20 მაღალი ცილოვანი ბოსტნეული, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას

ᲡᲐᲣᲙᲔᲗᲔᲡᲝ ᲡᲐᲮᲔᲚᲔᲑᲘ ᲑᲐᲕᲨᲕᲔᲑᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲘᲐᲢᲐᲙᲘ:

ᲓᲐᲑᲐᲓᲔᲑᲘᲡ ᲗᲐᲠᲘᲦᲘ:

ᲒᲐᲒᲖᲐᲕᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ

პოპ ვიქტორინა: პროტეინი არის ა) აუცილებელი მაკროელემენტი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება კუნთების ასაშენებლად და აღდგენისთვის, ასევე ჰორმონებისა და ფერმენტების წარმოებისთვის, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს ფუნქციონირებას; ბ) გვხვდება ბარდაში, სიმინდისა და ასპარაგში; ან გ) ორივე A და B.

თუ იცოდით, რომ პასუხი არის C, გილოცავთ, რადგან აღმოჩნდა, რომ ცილა არ არის ის, რაც შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ ხორცის, ზღვის პროდუქტების, პარკოსნების ჭამით, ტოფუ , იოგურტი, ყველი, თხილი და კვერცხები . მიუხედავად იმისა, რომ იმ არიან საკვების საუკეთესო წყაროებში, ცილები ასევე მცირე რაოდენობით გვხვდება ხილი და ბოსტნეული.

მიხედვით მედიცინის ეროვნული აკადემია მოზრდილებმა უნდა მიაღწიონ დღიურად მინიმუმ 0,8 გრამ ცილას სხეულის წონის თითო კილოგრამზე, ან დაახლოებით 7 გრამ ყოველ 20 ფუნტზე. ნებისმიერი მოცემული ბოსტნეულის ნახევარი ჭიქა ჩვეულებრივ ათ გრამზე ნაკლებ ცილას მოგცემთ, ასე რომ, თქვენ მოგიწევთ ფუნტი ბროკოლის ჭამა, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილება ცილის სხვა წყაროს გარეშე. ბოსტნეულით მდიდარი დიეტის რეალური სარგებელი არის სხვა ვიტამინები და საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც საკვები ჯგუფი გვთავაზობს, პლუს ბოჭკოების შევსება და ენერგიის მდგრადი ნახშირწყლები. და თუ ბოსტნეულის დღიურ დოზას შეუთავსებთ სხვა ცილებით მდიდარ საკვებს, მაშინ თქვენ ნამდვილად გაზით მომზადება.

აქ არის 20 მაღალი ცილოვანი ბოსტნეული*, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს დიეტას (პლუს რეცეპტის იდეები, რომლებიც შთაგაგონებთ).

_{* კვების ყველა მონაცემი მიღებულია USDA .}

ვარდის წყალი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ტონერი

დაკავშირებული: 30 მაღალი ცილოვანი საკვები, რომელიც არ არის მოსაწყენი სტეიკი და კარტოფილი

1. ედამამე

მთლიანი ცილა: 9 გრამი თითო ½ ჭიქა, მოხარშული

ნაკბენის ზომის გამო, ედამამი - მოხარშული სოია - შეიცავს ცილებს, ასევე ბოჭკოებს, კალციუმს, ფოლიუმის მჟავას, რკინას და C ვიტამინს. სცადეთ ისინი შემწვარი, მოხარშული და სანელებლებით ან პიურეში.

Სცადე:

• შემწვარი ედამამე
• ედამამე ჰუმუსი
• მარტივი Edamame Spread

2. ოსპი

მთლიანი ცილა: 8 გრამი თითო ½ ჭიქა, მოხარშული

ოსპი ისინი ძალიან მდიდარია ბოჭკოებით, კალიუმით, ფოლიუმის მჟავით, რკინით და, დიახ, პროტეინებით, ამიტომ ისინი ხორცის განსაკუთრებით კარგ შემცვლელს წარმოადგენენ ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის. გარდა ამისა, ისინი საკმარისად მრავალმხრივია იმისათვის, რომ ერთნაირად შევიტანოთ კერძები, სუპები და სალათები.

