უნციაზე (სულ 5 გრამი). მას შეუძლია შეინარჩუნოს საკუთარი დანარჩენი ჩვენი არჩევანი, მოკრძალებული 6 გრამი მთლიანი ცხიმის და ნატრიუმის დაბალი პროცენტის წყალობით. ერთადერთი მინუსი: თხის ყველი არ შეიცავს იმდენი კალციუმს, როგორც სხვა ყველს, მხოლოდ 4-დან 8 პროცენტამდეა, რაც უნდა მოიხმაროთ დღეში.

როგორ შეინახოთ იგი: თუ ის რბილი ან ნახევრად რბილია, შეინახეთ თხის ყველი მაცივარში ჰერმეტულ კონტეინერში. თუ ეს ნახევრად მყარი თხის ყველია, ჯერ პერგამენტის ან ცვილის ქაღალდში გადაიტანეთ, შემდეგ კილიტაში ან პლასტმასის შესაფუთში.

აბუსალათინის ზეთი თმის აღდგენისთვის მიმოხილვები

Გამოიყენე: თხის ყველის მაკარონი ისპანახით და არტიშოკით

დაკავშირებული: ჩვენ გვაქვს ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვა: შეგიძლიათ ყველის გაყინვა?

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