Სცადე:

• ნაღების ვეგანური ოსპი და შემწვარი ბოსტნეულის საცხობი
• რადიკიოს, ოსპის და ვაშლის სალათი ვეგანური კეშიუს სოუსით
• მარტივი ერთი ქოთნის ოსპის კიელბასას წვნიანი
• ლიმონ-ტაჰინის სალათი ოსპით, ჭარხლით და სტაფილოთი
• ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯის თასი მოხარშული ოსპით, სტაფილოთი და იოგურტით

3. შავი ლობიო

მთლიანი ცილა: 8 გრამი თითო ½ ჭიქა, მოხარშული

ჩირს აირჩევთ თუ დაკონსერვებულს შავი ლობიო , თქვენ იპოვით ცილების, ნახშირწყლების და ბოჭკოების ბალანსს, რაც მათ ავსებს და მკვებავს. ისინი ასევე მდიდარია კალციუმით, მაგნიუმით, მანგანუმით, სპილენძით და თუთიით. ჩვენ მოგვწონს ჩილი, ტაკო და ჰუმუსიც კი.

Სცადე:

• ტკბილი კარტოფილის ჩილი ინდაურით და შავი ლობიოთი
• ავოკადოს და შავი ლობიოს მაკარონის სალათი
• შავი ლობიოს ჰუმუსი
• ტკბილი კარტოფილისა და შავი ლობიოს თაკო ლურჯი ყველის კრემით
• სწრაფი და მარტივი ცხარე ქოქოსის შავი ლობიოს წვნიანი

4. კანელინის ლობიო

მთლიანი ცილა: 8 გრამი ½ ჭიქა, მოხარშული

მრავალმხრივი კანელინის ლობიო (ზოგჯერ მას თეთრ ლობიოს უწოდებენ) ამაყობს ტონა ბოჭკოებით, ასევე აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით სპილენძით, ფოლიუმის მჟავით და რკინით და გულის დამცავი ანტიოქსიდანტებით. ისინი კრემისებრი, მიწიერია და შესანიშნავად უხდებათ სალათებს გოგრის ან პომიდვრის სუპებთან და ჩაშუშულებთან ერთად.

Სცადე:

• შემწვარი გოგრას სალათი თეთრი ლობიოთი, პურის ნატეხი და დაკონსერვებული ლიმონი
• შემწვარი კანელინის ლობიო პროშუტით და მწვანილებით
• თეთრი ლობიო როზმარინით და კარამელიზებული ხახვით
• პომიდვრის და თეთრი ლობიოს ჩაშუშული ტოსტზე

5. წიწილა

მთლიანი ცილა: 7 გრამი თითო ½ ჭიქა, მოხარშული

წიწილა პოპულარულია მიზეზის გამო: ცილების გარდა, ისინი სავსეა ფოლიუმის მჟავით, რკინით, ფოსფორით და საჭმლის მონელების მარეგულირებელი ბოჭკოებით. მიირთვით ისინი კრემისებურ კარისში, სალათის თავზე გახეხილი ან ბოსტნეულის ბურგერად გადაკეთებული.

Სცადე:

• Chickpea და ბოსტნეულის ქოქოსის Curry
• კალე სალათი ხრაშუნა წიწიბურით
• ჯულია ტურშენის ჩაშუშული წიწაკა წიწაკით და ყაბაყით
• გამომცხვარი ფეტა ნივრიანი კალეთ და წიწიბურით
• Chickpea Burgers
• დაფქული ჩიჩის სალათის სენდვიჩი

6. პინტო ლობიო

მთლიანი ცილა: 7 გრამი თითო ½ ჭიქა, მოხარშული

მიწიერი, თხილიანი პინტო ლობიო შეიცავს თითო ჭიქა რკინის რეკომენდირებული ყოველდღიური მნიშვნელობის შთამბეჭდავ 20 პროცენტს, პლუს B1 ვიტამინის RDV-ის 28 პროცენტს, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს საკვების ენერგიად გარდაქმნაში. სცადეთ ისინი კლასიკურ ბრინჯსა და ლობიოში ან მექსიკურ პოზოლში.

Სცადე:

• სახლში ბრინჯი და ლობიო
• მწვანე პოზოლი

7. ლიმას ლობიო

მთლიანი ცილა: 5 გრამი თითო ½ ჭიქა, მოხარშული

მთელი ამ ცილის გარდა, ერთი ჭიქა ლიმას ლობიო შეიცავს უზარმაზარ ცხრა გრამ ბოჭკოს, პლუს რკინას და კალიუმს. ისინი კლასიკური არჩევანია სუკოტაშისთვის, მაგრამ ასევე ანათებენ თავისთავად.

Სცადე:

• Lima Bean Butternut Succottash
• სამხრეთ კარაქის ლობიო
• სამხრეთ სუკოტაში ბამიით, სიმინდით და პომიდვრით

8. მწვანე ბარდა

მთლიანი ცილა: 4 გრამი თითო ½ ჭიქა, მოხარშული

პაწაწინა ბარდა შეიცავს სერიოზულ პროტეინს და ასევე მდიდარია A, B1, C და K ვიტამინებით. გარდა ამისა, ისინი მშვენიერი გემოთია, ზღვის პროდუქტებიდან ყველით და ქათმით დამთავრებული.

Სცადე:

• შემწვარი სკალოპები მწვანე ბარდათ, პიტნით და შალოტით
• გაზაფხულის ბარდის სუპი პიტნით
• ორმაგი ბარდა, პროშუტო და ბურრატა ლანჩი
• ასპარაგუსის, ბარდის და რიკოტას ტორტები
• შაქრიანი ბარდის სალათი Chèvre Ranch-ით
• ქათამი და ბარდა შეწვით

9. სოიოს ყლორტები

მთლიანი ცილა: 5 გრამი თითო ½ ჭიქა, ნედლეული

თუ თქვენ ფიქრობდით, რომ ეს ყლორტები თქვენს სენდვიჩზე მხოლოდ გარნირად იყო, კიდევ ერთხელ დაფიქრდით. ისინი მდიდარია პროტეინებით, B ვიტამინებით, როგორიცაა ნიაცინი, რიბოფლავინი, თიამინი და ფოლატი, ასევე A, C და K ვიტამინები. სცადეთ ისინი წვნიანზე ან ბოსტნეულის თასზე.

Სცადე:

• Bibimbap Bowls
• 15-წუთიანი Cheater's Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox ქოქოსის სუპი
• Instant Pot Vegan Pho

10. სოკო

მთლიანი ცილა: 3 გრამი თითო ½ ჭიქა, მოხარშული

სოკო არის დაბალკალორიული, მაღალი ბოჭკოვანი წყარო არა მხოლოდ ცილის, არამედ D ვიტამინის, იმუნიტეტის გამაძლიერებელი თუთიისა და კალიუმის, რამაც შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა. გამოიყენეთ ისინი როგორც ხორცის გემრიელი შემცვლელი პასტაში ან როგორც ტოპინგზე პიცა .

Სცადე:

• 20-წუთიანი სოკო სტროგანოვი
• ბოსტნეულის ველინგტონი სოკოთი და ისპანახით
• ქერის რიზოტოთი ჩაყრილი პორტობელო სოკო
• Easy Skillet Linguine საყვირის სოკოთი 'Scallops'

11. ისპანახი

მთლიანი ცილა: 6 გრამი 1 ჭიქაზე, მოხარშული

თასი თასისთვის, ისპანახი არის ძალიან დაბალკალორიული, მაგრამ მაღალია ცილებით და სხვა აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით, როგორიცაა ვიტამინები A, C და K, ფოლიუმის მჟავა, რკინა, მაგნიუმი, კალციუმი და კალიუმი. ის მრავალმხრივია ჩატვირთვისთვის და გემრიელ დანამატს ქმნის მაკარონის, სმუზისა და სალათებისთვის ან დამოუკიდებლად მირთმევისთვის.

Სცადე:

როგორ გავასწოროთ თმა ბუნებრივად

• ქოქოსის კრემიანი ისპანახი
• ისპანახი და სამი ყველი შიგთავსით
• ბალზამიანი ყავისფერი კარაქი ტორტელინი ისპანახით და თხილით
• ინა გარტენის გამომცხვარი ისპანახი და ყაბაყი

12. არტიშოკი

მთლიანი ცილა: 5 გრამი 1 ჭიქაზე, მოხარშული

არტიშოკი სავსეა ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა რკინა, კალიუმი და A და C ვიტამინები, გარდა ამისა, ისინი ამაყობენ ცილის და ბოჭკოს დამაკმაყოფილებელი კომბინაციით. გადააქციეთ ისინი კლასიკურ ნაღების საცხებად ან სცადეთ პიცაზე ან მაკარონზე ან მადის სახით. (Psst: აი, როგორ მოვამზადოთ ერთი თუ ეს არასდროს გაგიკეთებია.)

Სცადე:

• შემწვარი არტიშოკი ნივრით აიოლით ჩაძირვისთვის
• თხის ყველის მაკარონი ისპანახით და არტიშოკით
• ისპანახი არტიშოკის კვადრატები
• შემწვარი ბრტყელი პიცა არტიშოკით, რიკოტათი და ლიმონით

13. ბროკოლი

მთლიანი ცილა: 5 გრამი 1 ჭიქაზე, მოხარშული

გარდა იმისა, რომ ცილის კარგი წყაროა, ბროკოლი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რკინას, კალციუმს, სელენს და B ვიტამინებს. ის გემრიელია შემწვარი ან შემწვარი მარილისა და პილპილის შემცველობით, ან თუნდაც დაბალნახშირბადიანი პიცის ქერქის შემცვლელად.

Სცადე:

• ცხარე ბროკოლი შეწვით
• ტაფაზე შემწვარი ბროკოლი 'სტეიქსი' ნიორ-სეზამის ვინეგრეტით
• დაფქული ბროკოლი შრირაჩას ნუშის კარაქის სოუსით
• ბროკოლი მარგერიტა პიცა

14. ბრიუსელის კომბოსტო

მთლიანი ცილა: 5 გრამი 1 ჭიქაზე, მოხარშული

ერთი ჭიქა მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს ა შენი ვიტამინების - 150 პროცენტი რეკომენდირებული მიღების ვიტამინი C და 250 პროცენტი ვიტამინი K - პლუს ბოჭკოვანი, ცილები და ანთების საწინააღმდეგო ნაერთები. შემწვარი, შემწვარი, პარმის მტვერი თუ ბეკონში გახვეული, ისინი გემრიელ (და ჯანსაღ) დანამატს წარმოადგენენ ნებისმიერ კვებაზე.

Სცადე:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• ბრიუსელის კომბოსტოს ტაფა ხრაშუნა პანჩეტა-ნიორი პურის ნატეხებით
• ხრაშუნა პარმეზანის ბრიუსელის კომბოსტოს ნაკბენები
• დორი გრინსპანის ნეკერჩხლის სიროფი და მდოგვის ბრიუსელის კომბოსტო
• ცხარე შემწვარი ბრიუსელის კომბოსტო
• Brussels Sprouts Sliders
• ხრაშუნა ბეკონით შეფუთული ბრიუსელის კომბოსტო
• ბრიუსელის კომბოსტო ლატკესი

15. ასპარაგუსი

მთლიანი ცილა: 4 გრამი 1 ჭიქაზე, მოხარშული

ეს გაზაფხულის საყვარელი შესაძლოა ცნობილი იყოს თქვენი შარდის უცნაურ სურნელში, მაგრამ განაგრძეთ ჭამა: ის მდიდარია ვიტამინებით A, C, E, K და B6, პლუს ფოლიუმის მჟავა, რკინა, სპილენძი, კალციუმი და ბოჭკოვანი, გარდა მაღალი ცილის შემცველობით. გსურთ მისი მომზადების ახალი გზა? ჩაყარეთ იგი სალათში, რომელშიც ბევრი ქვის ხილია.

Სცადე:

• ერთ ტაფაზე კვერცხები ასპარაგით და პომიდვრით
• ასპარაგუსი კეისრის სალათი
• Asparagus Flatbread
• 20-წუთიანი ბურრატას სალათი ქვის ხილით და ასპარაგით

16. ტკბილი სიმინდი

მთლიანი ცილა: 4 გრამი 1 ჭიქაზე, მოხარშული

ტკბილი, ნაზი სიმინდზე სავსეა ცილებით და ბოჭკოებით, ასევე B ვიტამინებითა და მინერალებით, როგორიცაა თუთია, მაგნიუმი და რკინა, ასე რომ, მიიღეთ ფული სეზონზე . ჩვენ მოგვწონს, როგორც ვარსკვლავი სალათში ან ნაღების წვნიანში შერეული.

Სცადე:

• ცხარე სიმინდი კარბონარა
• სიმინდის და პომიდვრის სალათი ფეტა და ლაიმი
• მარტივი 5 ინგრედიენტიანი სიმინდის წვნიანი
• სიმინდის ფრიტერი კაპრეზე ატმით და პომიდვრით

17. წითელი კარტოფილი

მთლიანი ცილა: 4 გრამი 1 საშუალო ზომის კარტოფილზე, მოხარშული

ყველა კარტოფილი არის ცილების საიდუმლო ცენტრები, მაგრამ წითელი კარტოფილი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რკინას და კალიუმს თავის კანში. კარტოფილის სალათის გარდა, სცადეთ სტეიკთან ერთად ან ხელნაკეთ ჩიფსებში გამომცხვარი.

Სცადე:

როგორ გავანათოთ მუქი ინტიმური ნაწილები ბუნებრივად

• Skillet Steak ერთად asparagus და კარტოფილი
• დატვირთული გამომცხვარი კარტოფილის 'ჩიფსები'
• დომინოს კარტოფილი
• Patatas Bravas ზაფრანა აიოლით

18. ველური ბრინჯი

მთლიანი ცილა: 3 გრამი 1 ჭიქაზე, მოხარშული

ვინაიდან ველური ბრინჯი ბალახისგან მოდის, ის ტექნიკურად ითვლება ბოსტნეულად, ცილებით მდიდარი. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, მანგანუმით, ფოსფორით, მაგნიუმით და თუთიით. მიიღეთ მისი სარგებელი კრემისებურ სუპში ან ბუდას გამაგრილებელ თასში.

Სცადე:

• ნელი გაზქურის ნაღების ქათმის და ველური ბრინჯის წვნიანი
• ბუდას თასი კალე, ავოკადო, ფორთოხალი და ველური ბრინჯი

19. ავოკადო

მთლიანი ცილა: 3 გრამი 1 ჭიქაზე, დაჭრილი

გასაკვირია, კრემისებრი ავოკადო შეიცავს საკმარისი რაოდენობით პროტეინს თითო პორციაში. თუ მეტი მიზეზი გჭირდებათ ამ ავო ტოსტის დასალევად, ის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ვიტამინ E-ს, ფოლიუმის მჟავას, კალიუმს და B ვიტამინებს. ჩაასხით შოკოლადის დესერტში დამატებითი ნუტრიენტებისა და საოცნებო ტექსტურის მისაღებად, ან აურიეთ მაკარონის საწებელში ან სოუსში.

Სცადე:

• სპაგეტი ავოკადოს მაკარონის სოუსით
• ცხარე ავოკადოს ჰუმუსი
• გამომცხვარი კვერცხები ავოკადოში
• ავოკადოს ბრინჯი
• ავოკადოს ტაჰინის დიპლომატიური
• ავოკადოს შოკოლადის მუსი

20. ტკბილი კარტოფილი

მთლიანი ცილა: 2 გრამი 1 საშუალო ტკბილ კარტოფილზე, მოხარშული

ესენი ძირეული ბოსტნეული ისინი წარმოადგენენ ბეტა-კაროტინისა და A ვიტამინის უხვად წყაროს ცილების და ბოჭკოს გარდა. ისინი ასევე მდიდარია მაგნიუმით (რაც ზოგიერთი კვლევები აჩვენა, რომ შეიძლება დაეხმაროს შფოთვა ), და სრულიად გემრიელი, როდესაც შემწვარი და ჩაყრილი ტაკოში ან დამოუკიდებლად მიირთმევენ.

Სცადე:

• შემწვარი ტკბილი კარტოფილი შრირაჩასთან და ლაიმთან ერთად
• გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ფრი
• ღუმელში შემწვარი ტკბილი კარტოფილი ხრაშუნა წიწიბურით და იოგურტის სოუსით
• ცხარე ტკბილი კარტოფილის თაკო

დაკავშირებული: 36 მაღალი ცილოვანი ვეგეტარიანული კვება, რომელიც არ დაგტოვებთ მშიერი

ᲗᲥᲕᲔᲜᲘ ᲰᲝᲠᲝᲡᲙᲝᲞᲘ ᲮᲕᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ

ᲪᲝᲓᲜᲐ

ᲒᲐᲛᲝᲛᲘᲒᲖᲐᲕᲜᲔ ᲔᲚ.ᲤᲝᲡᲢᲘᲗ ᲐᲩᲕᲔᲜᲔᲗ ᲡᲐᲘᲢᲖᲔ